Kuinka koota sarja venytysharjoituksia harjoituksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Venytysharjoituksia valittaessa on noudatettava yhtenäisyyden periaatetta ja otettava huomioon yksilölliset ominaisuudet. Elämänhakkeri auttaa sinua muotoilemaan harjoitussarjan oikein, jotta et pilaa ryhtiäsi ja saat maksimaalisen hyödyn luokista.

Venyttelyä laiminlyövien lisäksi kuntosalilta löytyy usein mielettömästi venyttäviä, esimerkiksi suorittamassa useita harjoituksia reiden takaosan ja reiteen venyttämiseksi, ja tämä täydentää kompleksin.

Tämä rento lähestymistapa venyttelyyn ei ainoastaan hyödytä, vaan voi myös olla haitallista: se voi esimerkiksi vaikuttaa kielteisesti ryhtiisi. Mietitään kuinka tilanne korjataan.

1. Käytä yhtenäisyysperiaatetta

Oikean venytyksen ensimmäinen periaate on tasaisuus. Mukavuuden ja selkeyden vuoksi Lifehacker analysoi sen käyttämällä esimerkkiä myofaskiaalisista meridiaaneista (viivoista), jotka on kuvattu Thomas Myersin kirjassa "Anatomical Trains".

Miksi on tärkeää venyttää vartaloa tasaisesti

Vain yhden kehon osan, kuten reiden takaosan, venyttäminen voi johtaa huonoon ryhtiin.

Tosiasia on, että ihmiskehon lihakset eivät ole eristettyjä toisistaan, joten yhden lihaksen venyttely tai supistuminen vaikuttaa muihin.

Lihas- ja sidekudosryhmiä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa ja välittävät jännitystä, kutsutaan myofascial meridiaaniksi.

Hypertonisuus tai päinvastoin yhden tai useamman lihaksen ylivenytys myofaskiaalisessa linjassa johtaa huonoon ryhtiin ja selkärangan ongelmiin.

Kaksi myofaskiaalista meridiaania vastaavat kehon asennosta, taipumisesta ja suoristamisesta: pinnallinen selkälinja (PZL) ja pinnallinen etulinja (PFL).

Pinnallisen selkälinjan tehtävänä on pitää vartalo pystyssä ja estää sitä vääntymästä taivutuksen aikana.

Jos tämä viiva on lyhyt, se estää kehoa taipumasta eteenpäin: esimerkiksi silloin, kun henkilö ei pääse käsillään varpaisiinsa taivutamatta polviaan.

Jos PZL-lihakset ovat ylikuormitettuja, se aiheuttaa ongelmia selkärangan kanssa. Esimerkiksi polvien ylivenytys voi pahentaa lannerangan lordoosia ja kaulan taipumista.

Tässä on joitain joogaharjoituksia, joilla venytetään pinnallisia selkälinjan lihaksia.

Myös toinen linja on mukana oikean asennon muodostumisessa - pinnallinen etuosa. Sen päätehtävä on säilyttää tasapaino pinnallisen selkälinjan kanssa.

Tässä ovat asanat, joissa PFL-lihaksia venytetään.

Koska nämä kaksi linjaa säätelevät kehon asentoa avaruudessa, sinun tulee kiinnittää huomiota molempiin venyttäessäsi.

Kuinka venyttää kehoasi tasaisesti

Voit venyttää kaikkia kehon lihaksia tasaisesti käyttämällä yllä esitettyjä asanoita tai yksinkertaisesti valita venytysharjoitukset tasaisuusperiaatteen mukaisesti.

Jos teet reiden takaosan venytysharjoituksia (taivuttaminen jalkoihin, venyttely jalka korokkeella), kannattaa sisällyttää monimutkaisiin rectus femoriksen venytysharjoituksiin (nelipäisen reisilihaksen venyttely seinää vasten, polvi).

Jos venyttelet selkärankaa suoristavia lihaksia, esimerkiksi suoritat "laskoksen" jalkoja kohti, kannattaa myös vatsasuojia venyttää: vartalon nostossa, vatsalla makaamalla, sillassa tai muissa harjoituksissa.

2. Harkitse elämäntapaasi

Kehomme on suunniteltu olemaan liikkeessä eikä jäätymään yhteen paikkaan pitkään aikaan, etenkään istuma-asennossa.

Kun istut, jotkut kehon lihakset ovat ylikuormitettuja, kun taas toiset päinvastoin ovat jatkuvassa vireessä. Tämä pilaa ryhtisi ja aiheuttaa selkäongelmia. Ja ensimmäinen yleinen ongelma niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, ovat heikot, yli venyneet reiden takaosan lihakset.

Kuinka korjata reisilihasten hyperekstensio

Kun istut, reiden takaosan lihakset ovat jatkuvasti venytetyssä ja pidennetyssä asennossa. Tästä johtuen syntyy luonnollinen tarve supistua ja lihakset tuntuvat jäykiltä.

Monet ihmiset, jotka tuntevat reisilihaksen jäykkyyden, uskovat, että sitä on venytettävä kunnolla. Itse asiassa tämä voi vain pahentaa ongelmaa: ja siten lonkan liiallisesti pidentyneet hauislihakset venytyksestä venytykseen jäykistyvät entisestään.

Ulospääsy on ongelma-alueen hieronta, joka voidaan suorittaa itsenäisesti vierittämällä reiden kovat hauislihakset ulos hierontatelalla tai tankolla. Kun rentoutat lihaksiasi hieman, voit venyttää niitä voimaharjoituksissa: maastaveto, kyykky, syöksyt.

Lisäksi istumaton elämäntapa on usein syynä lonkan nivellihaksen lyhenemiseen.

Iliopsoas venyttää

Toisin kuin venytetty reisilihas, nivellihas muuttuu liian lyhyeksi. Se vetää lannerangan nikamia eteenpäin, mikä aiheuttaa epäterveellistä taipumista alaselässä (hyperlordoosi).

Siksi, jos sinulla on istumatyö, muista käyttää aikaa nivellihasten venyttämiseen.

3. Vahvista lihaksesi tehdäksesi venyttelystä turvallisempaa

Koulutetulle henkilölle venyttely on turvallisempaa: jos sinulla on vahvat lihakset, nyrjähdysriski pienenee ja eteneminen on nopeampaa.

Tosiasia on, että lihaksen kyky venytyä riippuu pääasiassa sidekudoksesta - kollageenikuiduista, niiden elastisuudesta. Harjoitus vähentää kollageenin ristisidosten määrää, jotka tekevät lihaksista jäykemmiksi, varsinkin kun ikäämme. Siksi harjoitetut lihakset venyvät paremmin, mikä vähentää nyrjähdysten ja jänteiden riskiä venytyksen aikana.

Tämä tarkoittaa, että jos päätät rakentaa joustavuutta, kannattaa liittää harjoitteluun voimaharjoittelu.

Ja viimeinen tekijä, joka on otettava huomioon venytyskompleksia laadittaessa, on se, mitkä lihakset osallistuivat harjoitukseen.

4. Venytä lihaksia, jotka toimivat

Venyttämällä lihaksia parannat kudosten ravintoa, lisäät verenkiertoa ja jopa lisäät voimaa. Yksi tutkimus kroonisesta staattisesta venyttelystä parantaa harjoituksen suorituskykyä. on osoittanut, että säännöllinen lihasten venyttely, jopa ilman muuta fyysistä harjoitusta, lisää voimaa ja voimakestävyyttä.

10 viikon ajan yhden ryhmän osallistujat venyttivät jalkalihaksiaan 40 minuuttia useita kertoja viikossa. Sen jälkeen heidän kertaluontoiset maksiminsa jalkojen nosto- ja laskuharjoituksissa simulaattoreilla kasvoivat 32 % ja lihaskestävyys – toistojen määrä, jonka he pystyivät suorittamaan lihasten vajaatoiminnassa – 60 %.

Siten venyttely ei vain paranna aineenvaihduntaa kudoksissa, vaan auttaa myös vahvistumaan.

Harjoittelun jälkeen kiinnitä erityistä huomiota harjoituksissa mukana oleviin lihaksiin ja venytä myös vastakkaisia lihasryhmiä.

Otetaan esimerkki.

Jos harjoituksesi koostui vastustussyötöistä, maasta nostoista, punnerruksista ja käsipainoriveistä, venyttelet:

• rintalihakset;
• Reisilihakset ja neloset;
• pakarat;
• käsivarsien triceps ja hauislihas;
• latissimus dorsi;
• trapetsilihakset.

Venytysharjoituksia voi katsoa tästä artikkelista tai videosta sen motiivien perusteella.

johtopäätöksiä

Joten, jos haluat laatia venytyskompleksin harjoituksen jälkeen, käytä seuraavaa kaaviota.

1. Merkitse kohdelihasryhmät, jotka osallistuivat harjoitukseen.
2. Valitse jokaiselle ryhmälle venytysharjoitus.
3. Sisällytä venytysharjoituksia lihasryhmille vastakkaisesta myofaskiaalista linjaa tasapainottaaksesi kompleksin.
4. Suorita jokainen venytysharjoitus 90-120 sekuntia (tänä aikana faskialla on aikaa tottua uuteen asentoon).

Siinä kaikki. Jos sinulla on vinkkejä ja temppuja venyttelyyn treenin jälkeen, jaa kommentteihin.