Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen, jos luovut lihasta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jotta elimistö saa energiaa ja ravintoaineita harjoituksen aikana ja sen jälkeen, sinun tulee kuluttaa riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja. Ota selvää, kuinka saat kaikki hyödylliset elementit, jos et syö lihaa ja maitotuotteita.

Mitä sisällyttää treeniä edeltävään ateriaasi

Treeniä edeltävän aterian tulisi sisältää proteiini- ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on mahdollisimman vähän rasvaa.

• Hiilihydraatit käytetään energian tuotantoon. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ennen harjoittelua, kehosi glukoosivarastot tyhjenevät nopeasti. Tämän seurauksena väsyt nopeammin etkä pysty antamaan parastasi.
• Proteiini ovat välttämättömiä elimistölle aminohappojen lähteenä lihasten tukemiseen ja palautumiseen. Proteiini suojaa lihaksia vaurioilta harjoituksen aikana ja auttaa niitä palautumaan harjoituksesta.
• Rasvat hidastaa muiden aineiden imeytymistä, ja harjoittelu sulamattomalla ruualla mahassa on raskautta, röyhtäilyä ja koliikkia. Siksi niiden määrää kannattaa rajoittaa ennen harjoittelua.

Mikä on proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde riippuu siitä, millaista liikuntaa pidät. Jos aerobinen toiminta odottaa sinua - juoksu, tanssi, kuntoilu - kannattaa lisätä monimutkaisempia hiilihydraatteja. Voimaharjoittelussa tai HIIT:ssä, olettaen, että aiot rakentaa lihaksia, painopisteen tulisi olla proteiinissa.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuus ruokavaliossa on 20-30-50, painonnousulla - 25-15-60 ja laihtuessa - 50-40-10. Tästä voit laskea ravintoaineiden määrän, joka sinun tulee kuluttaa kullakin aterialla.

Oletetaan esimerkiksi, että kulutat 2100 kaloria päivässä ja jaat ne kolmeen ateriaan. Yhdessä annoksessa tulisi olla noin 700 kaloria, joista 20 % eli 140 kaloria (34 g) kuluu proteiiniin, 30 % eli 210 kaloria (22,5 g) rasvaan ja 50 % eli 350 kaloria (85 g) hiilihydraatteihin.

Ennen harjoittelua voit lisätä proteiinin ja hiilihydraattien saantia ja vähentää rasvan saantia. Esimerkiksi, jos otat laskelmamme, voit lisätä proteiinin määrän 40 grammaan ja vähentää rasvan määrää 15 grammaan.

Joten selvitimme suhteen, ja nyt puhutaan siitä, mistä saada tällainen määrä proteiinia niille, jotka eivät syö lihaa.

Ruokailuvaihtoehdot ennen treeniä

Kasvissalaatit tofulla ja taateli- tai banaanijälkiruoalla

Salaateissa voit sekoittaa tofua erilaisten vihannesten kanssa. Kurkut, tomaatit, paprikat, salaatti, sipulit, seesaminsiemenet kelpaavat.

Tofun ja seesaminsiementen ansiosta saat proteiineja ja rasvoja, kasviksista saat vitamiineja ja kuituja. Ja oikean määrän hiilihydraatteja saa taateleista ja banaaneista.

Riisiä, linssejä, bulguria ja vihanneksia

Linssit sisältävät 24 g proteiinia per 100 g tuotetta. Bulgur ja riisi sisältävät niitä paljon vähemmän (12 ja 6 g per 100 g tuotetta), mutta niissä on runsaasti hiilihydraatteja - 78 ja 57 g hiilihydraatteja per 100 g tuotetta.

Reseptejä on paljon: linsseillä ja bulgurilla täytetyistä paprikoista linssi-riisipannukakkuihin ja keittoihin.

Papusalaatti paistetulla tofulla ja seesaminsiemenillä

Tämä ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia papuista, tofusta ja seesaminsiemenistä. Totta, se sisältää vähän hiilihydraatteja, joten sitä kannattaa täydentää kuivattujen hedelmien jälkiruoalla. Taatelit, sokeroidut hedelmät omenoista, päärynät, appelsiinit, ananakset, kuivatut banaanit sopivat hyvin.

Etsi reseptejä palkokasveista ja tofujuustosta ja täydennä ruokavaliotasi vihanneksilla, kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä.

Jos sinulla ei ole aikaa kokata etkä saa tarpeeksi proteiinia, kokeile kasvisproteiinipirtelöitä. Tämä on loistava tapa latautua tunti ennen treeniä ja heti sen jälkeen.

Proteiinipirtelöt kasvissyöjille

Urheiluruokatorilta löytyy herneproteiiniin perustuvia proteiinipirtelöitä, hampunsiemeniä ja ruskeaa riisiä. Yksi annos tätä cocktailia vedessä valmistettuna sisältää 15-25 g proteiinia.

Voit sekoittaa proteiinijauheen veteen, riisiin tai mantelimaitoon, lisätä hienonnettua banaania, mansikoita tai muita marjoja, hunajaa.

Mitä syödä treenin jälkeen

Sinun täytyy myös syödä harjoituksen jälkeen täydentääksesi lihaksia rakentavia proteiinivarastoja. Ottaen huomioon, että et syönyt kolmeen tuntiin ennen treeniä ja kahteen tuntiin sen aikana, on uuden aterian aika.

Yritä syödä tunnin sisällä harjoituksestasi ja sisällytä ruokavalioosi proteiinipitoisia ruokia. Jos ei tee mieli syödä, proteiinipirtelö, johon on sekoitettu hienonnettuja hedelmiä ja marjoja, auttaa.