Mitä tehdä, jos lihaksiisi sattuu harjoituksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vain parhaat neuvot, tutkijoiden todistamat.

Miksi lihaksiin sattuu?

Harjoittelussa epätavallisella kuormituksella ja painotuksella epäkeskovaiheeseen (lihasten venyttely kuormituksen alaisena) lihassäikeet vaurioituvat. Mikrotrauma aiheuttaa tulehduksen, joka saavuttaa huippunsa 24–72 tunnissa vamman vakavuudesta riippuen.

Lisäksi aineenvaihduntatuotteet kerääntyvät lihaksiin. Tämän vuoksi ilmaantuu turvotusta, raskautta ja epämukavuutta.

Tässä on mitä asiantuntijat sanovat siitä:

Roman Malkov urheilulääketieteen lääkäri, ravitsemusterapeutti, Body Forming -keskusten lääkäri hyvinvointia ja kehon mallintamista varten

Lihaskipu ilmenee aineenvaihduntatuotteiden kertymisen seurauksena. Näitä ovat pääasiassa vapaat radikaalit ja vetyionit. Niitä muodostuu suuria määriä fyysisesti valmistautumattomissa ihmisissä. Se on erityisen vahva ensimmäisten harjoitusten aikana.

Lisäksi verenkierto voi heikentyä vaurioituneissa lihaksissa. Ja tämä hidastaa heidän toipumistaan.

Natalya Labzova terapeutti, liikuntaterapia- ja urheilulääketieteen lääkäri, kuntoutusterapeutti, hieroja, RockTape koulutuskeskuksen johtava opettaja

Lihakset, jotka ovat kohonnut harjoituksen jälkeen, puristavat mekaanisesti verenkierrostaan vastuussa olevia verisuonia.

Viivästynyttä lihaskipua tai arkuutta ei voida täysin poistaa. Mutta oireita voidaan lievittää tai osittain ehkäistä.

Kuinka päästä eroon lihaskivusta

1. Kahvi ja kirsikkamehu

Georgian yliopiston tutkijat havaitsivat, että kofeiini vähentää harjoituksen jälkeistä kipua lähes 50 prosenttia. Tutkimus osoittaa, että kofeiinin ottaminen tuntia ennen maksimaalista harjoittelua vähensi lihaskipua 48 % ja ennen harjoittelua submaksimaalisella (75-85 % maksimaalista).) pyrkimyksiä - 26 %. Tutkimukseen osallistui kuitenkin vain naisia, jotka eivät juoneet paljon kahvia jokapäiväisessä elämässään. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, auttaako tämä menetelmä kahvin ystäville.

Kovan harjoittelun jälkeen on parasta juoda kirsikkamehua. Vuoden 2010 kirsikkamehun vaikutus maratonjuoksututkimuksen toipumisindekseihin mukaan kirsikkamehu sisältää antosyaaniantioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Mutta suurimmat hyödyt saavat ihmiset, jotka harjoittelevat iltaisin, vähän ennen nukkumaanmenoa. Kirsikkamehu sisältää melatoniinia, joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.

Mitä tehdä

1. Juo kahvia ennen treeniä, jos et ole kahvin ystävä.
2. Juo kirsikkamehua tai syö kirsikoita harjoituksen jälkeen.

2. Puristuspaita

CEP-brändin asiantuntija Roman Petukhov sanoo, että kivun ehkäisemiseksi ja toipumisajan lyhentämiseksi on tarpeen parantaa verenkiertoa. Silloin kudokset saavat enemmän happea ja ravinteita, ja laskimoverenkierto poistaa nopeasti myrkkyjä ja hajoamistuotteita.

Urheilijat käyttävät tähän kompressiosukat.

Jalkapalloilijoiden tutkimuksessa vuoden 2013 kompressiovaatteet estämään viivästynyttä lihaskipua, vahvistivat, että puristusvaatteet vähensivät harjoituksen jälkeisiä lihasvaurioita 26,7 %.

Vuoden 2017 tutkimus osoitti myös kompressiovaatteiden tehokkuuden DOMS:n lievittämisessä. Puristusholkki antoi nopean isometrisen voiman palautumisen ja vähentää lihaskipua.

Roman Petukhov, CEP-brändin asiantuntija

Kompressiosukkahousut luovat hajautettua painetta kudoksiin, tukevat lihaksia ja suonet, parantavat verenkiertoa ja vähentävät lihasten mikrovärinä. Tämä lisää lihasten kestävyyttä ja suorituskykyä.

Mitä tehdä

Käytä kompressiovaatteita harjoituksen aikana ja sen jälkeen

3. Lisäravinteet: BCAA ja tauriini

Vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti, että haarautuneen ketjun aminohappolisäys ennen kyykkyharjoitusta ja viivästynyt lihaskipu, että isoleusiinin, leusiinin ja valiinin (100 mg painokiloa kohti) ottaminen ennen harjoittelua vähensi merkittävästi lihaskipua ja lihasheikkoutta 48 tunnin kuluttua harjoittelusta.

BCAA:ita voi auttaa tauriini, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja joka vähentää oksidatiivista stressiä. Vuonna 2013 tutkijat havaitsivat tauriinin lisävaikutuksia BCAA:n saannin hyötyihin viivästyneeseen lihaskipuihin ja lihasvaurioihin, jotka johtuvat korkean intensiteetin epäkeskoharjoittelusta, kun ottamalla 2 g tauriinia ja 3,2 g BCAA:ta kolme kertaa päivässä kahdelle viikkoa vähentää tulehdusta harjoituksen jälkeen. Ja tätä todistavat paitsi urheilijoiden tunteet, myös biokemialliset merkkiaineet.

Mitä tehdä

1. Ota BCAA:ta valmistajan tai valmentajan suosittelemalla tavalla.
2. Kokeile BCAA:n ja tauriinin yhdistämistä. Mutta muista, että vaikutus on havaittavissa vähintään kahdessa viikossa.

4. Kylmä tai lämmin

Urheilijat ottavat usein jääkylvyjä vähentääkseen tulehdusta harjoituksen jälkeen. Tieteelliset todisteet eivät kuitenkaan tue tämän menetelmän etuja. Vuoden 2003 tutkimuksessa todettiin, että jäähieronnalla ei ollut vaikutusta harjoituksen jälkeiseen lihaskipuun. Satunnaistettu koe, jääveteen upottaminen ja viivästynyt lihaskipu: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus vuonna 2007, ei löytänyt mitään hyödyllisiä vaikutuksia jäähauteilla.

Vuonna 2012 kanadalaiset tutkijat havaitsivat, että VERTAILUA AJALLISISTA MENTOLISTA JÄÄKSIIN KIPUUN, ILOITTAMAAN TETAANISTA JA VAPAAEHTOISTA VOIMAA VIIMEISTÄ ALKUUN LIHKASKIPUSTA, että mentolikipulääkevoide selviytyy kurkkukipusta paremmin kuin jää. Mentoli ei jäähdytä kudoksia, vaan vaikuttaa reseptoreihin aiheuttaen kylmän tunteen ja lievittää lihaskipuja.

Lämpö sopii paremmin kurkkukivun lievitykseen. Ehkä tämä johtuu sen kyvystä parantaa verenkiertoa.

Kuormituksen jälkeisestä myalgiasta selviytymiseksi nopeasti on tarpeen palauttaa verenkierto lihaksissa, mikä puolestaan poistaa pysähtyneet aineenvaihduntatuotteet.

Natalya Labzova, liikuntaterapian ja urheilulääketieteen lääkäri

Lämmittävät laastarit ja kosteat, lämpimät kompressit lievittävät hyvin lihaskipuja. Vuonna 2013 tutkijat vertasivat ThermaCaren kuivien lämmityslaastarien (ne oli liimattu 8 tuntia) ja kostean lämmittävän kompressin (laitettu 2 tuntia) tehokkuutta. Sekä kuiva että kostea lämpö vähensivät kipua ja auttoivat ylläpitämään lihasvoimaa ja aktiivisuutta harjoituksen jälkeen.

Voit myös kokeilla kontrastisuihkua. Vuonna 2008 tehty tutkimus lämmittelystä, venyttelystä ja hieronnasta vähentävät eksentrinen harjoituksen haitallisia vaikutuksia osoitti, että se vähentää kipua harjoituksen jälkeen.

Mitä tehdä

1. Käytä lämmityslaastaria tai märkää pakkaa heti harjoituksen jälkeen tai kotiin palattuasi.
2. Kun lihakset ovat arkoja, voitele mentolikipulääkevoidetta.
3. Ota kontrastisuihku lievittääksesi kipua.

5. Hieronta ja rullailu teloilla

Pakaralihasten rullaus rullalla

Nelipäisen rullan hieronta

Rullahauisrulla

Hieronta voi auttaa vähentämään lihaskipuja. Eräs vanha tutkimus, Urheiluhieronnan vaikutukset viivästyneeseen lihaskipuun, kreatiinikinaasiin ja neutrofiilien määrään: alustava raportti, osoitti, että 30 minuutin hieronta kaksi tuntia harjoituksen jälkeen vähensi viivästyneitä lihaskipuja, kreatiinikinaasi (entsyymi, joka lisääntyy vasteena) vamma) ja kortisoli.

Tehokkaimpia tapoja torjua lihaskipuja ovat nesteen saanti, hieronta ja sauna. Manuaalista hierontaa voidaan käyttää. Lymfaattinen hieronta matalataajuisella laitteella EMS-harjoittelussa toimii yhtä tehokkaasti.

Roman Malkov urheilulääketieteen lääkäri, ravitsemusterapeutti

Vuoden 2003 tutkimuksessa havaittiin, että 20 minuutin hieronta kahden tunnin kuluttua harjoituksesta vähensi merkittävästi lihaskipuja 48 tunnin kuluttua harjoituksesta.

Voit käyttää hierontarullia tai palloja erilaisilla kohokuvioiduilla pinnoilla. Ne vaikuttavat mekaanisesti pehmytkudoksiin rentouttaen niitä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kinesiologisia teippejä.

Natalya Labzova, liikuntaterapian ja urheilulääketieteen lääkäri

Vuoden 2017 tutkimus osoitti hierontarullalla pyörimisen edut kaksi päivää harjoituksen jälkeen. Tutkimukseen osallistuneet pyörittelivät nelosiaan minuutin ajan, lepäsivät sitten 30 sekuntia ja suorittivat vielä neljä yhden minuutin sarjaa. Tämän seurauksena tuskalliset tuntemukset vähenivät 45 %.

Mitä tehdä

1. Vierittele kipeät lihakset hierontarullalla tai tennispallolla. Anna kullekin lihakselle vähintään kaksi minuuttia. Etsi harjoituksia tästä artikkelista.
2. Käy säännöllisesti hieronnassa, lymfavesihieronnassa tai tee se itse.

6. Keskitehoinen harjoitus

Viivästynyt lihaskipu ilmenee yleensä epätavallisen rasituksen jälkeen. Jos harjoittelet säännöllisesti ja lisäät kuormitusta asteittain, lihaksesi eivät satu.

Harjoittelun aikana keho sopeutuu ja oppii selviytymään vapaista radikaaleista aktivoimalla antioksidaasijärjestelmän (entsyymejä tuotetaan enemmän).

Roman Malkov urheilulääketieteen lääkäri, ravitsemusterapeutti

Lisäksi fyysistä aktiivisuutta ei pidä sulkea kokonaan pois: kohtalainen harjoittelu auttaa vähentämään epämukavuutta. Vuoden 2013 hieronnan tai aktiivisen harjoittelun akuutit vaikutukset lihaskipujen lievittämiseen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että 10 minuutin kuminauhaharjoitus vähensi lihaskipua sekä hierontaa. Kevyt kuntoutus lisää verenkiertoa, mikä auttaa kehoa parantamaan tulehduksia nopeammin.

Jotta lihakset eivät satu, kannattaa tehdä veto. Vuoden 2012 tutkimuksessa "Aerobisen palautumisen intensiteetin vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun ja -voimaan" havaittiin, että 20 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta välittömästi harjoituksen jälkeen auttoi vähentämään lihaskipuja.

Mitä tehdä

1. Harjoittele säännöllisesti ja lisää kuormaa vähitellen.
2. Lopeta voimaharjoittelu kevyellä kardiovaskulaarisella harjoituksella.
3. Tee seuraavana päivänä vakavan kuormituksen jälkeen palautusharjoittelu 50 %:lla työpainoista tai joustavalla nauhalaajentimella.