2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Sillä ei ole väliä, ovatko kuoret raskaita vai eivät, saat joka tapauksessa hyvän kuorman.
Tämä sarja koostuu harjoituksista koko kehon pumppaamiseen painottaen lantion ja vatsalihasten toimintaa. Voit tehdä sen sarjoille ja toistoille hyvän lihastyön saavuttamiseksi tai tehdä sen intervalliharjoittelumuodossa ja pumppaa myös kestävyyttä.
Suorita seuraavat liikkeet:
- L-pidä kahdesta käsipainosta- 3 sarjaa 30-40 sekuntia. Jos käsipainosi ovat epävakaat, kokeile tätä kahden tuolin harjoitusta.
- Polvien laskeminen makuuasennossa + punnerrukset toisella jalalla käsipainoilla- 3 sarjaa 12-15 toistoa. Vuorottele kohotettua jalkaa joka kerta pumppataksesi vartaloa tasaisesti.
- Jalkojen nostaminen käsipainoilla kädessä - 3 sarjaa 20 toistoa. Nosta lantio irti lattiasta joka kerta, jotta saat hyvän kuormituksen paitsi lonkkakoukuttajiisi, myös vatsalihaksiisi.
- Kyykky käsipainoilla olkapäillä - 3 sarjaa 10-15 toistoa. Valitse toistojen määrä käsipainojen painon perusteella. Jos ne ovat tarpeeksi kevyitä, tee enemmän.
- Goblet Bottom -kyykky - 3 sarjaa 10-12 kertaa. Varmista, että kyykyn alaosassa alaselkä pysyy neutraalissa asennossa ja yläselkä ei ole pyöristetty.
Lepää sarjojen välillä 60-120 sekuntia riippuen siitä, kuinka vaikeita viimeiset toistot olivat.
Jos sinulla on vain kevyet käsipainot, kokeile tehdä tämä sarja intensiivisenä intervalliharjoitteluna. Suorita harjoitukset peräkkäin: työskentele 30-40 sekuntia, lepää minuutin loppuun ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Kun suoritat yhden kierroksen, lepää minuutti ja aloita alusta. Aja 3-5 kierrosta.
Suositeltava:
Kuinka tehdä riippuvia jalkojen nostuksia vahvan ytimen saamiseksi
Tarvitset yli viikon harjoittelua, mutta tulos on sen arvoinen. Loppujen lopuksi suorien jalkojen nostaminen roikkuessa on todellinen mestari kehon lihasten kuormituksessa
Päivän harjoitus: 5 harjoitusta jalkojen rakentamiseen ja painon pudotukseen
Tämä sarja, jossa on tankopannukakku, käsipainot ja kahvakuulat, on tarkoitettu pumppaamaan jalkojasi. Vahvistat lantiota ja pakaroita ja samalla edistät painonpudotusta
Päivän harjoitus: 5 harjoitusta kotisi rakentamiseen
Et tarvitse edes vaakapalkkia kokeillaksesi näitä selkäharjoituksia. Tee liikkeitä kehon painollasi kolmesta viiteen sarjaan 10-12 kertaa
Päivän harjoitus: Kotikompleksi täydelliseen vartaloon
Nämä harjoitukset kehittävät voimaa, kestävyyttä, joustavuutta ja tasapainoa. Voit tehdä tämän kompleksin voimaharjoittelun lopussa
Päivän harjoitus: monimutkainen käsipainoilla kauniita pakaroita varten
Lämmittelyliikkeet aktivoivat lihaksia, joilla olet istunut pitkään, ja raskaat pakaroiden voimaharjoitukset käsipainoilla pumppaavat ne kunnolla