Mikä on 5:2-ruokavalio ja auttaako se todella laihduttamaan?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinun ei tarvitse nähdä nälkää, ja muutamassa viikossa voit laihtua noin 5 kiloa.

Mikä on 5:2-ruokavalio

5:2-ruokavalio on eräänlainen ajoittainen tai ajoittainen paasto. Tällä ruokavaliolla syöt suurimman osan ajasta, eli 5 päivää viikossa, mitä tahansa. Ja jäljellä olevien 2 päivän aikana rajoita kalorien määrä neljännekseen päivittäisestä arvosta. Aikuisilla tämä on noin 500-600 kcal päivässä.

Miksi 5:2-ruokavalio on todella hyvä

500-600 kcal riittää, ettei tule nälkäiseksi.

Lisäksi on tärkeä sääntö, joka suojaa entisestään nälkää vastaan: paastojaksoja ei saa seurata peräkkäin. Ne tulee levittää siten, että välissä on vähintään yksi täysi päivä kaloreita.

Adda Bjarnadottir ravitsemusasiantuntija, ravitsemustieteen maisteri, asiantuntijapainos.

Yleinen 5:2-ruokavaliokaavio näyttää tältä. Paastoat maanantaisin ja torstaisin rajoittamalla ateriat kahteen tai kolmeen pieneen ateriaan, ja muina aikoina syöt tavalliseen tapaan.

Päiviä voidaan siirtää. Esimerkiksi laihduttaminen vain tiistaisin ja perjantaisin tai maanantaisin ja lauantaisin. Valitse sinulle parhaiten sopiva aikataulu. Varmista vain, että rajoitettujen päivien välillä on taukoja.

Dietin kirjoittaja, brittiläinen tiedetoimittaja Michael Mosley, joka popularisoi luomuksiaan The Fast Diet -lehdessä, tavoitteli itse asiassa juuri tätä päämäärää: Miten nopea ruokavalio toimii? / The 5:2 Fast Diet – älä kiusaa ihmisiä pitkittyneillä nälkälakoilla. Ruokavalio, joka vain harvoin laskee kaloreita, on helpompi kuin perinteiset ruokavaliot.

Kuinka tieteellisesti tehokas 5:2-ruokavalio on

Tästä ruokavaliosta on vähän tutkimusta. Hieman enemmän tiedettä tietää jaksottaisesta paastoamisesta yleensä, ja näitä tietoja voidaan soveltaa osittain 5:2-hoitoon. Tässä on mitä saat.

Ruokavalio 5:2 auttaa pudottamaan painoa samalla tavalla kuin tavalliset päivittäiset ruokavaliot

Yhdessä pienessä tutkimuksessa Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Vuorottelupäiväpaasto normaalipainoisten ja ylipainoisten koehenkilöiden painonpudotukseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus / Nutritional Journalin tutkijat ovat saaneet selville, kuinka joka toinen päivä paasto vaikuttaa ihmisiin – eli ruokavalio, joka on samanlainen kuin 5:2. laihtui yli 5 kg ylipainoa keskimäärin. Lisäksi pääosin rasvamassa oli poissa ja lihasmassa pysyi lähes ennallaan.

Muuten, jos yhdistät 5:2-ruokavalion säännölliseen liikuntaan, paino laskee vielä enemmän. Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Vuorottelupäivän paasto ja kestävyysharjoittelu yhdessä vähentävät painoa ja muuttavat suotuisasti lihavien ihmisten plasman lipidejä / Liikalihavuus (Silver Spring). Tämä pätee ainakin lihaviin ihmisiin.

Mukana on myös suurempia projekteja. Näin ollen Iolanda Cioffin, Andrea Evangelistan, Valentina Ponzon, Giovannino Cicconen, Laura Soldatin, Lidia Santarpian, Franco Contaldon, Fabrizio Pasanisin, Ezio Ghigon ja Simona Bon laajassa meta-analyysissä. Jaksottainen vs. jatkuva energianrajoitus painonpudotuksessa ja sydämessä. systemabolic tulos Katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista / Journal of Translational Medicine, joka sisälsi 11 tutkimusta, jossa verrattiin intervalliruokavalioita, mukaan lukien 5:2, säännöllisiin ruokavalioihin. Ja he tulivat siihen tulokseen, että ajoittainen paasto johtaa täsmälleen samaan painonpudotukseen ja parantuneeseen aineenvaihduntaan kuin jatkuvat tiukat ruokavaliorajoitukset.

Ruokavalio 5: 2 vähentää todennäköisesti tyypin 2 diabeteksen riskiä

On olemassa monia tutkimuksia 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Ajoittainen paasto erottaa ruokavalion rajoitusten hyödylliset vaikutukset glukoosiaineenvaihdunnasta ja hermosolujen vastustuskyvystä kalorien saannin aiheuttamille vaurioille / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Vaihtoehtoinen päiväpaasto ei-lihavilla henkilöillä: vaikutukset kehon painoon, kehon koostumukseen ja energian aineenvaihduntaan / The American Journal of klinikai ravitsemus. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Jaksottaisen paaston ja kalorirajoituksen hyödylliset vaikutukset sydän- ja aivoverisuonijärjestelmiin / The Journal of nutritional chemistry. eläimillä ja ihmisillä, jotka osoittavat: erilaiset jaksoittaiset paastotyypit parantavat glukoosiaineenvaihduntaa, alentavat insuliinitasoja ja lisäävät samalla solujen herkkyyttä tälle hormonille.

Käännettynä tieteellisestä ihmiseksi tämä tarkoittaa tätä. Todennäköisimmin ajoittaiset ruokavaliot, mukaan lukien 5:2, ovat tehokkaita tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Tämä väite ei kuitenkaan ole näyttöön perustuvan lääketieteen näkökulmasta vieläkään vakuuttava. Lisää tutkimusta tarvitaan.

Ruokavalio 5: 2 Vähentää mahdollisesti sepelvaltimotaudin riskiä

Tällaisia havaintoja ilmaisee Onko 5:2-ruokavalio hyvä tapa laihtua? / Heart Matters -lehden asiantuntijat Britannian kansallisesta terveyspalvelusta (NHS). Mutta jälleen huomautuksen kanssa: tietoja on vielä vähän, lisätutkimusta tarvitaan.

Kenen ei pitäisi kokeilla 5:2-ruokavaliota

Useimmiten ajoittainen paasto on turvallista. Mutta joillekin ihmisille kalorirajoitukset, jopa lyhyetkin, voivat olla haitallisia.

Healthlinen asiantuntijaravitsemusasiantuntija Adda Bjarnadottir listaa Aloittelijan oppaan 5:2-ruokavalioon / Healthline-ohjelmaan niille, joiden tulee olla varovaisia 5:2-dieetin kanssa. Nämä ovat:

• ihmiset, joilla on koskaan diagnosoitu syömishäiriö;
• henkilöt, joiden verensokeri laskee usein;
• raskaana olevat naiset ja imettävät äidit;
• lapset ja nuoret;
• ne, jotka kärsivät tyypin 1 diabeteksesta;
• ihmiset, jotka ovat alipainoisia tai jotka eri syistä puuttuvat ravintoaineista (esimerkiksi samat vitamiinit);
• naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai joilla on hedelmällisyysongelmia.

Jos haluat kokeilla 5:2-ruokavaliota, paras tapa aloittaa on neuvotella terapeutin kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos kuulut johonkin listatuista riskiryhmistä tai jos sinulla on diagnosoitu minkä tahansa tyyppinen diabetes Onko 5:2-ruokavalio hyvä tapa laihtua? / Heart Matters -lehti.

Kuinka voit syödä paastopäivinä

Valitse mikä tahansa sinulle sopiva vaihtoehto:

• kolme ateriaa päivässä pieninä annoksina, se voi olla esimerkiksi aikainen aamiainen, iltapäivän välipala ja myöhäinen illallinen;
• aikainen lounas ja varhainen illallinen;
• oikea-aikainen aamiainen, myöhäinen lounas ja väliin jäänyt illallinen;
• yksi ateria päivässä, eli saat koko päivän kalorimäärän esimerkiksi aamiaisella tai lounaalla muut ateriat väliin.

Mitä voit syödä paastopäivinä

Pysyä kylläisenä, valitse vähärasvaisia, vähäkalorisia ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua tai proteiinia. Lääketieteellisen julkaisun Medical News Today asiantuntijat suosittelevat sisällyttämään ruokavalioon:

• vihannekset, eli kaali (valkokaali, Peking, ruusukaali, kukkakaali), kesäkurpitsa, kurkut, tomaatit, porkkanat, lehtivihannekset;
• valkoiset kalat, nimittäin kummeliturska, pollock, makrilli, meribassi, makean veden kalalajit;
• kananmunat;
• palkokasvit, joihin kuuluvat pavut, herneet, kikherneet, linssit;
• makeuttamattomat jogurtit, vähärasvainen raejuusto;
• tofu juusto;
• tummat marjat (karhunvatukat, mustikat), ne auttavat sammuttamaan makeisten himoa ilman tarpeettomia kaloreita;
• erilaisia nestemäisiä keittoja, kuten kasviskeittoja.

Lisäksi paastopäivinä kannattaa juoda enemmän vettä ja yrttiteetä: neste täyttää vatsan ja auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta.

Kaikki tämä huomioon ottaen ruokalista, jossa on kolme ateriaa päivässä, voi näyttää tältä:

• aamiainen - munakas parista munasta vihannesten kanssa;
• lounas - keitto viipaleella kuivattua täysjyväleipää;
• illallinen - jogurtti marjoilla ja yrttiteetä.

Ja kahdella aterialla - näin:

• lounas - höyrytetty valkoinen kala ja salaatti kaalista, kurkusta ja keitetyistä munista;
• illallinen - kikherneitä haudutettujen vihannesten kanssa.

Mutta yleensä voit valita minkä tahansa ruoan, joka maistuu sinulle. Tärkeintä on, että se mahtuu neljännekseen päivittäisestä kalorien saannista.

Tämä materiaali julkaistiin ensimmäisen kerran kesäkuussa 2015. Päivitimme tekstin kesäkuussa 2021.