Miksi unettomuutta esiintyy harjoituksen jälkeen ja kuinka käsitellä sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kovan harjoituksen jälkeen olet hyvin väsynyt, mutta uni ei tule. Kärsit useita tunteja peräkkäin, mutta outo jännitys päässäsi estää sinua nukahtamasta. Ota selvää, miksi näin tapahtuu ja kuinka käsitellä unettomuutta harjoituksen jälkeen.

Mikä aiheuttaa unettomuutta

Kova harjoittelu tai kilpailu stressaa kehoa. Liikunta nostaa sykettä ja ruumiinlämpöä, lisää hikoilua ja stimuloi hermostoa ja hormonitoimintaa sekä lisää kortisolin, adrenaliinin ja norepinefriinin eritystä. Mitä raskaampi kuorma, sitä kauemmin stimuloiva vaikutus kestää.

Lisääntynyt kortisolitaso

Mikä tahansa harjoitus nostaa stressihormoniksi kutsuttua kortisolitasoa, eikä siinä ole mitään väärää: se lisää kehon positiivista sopeutumista stressiin. Jos kuorma on liian raskas eikä kortisolin taso ehdi laskea, tämä voi aiheuttaa unettomuutta.

Normaalissa tilassa kortisolitasot riippuvat vuorokaudenajasta. Se nousee aamulla saadakseen sinut heräämään, ja huipussaan noin 30 minuuttia heräämisen jälkeen.

Sitten kortisolitaso laskee vähitellen päivän aikana ja illalla ennen nukkumaanmenoa se on hyvin alhainen. Mutta jos menet harjoittelemaan illalla ja kohtaat epätavallisen kuormituksen, kortisolitasosi nousee jyrkästi eikä ehdi laskea ennen kuin menet nukkumaan.

Lisää adrenaliini- ja norepinefriinitasoja

Raskas lihastyö harjoituksen aikana lisää adrenaliinin ja norepinefriinin eritystä. Nämä hormonit vaikuttavat keskushermostoon, ovat vastuussa elinvoimasta ja aktiivisuudesta.

Harjoittelun päätyttyä adrenaliinitaso laskee melko nopeasti ja norepinefriini pysyy koholla pitkään. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että noradrenaliinitasot voivat pysyä koholla 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

Kehon lämpötila nousee

Kehon lämpötila noudattaa vuorokausirytmejä ja vaihtelee koko päivän. Unen aikana se laskee hieman, ja heräämisen aikaan se alkaa nousta.

Tutkimukset vahvistavat, että tietyt unettomuustyypit, kuten herääminen keskellä yötä etkä pysty nukkumaan, liittyy kehon lämpötilan säätelyhäiriöihin.

Jos sinulla on ollut pitkä kestävyysharjoittelu tai kilpailu, joka on kestänyt 4-5 tuntia, voi kestää hetken ennen kuin kehosi lämpötila taas laskee.

Kuivuminen alkaa

Jos et juo tarpeeksi vettä harjoittelun tai kilpailun aikana, saatat kuivua. Muiden kielteisten vaikutusten ohella kuivuminen alentaa melatoniinin tasoa, hormoni, joka säätelee vuorokausirytmejä ja vastaa unesta.

Veden puutteessa tryptofaani, aminohappo, josta melatoniini muodostuu, ei pääse aivoihin tuskin, ja myös maksa käyttää sitä antioksidanttina. Tämä vähentää melatoniinin tuotantoa, mikä voi johtaa unettomuuteen.

Kuinka välttää unettomuus

Tee hengitysharjoituksia harjoituksen jälkeen

Hengitystekniikoiden on osoitettu olevan tehokkaita stressin torjunnassa. Kortisolin, adrenaliinin ja norepinefriinin tasojen alentamiseksi suorita seuraava hengitysharjoitus välittömästi harjoituksen jälkeen:

• Valitse rauhallinen paikka, istu matolla selkä suorana tai makaa selällään.
• Aseta ajastin viideksi minuutiksi, rentoudu, sulje silmäsi.
• Hengitä sisään neljässä laskussa, täytä ensin vatsasi ja sitten rintakehäsi.
• Hengitä ulos kuudessa laskussa vapauttaen ilmaa ensin rinnasta ja sitten vatsasta.

Jos sinusta tuntuu epämukavalta hengittää neljällä ja kuudella laskulla, etsi itsellesi sopiva rytmi, kuten kolme ja viisi tai kuusi ja kahdeksan laskua. Pääasia on, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys.

Tarkkaile hengitystäsi ja yritä olla eksymättä ajatuksiin. Tämä on eräänlainen meditaatio, joka auttaa sinua lievittämään kiihottumistasi nopeammin harjoituksen jälkeen.

Ota viileä suihku

Harjoittelun jälkeen käy viileässä suihkussa tai taputtele itsesi kuivaksi kylmään veteen kastetulla pyyhkeellä alentaaksesi kehon lämpötilaa.

Muista myös juoda treenin aikana ja sen jälkeen pitääksesi itsesi nestetasaisena.

Aseta sopiva makuuhuoneen lämpötila

Tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen ympäristön lämmölle vaikuttaa negatiivisesti hitaaseen uneen.

Siksi muista kytkeä makuuhuoneen ilmastointilaite päälle nukahtaaksesi viileässä huoneessa. Huoneen lämpötilan tulee olla noin 20 astetta.

Päästä eroon stressistä

Jos tulet kovaan harjoitteluun kiireisen päivän jälkeen, kehosi saa kaksinkertaisen iskun, ja jos jännitys ei hellitä seuraavana päivänä, stressi muuttuu krooniseksi, mikä vaikuttaa kehoon huonosti.

Siksi yritä poistaa stressiä jokapäiväisessä elämässä, oppia rentoutumaan ja soveltamaan hengityskäytäntöjä, meditaatiota, positiivista ajattelua.

Odota vain, että keho sopeutuu

Huolimatta kohonneista kortisoli- ja adrenaliinitasoista harjoituksen aikana, monet ihmiset treenaavat iltaisin töiden jälkeen ja nukahtavat ongelmitta.

Unettomuus tulee vasta epätavallisen raskaiden kuormien jälkeen: kilpailut, siirtyminen uudelle harjoittelutasolle, ensimmäinen harjoitus pitkän tauon jälkeen. Yhden tai kahden harjoituksen jälkeen kehosi tottuu uusiin kuormituksiin ja unihäiriöt häviävät.