Kuinka tehdä vaakapalkit ulkona, jos olet ehdoton aloittelija

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suunnitelma niille, jotka eivät muista, milloin viimeksi nousivat ylös.

Ulkona on loistava sää, talon lähellä on leikkipaikka vaakapalkeilla ja päätit, että on aika pitää huolta terveydestäsi ja vartalostasi.

Tämä on hieno idea, mutta sinun on päätettävä ohjelmasta etukäteen ja siirryttävä vähitellen koulutusprosessiin. Muuten motivaatiosi voi loppua ensimmäisen oppitunnin jälkeen, Kerromme, mitä tehdä sivustolla, jos viimeksi nousit kuntoon liikuntatunnilla ja yhdistät urheilun vain koulustadionilla juoksemiseen.

Mistä aloittaa harjoittelusi

Älä jätä väliin lämmittelyä, varsinkin jos harjoittelet aamulla. Se kestää 5-10 minuuttia ja koostuu kolmesta osasta - kaksi ensimmäistä näkyvät alla olevassa videossa.

1. Yhteinen voimistelu: pään kallistukset ja käännökset, hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden pyörittäminen, kolminkertaiset taipumat eteenpäin, lantion, polvien ja jalkojen kierto. Tee se 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Dynaaminen venyttely: kallistus ja syvä kyykky vartaloa käännellen - 3 kertaa, koiran asento syvällä syöksyllä eteenpäin - 3 kertaa kummastakin jalasta, syöksyjä sivulle koskettamalla vastakkaista jalkaa - 10 kertaa.
3. Lyhyt kardio … Tämä voi olla 20 Jumpig Jackia, 3 sarjaa 30 sekunnin juoksua paikallaan tai 50-100 hyppynarua.

Jos leikkipaikkasi on lähellä kotia, voit lämmitellä siellä. Jos sinun on päästävä siihen, tee kaksi ensimmäistä lämmittelykohtaa kotona ja juokse sitten harjoituspaikalle.

Juokse keskusteluvauhtia - kun voit liikkua ja silti jatkaa keskustelua haukkomatta henkeä. Ja ota huomioon etäisyys. Alkulämmittelynä älä juokse yli 3 km, muuten ei jää voimaa tunnille.

Jos paikka on kauempana, voit ajaa pyörällä - se lämmittää ja valmistaa sinut harjoitteluun.

Mitä tehdä sivustolla

Päätehtäväsi on nyt tutustuttaa keho uudelleen erilaisiin liiketoimintoihin.

Tätä varten yhden harjoituksen puitteissa teemme harjoituksia kaikille suurille lihasryhmille:

1. Kaltevat vedot - selkä, hauis.
2. Nostopunnerrus - rintakehä, triceps.
3. Käsiseisonta - Olkapäät.
4. Negatiiviset laskut - rintakehä, triceps.
5. Polvien nostaminen rintaan riippuessa - vatsalihakset, lantion koukistajat.
6. Kohotetut portaat - lonkat, pakarat, pohkeet.
7. Yksijalkaiset kyykkyt / rynnät - lonkat, pakaralihakset, pohkeet.

Muista, että jokaista liikettä voidaan tehdä vaikeammaksi tai yksinkertaistaa taitotasosi sopivaksi. Tavoitteesi on tehdä 10-12 toistoa hyvässä kunnossa. Tee jokainen liike kolmessa sarjassa lepäämällä niiden välillä 90-120 sekuntia.

Kaltevat vedot

Tämä harjoitus pumppaa selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia ja valmistaa kehon klassisiin vedoin.

Ripusta matalassa tankossa, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita ja vedä ylös, kunnes rintakehä koskettaa tankoa. Ajan myötä voit muuttaa vaakapalkin korkeutta - mitä lähempänä vaakasuuntaa kehosi on, sitä vaikeampaa on vetää ylös.

Jos sivustollasi on vain korkea vaakasuora palkki, voit tehdä epäkeskisiä tai negatiivisia vedoksia. Voit myös vuorotellen tätä harjoitusta kaltevilla vedoilla monipuolistaaksesi harjoitteluasi.

Hyppäämällä vedä itsesi ylös niin, että pääset huipulle vauhdin avulla. Ja sitten laskeudu hitaasti takaisin alas yrittäen venyttää epäkeskovaihetta vähintään viiden sekunnin ajan.

Jos pystyt tekemään 3-5 klassista vetoa, voit sisällyttää tämän liikkeen harjoitteluun kaltevuuden tai epäkeskon lisäksi. Tee kolme sarjaa lähietäisyydeltä - niin monta kuin pystyt.

Lepää 2-3 minuuttia sarjojen välillä, jotta lihakset ehtivät palautua etkä menetä paljon toistoissa seuraavissa sarjoissa.

Voit vaihdella kädensijaa kuormittaaksesi lihaksia tasaisesti. Tee esimerkiksi yhdessä harjoituksessa vedot suoralla ottimella, toisessa taaksepäin.

Tukea punnerruksia

Valitse matala vaakapalkki tai penkki ja tee punnerruksia tarkkailemalla muotoa: pidä vartalo venytettynä yhdellä linjalla, kiristä vatsaa ja pakaroita. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, jotta vältyt notkeutumisesta.

Laske asteittain tuen korkeutta, kunnes voit suorittaa täyden punnertamisen lattialta.

Eksentrinen dipit

Hyppää epätasaisille tankoille, laske hartiat alas ja kiristä vatsalihaksia. Laske sitten 5-8 sekuntia alas ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes hartiat ovat tangon suuntaiset. Sen jälkeen nouse seisomaan ja hyppää uudelleen epätasaisille tangoille.

Kun pystyt suorittamaan viisi klassista punnerrusta epätasaisilla tangoilla, vaihda negatiivinen tavanomaiseen ja tee kolme pistelyöntisarjaa lepäämällä 2-3 minuuttia välillä.

Käsilläseisonta

Seiso käsilläsi tukemalla seinätankoja, venyttele vartaloasi yhdellä linjalla ja pidä asento 10-30 sekuntia. Sitten lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

Jos kätesi ja olkapääsi eivät ole vielä valmiita tähän haasteeseen, kokeile yksinkertaistettua käsiseisontaa jalat korokkeella.

Aseta jalat penkille ikään kuin aiot tehdä vinoja punnerruksia. Siirrä sitten kätesi lähemmäs tukea niin, että vartalo venytetään lantiosta päähän yhdellä linjalla ja jalat pysyvät korokkeella.

Pidä asento 10-30 sekuntia, toista kolme kertaa.

Nosta polvet rintaa vasten roikkuessa

Ripusta vaakatasossa, kallista lantiota taaksepäin ja laske lapaluita niin, etteivät olkapäät paina korviasi vasten. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaan niin pitkälle kuin pystyt.

Laske jalat taaksepäin ja toista uudelleen. Jos pystyt tekemään sen 10-12 kertaa ilman ongelmia, kokeile täysiä jalkojen nostuksia vaakatasoon - ennen kuin varpaat koskettavat poikittaispalkkia.

Suorita kolme sarjaa lähietäisyydeltä – niin monta kuin mahdollista.

Korostaa tasoa

Valitse ensin noin 30 cm korkea tuki. Jos se tuntuu helpolta, voit lisätä toistojen määrää 12-15:een jokaiselle jalalle tai valita penkin korkeammalle - jopa 50 cm.

Älä käytä inertiaa äläkä työnnä irti lattiasta - kiipeämisen aikana kaikki työ tulee tehdä korokkeella olevalla jalalla. Varmista, että työjalan polvi ei käpristy sisäänpäin noston aikana ja selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Kyykky yhdellä jalalla

Seiso selkäsi penkkiä vasten ja aseta toisen jalan varvas sille. Laita kätesi vyöllesi tai pidä kiinni rintasi edessä. Kyykky reiden suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle.

Varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa maasta eikä polvi käpristy sisäänpäin nousun aikana. Jos et pysty säilyttämään tasapainoasi, vaihda harjoitus seläkärkillä.

Kuinka lopettaa harjoittelusi

Jos sinulla on aikaa jäljellä, voit tehdä pienen jäähdytysvenytyksen kuuden minuutin ajan. Se auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia ja palauttamaan hengityksen.

Ota asento ja pidä sitä 30 sekuntia. Älä yritä ylittää liikeratojasi, hengitä syvään ja rauhallisesti.

Taivuta eteenpäin venyttääksesi reiden takaosaa

Ota askel eteenpäin, suorista selkäsi ja kallista vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tunne venytys reiden takaosassa seisovan jalkasi edessä.

Voit suoristaa polven tai jättää sen koukkuun. Ensimmäisessä versiossa enemmän venytystä tuntuu reiden yläosassa, toisessa alemmassa.

Seisova lonkan koukistaja venytys

Taivuta polvea, tartu jalkaan ja vedä kantapäätäsi pakaraasi kohti. Kallista lantiota taaksepäin lisätäksesi venytystä.

Kyyhkynen korkeusasennossa

Taivuta polvea ja aseta toinen jalka lyhyelle tangolle tai penkille. Yritä pitää lantiosi samalla tasolla, älä paina selkääsi. Jos et tunne paljon jännitystä, voit kallistaa vartaloa hieman eteenpäin.

Rintalihasten ja hartioiden venyttely seinää vasten

Laita kätesi tuelle, laske olkapäätäsi ja käänny vastakkaiseen suuntaan.

Telineen vieressä olevan sivun venyttely

Seiso sivuttain vaakatasoon tai seinäpalkkiin, nosta kätesi pään yläpuolelle ja tartu tukeen. Pidä kiinni tiskistä, siirrä lantio sivulle venyttämällä sivua.

Kuinka usein voit tehdä

Aloita tekemällä tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja pidä lepopäivä istuntojen välillä. Vapaapäivinä voit tehdä kardiotreenejä, kuten kevyesti 30-40 minuutin lenkkeilyä tai lyhyitä intervalliharjoituksia.

Tämä harjoitusmuoto auttaa sinua vahvistamaan lihaksia myös parantamaan yleistä kestävyyttä ja pumppaamaan sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä.