Mitä kasvattajat ovat ja auttavatko ne todella rakentamaan lihasta?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Urheilulisä, jonka kanssa on tärkeää olla liioittelematta.

Mitä ovat voittajat

Massannousuaine on painonnousuurheiluravintotuote. Kuten proteiini, se tulee jauheena ja sekoitetaan veteen tai maitoon. Siinä on vain paljon enemmän kaloreita, ja proteiinin lisäksi se sisältää rasvoja ja melko paljon hiilihydraatteja.

Ei ole olemassa yhtä painonnousukaavaa, joten eri elintarvikkeiden kaloripitoisuus ja makroravinteiden prosenttiosuudet voivat vaihdella suuresti. Pääsääntöisesti 100 g painonnousuainetta sisältää 350-450 kcal, 45-60 g proteiinia, 50-80 g hiilihydraatteja ja 1-18 g rasvaa. Annoskoko on ilmoitettu pakkauksessa - 50 - 360 g, mutta kukaan ei häiritse sinua syömään enemmän tai vähemmän.

Mikä voi olla osa gainers

Makroravinteiden lisäksi voiteluaineiden koostumukseen voidaan sisällyttää myös seuraavat komponentit:

Kreatiinimonohydraatti

Tämä aminohappo auttaa 1. Ravintolisät harjoittelua ja urheilullista suorituskykyä varten / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiinilisän vaikutus tulehdus- ja lihaskipumarkkereihin 30 km:n kilpailun jälkeen / Biotieteet vaikuttavat positiivisesti tehoon, voimaan ja palautumisasteeseen.

Myös kreatiini voi tarjota P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini-proteiini-hiilihydraattilisä parantaa vasteita vastustusharjoitteluun / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa

Jos painonnousuaine sisältää noin 3-5 grammaa kreatiinia, se todennäköisesti parantaa suorituskykyäsi harjoittelussa ja parantaa kehon koostumusta. Totta, vaikutuksen vuoksi urheilulisä on juotava jatkuvasti.

B-ryhmän vitamiinit

Lähes kaikki lisäaineet sisältävät riboflaviinia ja B6-vitamiinia, joita tarvitaan energiantuotannossa, sekä folaattia ja B12-vitamiinia, jotka osallistuvat uusien solujen synteesiin ja vaurioituneiden solujen korjaamiseen.

Riboflaviinin ja B6:n puute voi olla K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinit ja liikunta: muuttaako liikunta tarpeita? / Kansainvälinen urheiluravitsemus- ja liikuntaaineenvaihduntalehti heikentää harjoittelukykyä, joten näiden vitamiinien lisälähde on hyödyllinen paljon liikkuville ja vähän syöville.

Kuitenkin, jos olet kunnossa ruokavaliosi kanssa, vitamiinilisäys ei tuota B-12-vitamiinia / Mayo Clinicille mitään hyötyä.

Antioksidantit

Useimmat painonnousut sisältävät C- ja E-vitamiinia, antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä.

Harjoittelun ja urheilullisen suorituskyvyn lisäravinteiden tutkimus / National Institutes of Healthin (NIH) ravintolisätoimisto (ODS) ei tue tällaisten lisäravinteiden lihasten rakentamiseen ja suorituskykyyn liittyviä etuja. Päinvastoin: lisäannokset antioksidantteja voivat heikentää kehon signaalireittejä, mikä vähentää lihaskasvun ärsykkeitä.

On totta, että C- ja E-vitamiineja on paljon vähemmän kuin mitä tarvitaan mihinkään vaikutukseen.

D-vitamiini

D-vitamiinin puutteella sen lisäsaanti osana lisäravintoa voi olla S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D-vitamiinilisän vaikutus miesten testosteronitasoihin / Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimuksella on positiivinen vaikutus testosteronin, anabolisen hormonin, tasoon. Totta, tämän vitamiinin annos osassa nousevaa tuotetta on monta kertaa pienempi kuin mitä tarvitaan alijäämän täyttämiseen.

Jos kaikki on normaalia eikä vitamiinin puutetta ole, lisäannos ei vaikuta millään tavalla S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. D-vitamiinin ja kversetiinin vaikutukset, yksin ja yhdessä, sydän- ja hengityselimistön kuntoon ja lihasten toimintaan fyysisesti aktiivisilla miehillä / Open Access Journal of Sports Medicine on suorituskyky.

Hivenaineet

Usein vahvistusten koostumus sisältää täyden joukon makro- ja mikroelementtejä: kalsiumia, rautaa, kaliumia, fosforia, jodia, magnesiumia, sinkkiä ja muita.

Minkä tahansa olennaisen elementin puute voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Mutta jos saat niitä tarpeeksi ruokavaliostasi, lisäravinnolla ei ole mitään vaikutusta kehon koostumukseen ja urheilulliseen suorituskykyyn.

Probiootit ja kuidut

Jotkut nostajat lisäävät kuitua ja probioottikompleksin - joukon laktobasilleja, jotka ovat hyviä M. L. Ritchielle, T. N. Romanukille. Meta-analyysi probioottien tehokkuudesta maha-suolikanavan sairauksissa / PloS one suoliston mikroflooraan.

Nämä mikro-organismit eivät kuitenkaan elä kovin kauan, ja on mahdotonta sanoa varmasti, kuinka monta niistä on tuotteessa jäljellä. Yleisesti ottaen on kyseenalaista, onko gainerin laktobasilleilla mitään hyötyä suolistolle.

Auttaako gainers todella rakentamaan lihasta?

Koska kukaan ei tutki tiettyjä lisäainemerkkejä, on arvioitava yleisten tietojen perusteella proteiini-hiilihydraattiseoksia eri lisäaineilla.

Meta-analyysissä F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Heraproteiinin vaikutukset yksinään tai osana useista ainesosista koostuvaa formulaatiota vahvuuteen, rasvattomaan massaan tai vähärasvaiseen massaan vastustuskyvyssä – koulutetut henkilöt: metaanalyysi / urheilulääketiede 11 tutkimuksessa on havaittu, että heraproteiini yhdistetään muiden kanssa ainesosat, kuten hiilihydraatit ja kreatiini, nopeuttavat lihasten rakentamista (hypertrofiaa) ja maksimoivat jalkojen voiman. Lisäksi kreatiinia sisältävät lisäravinteet antavat parhaat tulokset.

Toisessa meta-analyysissä S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Proteiinilisien vaikutukset lihasmassaan, voimakkuuteen sekä aerobiseen ja anaerobiseen tehoon terveillä aikuisilla: systemaattinen katsaus / Urheilulääketiede 38 tieteellistä artikkelia on myös päätellyt, että proteiinilisät ovat tehokkaita nopeuttamaan liikakasvua ja kehittämään voimaa.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Lisäävätkö useista ainesosista koostuvat proteiinilisät vastustusharjoittelun aiheuttamaa lihasmassan ja -voiman kasvua? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 35 tutkimuksesta / British Journal of Sports Medicine, katsaus 35 tutkimukseen vahvisti aikaisempien tutkimusten tulokset: monikomponenttiset proteiinilisät, erityisesti kreatiinin ja D-vitamiinin kanssa, lisäävät merkittävästi lihasmassaa ja maksimaalista voimaa ylä- ja alaraajat. Vaikka loppujen lopuksi tiedemiehet totesivat, että puhtaaseen proteiiniin verrattuna eroa ei ole paljon.

Herää järkevä kysymys: miksi sitten lisätä hiilihydraatteja ollenkaan, ja eikö ole parempi ostaa yksinkertaista proteiinia?

Voiko lisääjä nopeuttaa lihasten kasvua paremmin kuin proteiini?

Toisaalta hiilihydraatit voivat vaikuttaa positiivisesti proteiinisynteesin ja hajoamisen tasapainoon. Joten yhdessä kokeessa M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokriiniset vasteet kattavan voimaharjoittelun jälkeen proteiini- ja proteiini-hiilihydraattilisäravinteiden kanssa ja ilman / Urheilun biologia ovat havainneet, että 40 g proteiini-hiilihydraattilisää harjoituksen jälkeen nostaa merkittävästi insuliinin kaltaisen kasvutekijän (IGF-1) tasoa, mikä vähentää proteiinien hajoamista ja edistää hypertrofiaa.

Toisessa tieteellisessä työssä J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Hiilihydraatti- ja proteiinilisän vaikutus vastustuskykyyn, hormonaaliseen vasteeseen ja lihasvaurioon / Journal of voima- ja kuntoutustutkimus havaitsi, että proteiini-hiilihydraattisekoitus Voimaharjoittelun aikana ja välittömästi sen jälkeen voi suojata lihaksia vaurioilta, alentaa katabolisen hormonin kortisolin tasoa ja lisätä "anabolisen" insuliinin tuotantoa.

Toisessa kokeessa verrattiin P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini-proteiini-hiilihydraattilisä tehostaa vasteita vastustusharjoitteluun / Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa puhtaan proteiinin ja sen sekoituksen hiilihydraattien vaikutus ja todettiin, että proteiini voittaa.

Proteiinilisä yhdistettynä voimaharjoitteluun auttoi osallistujia rakentamaan lihaksia ja karkottamaan rasvaa. Lihas kasvoi proteiini-hiilihydraatticocktail -ryhmässä, mutta lihaksen lisäksi osallistujat lihoivat noin 2 kg rasvaa.

Mielenkiintoista on, että parhaat tulokset kokeessa olivat kolmannella ryhmällä, joka söi proteiinia, hiilihydraatteja ja kreatiinia sisältävää lisäravintoa. Tällä seoksella urheilijat rakensivat lihaksia paremmin kuin kahdessa muussa ryhmässä, eivätkä samalla hiilihydraateista huolimatta lisänneet kehon rasvaa.

Tämä viittaa siihen, että kreatiinin lisääjillä voi olla etuja tavallisiin proteiineihin verrattuna.

Kenen pitäisi kokeilla gainereja

Korkean kaloripitoisuuden vuoksi tämä urheiluravinto on hyödyllinen ihmisille, joilla on asteeninen fysiikka, jotka eivät voi tukkia itseensä painonnousuun tarvittavaa määrää ruokaa.

Gainer tarjoaa kaloriylijäämää, ja yhdessä voimaharjoittelun kanssa sillä voi olla positiivinen vaikutus lihasmassan ja voiman kasvuun, varsinkin jos koostumus sisältää 3-5 g kreatiinimonohydraattia annosta kohden.

Samanaikaisesti sinun ei pitäisi ostaa lisäaineita, jos yrität paitsi pumpata myös kuivua: tuotteen korkea kaloripitoisuus lisää riskiä saada ylimääräistä rasvaa.

Mitä tulee muihin gainer-aineisiin - vitamiinit, hivenaineet ja kuidut - niihin ei pidä luottaa ja jättää väliin täysiä aterioita.

Jos et voi syödä normaalia lounasta, on parempi juoda gaineriä kuin syödä suklaapatukka. Mutta yritä olla korvaamatta normaalia ruokaa urheiluruoalla. Muista, että tämä on ravintolisä, ei tavallisten elintarvikkeiden täydellinen korvaaja.

Kuinka juoda gainereja oikein

Tuotteen yhden annoksen koko ja koostumus on ilmoitettava etiketissä. Voit siis itsenäisesti laskea, kuinka paljon jauhetta sinun tulee juoda saadaksesi päivittäisen kalorien, proteiinin ja muiden ravintoaineiden tarpeen.

Liuota mittalusikallinen gaineriä veteen tai maitoon ja juo tuloksena oleva pirtelö. On parempi tehdä tämä vähintään 30 minuuttia ennen harjoittelua, jotta rasvat imeytyvät ja vatsan raskaus häviää.

Onko mahdollista tehdä gaineri tavanomaisista tuotteista

Ottaen huomioon, että gainerin tärkein aktiivinen komponentti on proteiinit ja hiilihydraatit, joita löytyy myös tavallisesta ruoasta, voit valmistaa tällaisen juoman helposti kotona.

Proteiinia löytyy kreikkalaisesta jogurtista, pehmeästä raejuustosta, munanvalkuaisesta ja maidosta. Hiilihydraatteja ovat hunaja, banaanit, marjat. Kokeile maapähkinävoipirtelöjä saadaksesi lisää rasvaa tai kaurapuuroa ja siemeniä saadaksesi kuitua.

Maun saamiseksi voit lisätä kaakaota, vaniljaa ja erilaisia siirappeja. Koska gainer on korkeakalorinen asia, siirapin sokeria ei tarvitse pelätä.