Mikä on kalanetiikka ja auttaako se laihtumaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä yksinkertaiset kotitreenit sopivat kaikentasoisille ihmisille.

Callanetics on entisen balerina Callan Pinckneyn 1970-luvun alussa keksimä harjoitusjärjestelmä. Hän mukautti baletin ja joogan harjoituksia selkäongelmiinsa ja alkoi sitten soveltaa tekniikkaa ihmisiin, joilla oli samanlaisia ongelmia.

Myöhemmin kalanetiikka esiteltiin tehokkaana harjoitusmenetelmänä, jonka avulla voit harjoitella vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, tehdä hiljaisia harjoituksia ilman välineitä ja samalla saada nopeasti kiinteytynyt vartalo erinomaisella ryhdillä.

Mikä on kalanetiikan ydin

Tämä on sarja staattisia venytyksiä ja lihasten vahvistamista. Asentoja ovat eteen- ja sivutaivutukset, vatsan poimut, erilaiset jalka- ja lantionnostot makuulle, matalat kyykkyt sekä jalka- ja lantiovenytykset. Kaiken kaikkiaan kallanetiikkajärjestelmässä on noin 30 harjoitusta, joissa kehon eri lihakset työskentelevät.

Jokaista asentoa pidetään 25-100 sekuntia henkilön valmistautumisesta riippuen. Harjoittelun alussa harjoitusta suoritetaan niin kauan kuin mahdollista, ja sitten sen kesto kasvaa vähitellen.

Suurin ero kalanetiikan ja muiden vastaavien käytäntöjen välillä on pulsaatio. Nämä ovat hienovaraisia liikkeitä noin 1 senttimetrin alueella, jotka suoritetaan jokaisessa asennossa. Sanotaan, että tämä pulsaatio yhdessä oikean asennon suorittamisen kanssa antaa lihasten kiinteyttä.

Auttaako kalanetiikka sinua laihduttamaan

Kallanetiikan kannattajat väittävät, että järjestelmä kuormittaa lihasten syviä kerroksia ja mahdollistaa rasvanpolton, ja yksi tunti harjoittelua vastaa seitsemää tuntia voimistelua. Tällaisilla väitteillä ei kuitenkaan ole tieteellistä perustaa: tutkimusta ei ole tehty.

Lisäksi voimakkaaseen harjoitteluun verrattuna statiikka polttaa paljon vähemmän kaloreita. Esimerkiksi tunnin joogatunnilla voit polttaa noin 180 kcal (paino 80 kiloa), kun taas säännölliseen kävelyyn kuluu noin 250 kcal.

Tämän perusteella voidaan päätellä, että kallanetiikka on tehoton tapa pudottaa painoa verrattuna samaan kävelyyn, puhumattakaan intensiivisemmistä aktiviteeteista kuten lenkkeily tai intervalliharjoittelu.

Onko kalanetiikka hyväksi terveydelle

Koska tiede ei ole kiinnostunut kalanetiikasta, on mahdotonta sanoa varmasti, onko tämä järjestelmä hyvä terveydelle ja voiko se auttaa paremmin kuin vastaavat menetelmät. Ottaen kuitenkin huomioon, että monet täällä olevista asenoista kopioivat jooga-asanoita ja sisältävät venytyksen ja lihasjännityksen, voidaan olettaa, että niiden vaikutus kehoon on myönteinen.

Venyttely vahvistaa heikkoja lihaksia ja lisää niiden kestävyyttä, passiivinen venyttely lisää joustavuutta ja staattiset harjoitukset auttavat selviytymään selkäkivuista.

Kenelle kalanetiikka sopii?

Vartaloon kohdistuvan lievän vaikutuksen, iskukuormien puuttumisen ja voimakkaan stressin vuoksi kalanetiikka sopii ihmisille:

• joilla on alhainen fyysinen kunto;
• olla ylipainoinen;
• vanhuudessa.

Harjoitukset voidaan helposti vaihtaa mille tahansa kuntotasolle: käytä yksinkertaistettuja asennuksia ja säädä pitoaikaa kykyjesi mukaan.

Kenelle kalanetiikka ei sovi

Luokkien vasta-aiheisiin kuuluvat:

• kaikenlaiset kirurgiset toimenpiteet viimeisen vuoden aikana;
• huono näkö;
• astma ja muut hengityselinten sairaudet;
• selkärangan sairaudet;
• flebeurysma;
• peräpukamat;
• sydämen ja verisuonten ongelmia.

Ennen kuin aloitat harjoituksen, muista neuvotella lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on aiemmin ollut vammoja, kroonisia sairauksia tai olet raskaana tai jos olet yli 50-vuotias.

Ote Lyusi Burbon kirjasta "Callanetics in 10 minutes per day".

Kuinka tehdä kalanetiikkaa

Kaikki kallanetiikka-asennot ovat melko yksinkertaisia ja niitä voi hallita ilman ohjaajaa. Lisäksi luokat eivät vaadi lisälaitteita - vain matto, vapaata tilaa ja tuoli.

Kirja suosittelee harjoittelun aloittamista 30 minuutilla kolme kertaa viikossa ja sen jälkeen vähitellen nostamaan aikaa 1 tuntiin kolme kertaa viikossa. Tulosten saavuttamisen jälkeen on sallittua vähentää tuntien tiheyttä kahteen ja sitten yhteen tuntiin viikossa.

Ennen harjoitusten aloittamista sinun on tehtävä lämmittely - se lämmittää lihaksia ja valmistaa kehon perusliikkeisiin.

Kuinka lämmitellä

Käsien nostaminen

Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä. Tee pieni kyykky taivuttamalla vartaloa eteenpäin ja hengittäessäsi nosta käsiäsi sivuilta ylöspäin. Venytä koko kehollasi venyttämällä vatsaasi ja selkääsi.

Kun hengität ulos, laske kädet ja kallista kehoasi uudelleen. Venytä yläpisteessä selkärankaa, venytä pään yläosaa ylöspäin. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Lämmitä olkapäät

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, taivuta polvia varovasti, aseta kämmenet lantiolle eteen. Kun hengität, taivuta selkääsi, tuo olkapäät ja kyynärpäät taaksepäin, tuo lapaluita yhteen ja työnnä rintaasi eteenpäin. Kun hengität ulos, suuntaa kyynärpääsi ja hartiat eteenpäin ja pyöristä selkäsi. Tee se viisi tai kuusi kertaa.

Lämmitä vartaloa

Seiso suorana, levitä suorat kädet sivuille, käännä ne kämmenet ylös, taivuta polviasi hieman. Kun hengität ulos, siirrä vartaloa oikealle puolelle kurkottamalla kättäsi. Kuvittele, että haluat päästä seinään. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Tee kolme liikettä kumpaankin suuntaan.

Lämmittää lantiota

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Jätä ylävartalosi liikkumattomaksi, suorista olkapäät ja avaa rintakehä. Tee kolme tai viisi lantion taivutusta sivulta toiselle ja sitten sama määrä - eteenpäin ja taaksepäin. Yritä liikkua suurimmalla amplitudilla.

Kallistus eteenpäin

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, suorista polvet. Nojaa eteenpäin selkä suorana. Tunne reisilihasten takaosan venyvän. Tartu oikeaan jalkaan kädet ristissä ja venytä yrittäen painaa vartaloasi jalkaa vasten.

Vietä 10 sekuntia tässä asennossa ja toista sitten toisella puolella. Siirrä sitten vartalo keskelle, laita kädet ristiin ja tartu jaloistasi takaapäin nilkoista. Venytä tässä asennossa 10 sekuntia ja suorista vartalo.

Kuinka tehdä peruskallanetiikan harjoituksia

Tee kaikki liikkeet sujuvasti ja hallinnassa. Jos et voi tehdä määritettyä määrää kertoja, keskity kykyihisi. Kun kehosi on tottunut siihen, voit lisätä kuormaa.

Vatsalihasten venyttely ja vahvistaminen

Seiso suorana jalat hieman olkapäitä leveämmällä, katso eteenpäin. Vedä oikea kätesi ylös, laita vasen kätesi vatsallesi. Venytä, kiristä pakaralihaksia ja kumartu vasemmalle puolelle.

Heiluta kevyesti pienellä amplitudilla. Suorita liike sujuvasti, varmista, että vartalo kallistuu selvästi sivulle, ei eteenpäin tai taaksepäin, pidä selkä suorana. Suorita 25 aaltoilua kumpaankin suuntaan.

Harjoitusta puristimella

Makaa lattialla selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Kiedo kädet sisäreiden ympärille ja vedä itsesi mahdollisimman korkealle jalkojasi kohti. Nosta päätäsi, hartiasi ja lapaluita irti lattiasta, pyöristä yläselkää ja pidä alaselkä painettuna lattiaan.

Ojenna suorat kädet vartalon sivuille ja ala nostaa ja laskea vartaloa vatsalihasten supistumisen vuoksi. Työskentele pienellä amplitudilla, älä heiluta, rasita vain vatsalihaksia, älä niskaasi. Suorita 25-30 pulsaatiota.

Harjoittele reisien etuosaan

Seiso tuen, kuten tuolin selkänojan, viereen ja aseta kätesi sen päälle. Aseta jalat yhteen, tuo kantapäät yhteen ja levitä varpaita erilleen. Laske olkapäät alas ja suorista rintakehäsi, suorista selkäsi ja venytä kruunua kohti kattoa.

Seiso varpaillesi, taivuta polviasi ja käännä ne sivuille. Tässä asennossa pyöritä alaselkää, kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja työnnä lantiota eteenpäin ja ylöspäin - tämä on harjoituksen ensimmäinen taso.

Laske sitten hieman alemmas - toiselle tasolle, kiristä vatsalihasta uudelleen, purista pakaroitasi ja anna lantiosi eteenpäin. Palauta lantio normaaliasentoon, mutta älä rentouta pakaroita kokonaan.

Mene vielä alemmas - harjoituksen kolmannelle tasolle - ja toista jälleen lantion eteenpäinsyöttö pakaroiden jännityksellä. Olet suorittanut ensimmäisen sarjan. Palaa ensimmäiselle tasolle ja toista uudelleen. Aloita noudattamalla kahta lähestymistapaa ja pyrkimällä vähitellen lisäämään niiden lukumäärä viiteen.

Jalkalihasten venyttely tuella

Seiso suoraan tuen viereen ja aseta toinen jalka sen päälle. Suuntaa molemmat lonkat tukeen ilman vääristymiä ja taivutuksia, suorista molemmat polvet.

Nosta kädet ylös ja kurkota kattoon. Jatka sitten selkärangan venyttämistä ylöspäin, taivuta tasaisesti jalkaa kohti. Aseta kätesi jaloillesi ja yritä makaa jalkasi päällä vatsalla. Pidä asentoa 20-25 sekuntia ja tunne, että reiden takaosa venyy.

Nosta vartaloasi ja kädet ja käänny sivulle. Kun hengität, nosta kädet ylös, ja kun hengität ulos, taivuta eteenpäin kohti tukijalkaa. Älä taivuta polviasi, yritä saavuttaa lattia käsilläsi.

Jos joustavuus ei riitä, aseta kädet tukijalan säärelle tai hieman korkeammalle ja venytä vatsaa alaspäin. Pidä tässä asennossa 20-25 sekuntia, nouse sitten ja toista elementti toisella jalalla.

Selkälihasten harjoittelua

Nouse neljälle jalalle, aseta kämmenet selvästi hartioiden alle. Nosta lattiasta ja suorista vastakkainen käsi ja jalka. Pidä niska linjassa selkäsi kanssa, venytä kruunua eteenpäin. Pidä tässä asennossa 25 sekuntia, vaihda sitten jalkoja ja käsiä ja toista.

Harjoittele lantiota ja pakaroita istuen

Istu lattialle tuolin viereen. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja aseta se eteesi, taivuta vasen ja vie se sivulle. Pidä tukijalan polvi ja kantapää linjassa. Aseta kätesi tuolille tukeaksesi, suorista ja laske hartiat sekä suorista selkäsi.

Vedä vatsasi sisään ja kiristä pakaroita, kallista lantiota taaksepäin ja nosta vasemman jalan polvi ja jalka irti lattiasta. Liikuta nostettua jalkaasi eteenpäin ja taaksepäin pienellä amplitudilla. Pidä selkä suorana ja rintakehä auki. Ojenna päätäsi kohti kattoa. Suorita 25-30 pulsaatiota, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Harjoittele reiden etuosassa

Nouse polvillesi ja nosta kädet pään yläpuolelle. Kun hengität, laske lantiota hitaasti alas, kunnes se koskettaa kantapäätäsi. Purista uloshengityksellä pakaroita, työnnä lantiota eteenpäin ja nouse hitaasti aloitusasentoon. Tee se 10 kertaa.

Tässä vaiheessa kompleksi voidaan saada valmiiksi. Lisää jokaisen elementin pitämisen kestoa 3-5% viikossa ja laimenna harjoitukset muilla harjoituksilla. Löydät ne YouTube-videolta.

Siellä on myös luettelo harjoituksista, joissa on kuvaus tekniikasta Callaneticsissa 10 minuuttia päivässä.