Kuinka tehdä aloittelija kuntosalilla ilman valmentajaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valikoima harjoituksia eri lihasryhmille juuri salille tulleille ja päättänyt tehdä ilman valmentajan apua.

Lämmitellä

Harjoittelu ilman lämmittelyä lisää huomattavasti loukkaantumisriskiä ja heikentää harjoituksen tehokkuutta. Se auttaa myös muodostamaan huonoja tapoja.

Lämmittely on olennainen osa harjoitteluasi. Saat lihaksesi helposti kuntoon noudattamalla yksinkertaista menettelyä:

1. Käytä hierontarullaa … Nämä rullat auttavat lämmittämään koko kehon lihaksia. Täällä Lifehacker kertoi yksityiskohtaisesti, mitä nämä työkalut ovat ja kuinka niitä käytetään.
2. Harjoittele sydäntä viisi minuuttia: Kävele ripeästi ylämäkeen, harjoittele elliptisellä lenkillä tai kiinteällä pyörällä. Jos olet ylipainoinen, älä hölkkää – pidä huolta polvistasi.
3. Muista tehdä nivelten lämmittely ja dynaaminen venyttely.… Täältä löydät videon hyvästä lämmittelystä.

Sen jälkeen lämpenee tarpeeksi aloittaaksesi toiminnan.

Kuinka luoda koulutusohjelma

Kun tulet salille, sinulla pitäisi olla jo selkeä toimintasuunnitelma: mitä harjoituksia teet, mitä lihasryhmiä treenaat.

Harjoitteluohjelmia on valtava määrä, mutta aloittelijoiden ilman valmentajaa ei pitäisi kokeilla vaikeita vaihtoehtoja. Aluksi on parempi rajoittua kaikkien lihasten peräkkäiseen tutkimukseen.

Jaetaan vartalo ehdollisesti useisiin lihasryhmiin: hauis, triceps, olkapäät, rinta, selkä, pakarat, lantio ja vatsat. Jos aiot harjoitella kahdesti viikossa, jaa lihasryhmät tasaisesti. Harjoittele esimerkiksi hauislihasta, selkää, lantiota ja vatsalihaksia ensimmäisessä harjoituksessa, ja toisessa harjoituksessa tricepsiä, rintakehää, hartioita ja pakaroita.

Tässä muutamia harjoituksia koneilla ja vapailla painoilla eri lihasryhmille.

Harjoituksia jaloille ja pakaralle

Jalkaprässi simulaattorissa

Tällä simulaattorilla voit siirtää painopisteen eri lihasryhmiin yksinkertaisesti muuttamalla jalkojen asentoa alustalla:

1. Jalat alustan yläosassa – keskity pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.
2. Jalat alustan alaosassa – keskity neloseihin.
3. Kapea jalkaasento - korostaa reiden ulkopuolta.
4. Leveä jalkaasento - korostaa sisäreiden.

Tässä video harjoitustekniikasta:

Jalkojen sieppaus simulaattorissa

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaralle. Vedä jalkaasi taaksepäin, kunnes jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta älä ojenna polvia kokonaan. Jotta lihakset työskentelevät paremmin, laske jalkasi hitaasti aloitusasentoon.

Kyykky

Tämä on perusharjoitus, jossa on valtava määrä muunnelmia: leveä tai yksijalkainen, tanko tai käsipainot, kohotettu tai hyppy. Tässä Lifehacker käsittelee yksityiskohtaisesti kyykkyjen tekniikkaa, ja tässä artikkelissa on useita vaihtoehtoja kyykkyille ja muille lantion harjoituksille.

Lunges

Toinen harjoitus, jossa on paljon vaihtelua. Hyökkäykset voidaan tehdä omalla painolla, tangolla tai käsipainoilla, liikkuen hallissa tai paikan päällä.

Hyökkäyksen aikana varmista, että polvi seisovan jalan edessä on täsmälleen kantapään yläpuolella. Kallistamalla vartaloa hieman eteenpäin siirrät painopisteen pakaraan.

Maastaveto

Tämä perusharjoitus ei toimi vain lantion ja pakaran lihaksille, vaan myös selän ja puolisuunnikkaan ojentajalihaksille. Aloita klassisella maastavedolla, mutta älä kanna paljon painoa.

Tässä video harjoitustekniikasta:

Tutustu muihin lonkka- ja pakaralihasharjoituksiin monipuolistaaksesi harjoitteluasi.

Selkäharjoitukset

Hyperextensio

Tämä harjoitus vahvistaa selän ojentajalihaksia. Se lämmittää ja valmistaa sinut tärkeään perusharjoitukseen - maastanostoon.

Jos haluat pumpata erityisesti selän lihaksia, et jalkoja, aloita harjoituksen suorittaminen asennosta, jossa vartalo on suorassa linjassa simulaattorin kanssa. Nosta sitten selkääsi tuomalla lapaluita yhteen ja tuomalla kädet takaisin. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Alalohkon rivi vatsaan

Tämän harjoituksen avainkohta: sinun ei tarvitse vetää lohkoa käsilläsi, vaan selälläsi. Kiinnitä selkäsi vetäessäsi ja tuo lapaluusi yhteen. Video näyttää harjoituksen tekniikan ja ominaisuudet:

Ylälohkon rivi rintaan

Tämä harjoitus auttaa myös rakentamaan tehokkaasti selkälihaksia. Alla oleva video selittää suoritustekniikan ja tärkeimmät virheet:

Harjoitukset rinnalle

Penkkipunnerrus

Tässä perusharjoituksessa käytetään pecsiä, tricepsiä ja hartialihaksia. Painopistettä voidaan siirtää pitoa vaihtamalla: penkkipunnerrus kapealla otteella kuormittaa enemmän tricepsiä ja leveä - rintakehää. Myös painotus rintakehässä siirtyy, jos otat tangon käänteisellä otolla, eli kämmenet itseäsi kohti.

Video selittää harjoituksen suoritustekniikan:

Rintaharjoitus

Tällä koneella voit tehdä harjoituksia, jotka vaikuttavat vain rintalihaksiin. Älä taivuta käsiäsi kokonaan ääripisteistä, tee harjoitus sujuvasti.

Upotus epätasaisiin tankoihin eteenpäin taivutuksella

Jos et voi vielä tehdä punnerrusta epätasaisille tangoille ilman apua, käytä tukia tai erikoiskonetta. Kallista vartaloasi eteenpäin keskittyäksesi rintakehään.

Harjoituksen suoritustekniikka näkyy videossa:

Tästä artikkelista löydät rintojen harjoitukset kuvista.

Triceps-harjoitukset

Käänteinen penkkipunnerrus

Yritä olla levittämättä kyynärpäitäsi sivuille. Jos hartioiden liikkuvuus sallii, laskeudu alas, kunnes kyynärpää on 90 astetta.

Käsivarsien jatke lohkossa

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tavallisella tai köysikahvalla. Selkä on suora, kyynärpäät ovat lähellä vartaloa eivätkä liiku.

Harjoitukset hauislihaksille

Seisomatankokierre

Tämä on perusharjoitus, joka auttaa sinua työskentelemään hauislihaksessasi hyvin. Tässä video harjoitustekniikasta:

Käsipainojen nostaminen

Toisin kuin edellisessä harjoituksessa, käsipainoja nostettaessa sinun on käännettävä käsiä, koska tämä rasittaa hauislihaksia. Pohjassa käsien tulee katsoa toisiaan ja kääntyä nousun aikana vartaloon.

Hartioiden harjoitukset

Penkkipunnerrus rinnasta seisten

Ennen tätä harjoitusta kannattaa tehdä dynaaminen olkapäiden venytys: ota keppi tai ekspanderi ja liikuta suoria käsiä selkäsi taakse useita kertoja ja sitten taas eteenpäin. Älä taivuta kyynärpäitäsi venytyksen aikana. Mitä lähemmäksi asetat käsivartesi, sitä tehokkaampi venytys on.

Paina painon aikana tanko pään taakse. Jos hän pysyy edessä, se rasittaa paljon alaselkää.

Käsipainojen nostaminen sivujen läpi

Harjoitusta suoritettaessa kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa. Älä nosta käsiäsi olkapäidesi yläpuolelle - tämä voi aiheuttaa iskun (kiertomansetin tulehdus).

Istuva käsipainokasvatus

Vartalo on kallistettu eteenpäin, selkä suora. Käsien liikkeet ovat samanlaisia kuin edellisessä harjoituksessa.

Tästä artikkelista löydät analyysin muiden olkapääharjoitusten suorittamisen tekniikoista.

Harjoituksia lehdistölle

Rudistuu jaloilla mäellä

Asettamalla jalkasi korotetulle alustalle poistat tarpeettoman rasituksen nivellihaksilta ja alaselän vaurioilta. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, ota lääkepallo.

Lankku epävakaalle tuelle

Tanko treenaa täydellisesti kaikkia ytimen lihaksia. Voit monimutkaistaa sitä asettamalla jalkasi epävakaalle tuelle: silmukoille tai medballille, kuten kuvassa näkyy.

Riippuvat jalkojen nousut

Yksinkertaisemmassa versiossa sinun tarvitsee vain vetää polvet rintaan.

Jos tämä on helppoa, yritä nostaa suorat jalat tankoon.

Kuinka valita oikea paino ja toistojen lukumäärä

Ota sellainen paino, että voit tehdä harjoituksen 5-8 kertaa. Viimeiset toistot tulee tehdä vaivalla. Jos voit helposti tehdä kaikki kahdeksan kertaa, niin valittu paino on liian pieni sinulle.

Tee kolme sarjaa 5-10 toistoa. Lepo sarjojen välillä tulee olla 1-2 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Jos teet harjoituksia ilman painoa, sinun on tehtävä enemmän toistoja, jotta lihakset kuormittavat kunnolla. Tee näitä harjoituksia varten kolme 20 toiston sarjaa.

Treenin jälkeen

Harjoittelun jälkeen muista venyttää: sinun on rentoutettava toimivat lihakset. Tästä artikkelista löydät harjoituksia eri lihasryhmien venyttämiseen, ja täältä löydät harjoituksia vastusnauhoilla.

Ensimmäisistä harjoituksista lähtien sinun on kiinnitettävä huomiota ravintoon. Tässä artikkelissa opit, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen nopeuttaaksesi edistymistäsi eikä vahingoita kehoasi.

Älä epäröi, kuuntele kehoasi ja pidä hauskaa.