5 todistettua tapaa lisätä energiaa ja suorituskykyä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit parantaa keskittymiskykyäsi, tuntea olosi energisemmäksi ja tehdä enemmän.

Mitä kannattaa kokeilla

1. Hengitystekniikat

Kaikessa työssä ja erityisesti henkisessä työssä tarvitaan keskittymistä. Jos et pysty keskittymään, tunnet olosi levottomaksi ja masentuneeksi – pidä tauko palleahengittämistä varten.

Tämäntyyppisellä hengityksellä pallea supistuu, vatsa laajenee ja sisään- ja uloshengitys syvenevät.

Palleahengitys rauhoittaa hermostoa alentamalla stressihormoni kortisolin määrää, lisäämällä energiaa ja itseluottamusta sekä auttamalla torjumaan tulehdusta.

Kuinka hengittää oikein:

• Istu mukavassa asennossa, suorista selkäsi, sulje silmäsi. Voit maata selällesi, taivuttaa polviasi varovasti vähentääksesi alaselkään kohdistuvaa painetta.
• Hengitä syvään ja täytä ilmalla rintasi lisäksi myös vatsasi. Tunteaksesi tämän asettamalla kämmenesi sen päälle: jos se nousee hengittäessäsi, hengität oikein.
• Hengitä ilma kokonaan ulos vetäytyäksesi vatsaasi. Älä vedä sitä sisään tarkoituksella.
• Aseta ajastin ja hengitä tällä tavalla 5-15 minuuttia.
• Kun hengität, älä salli vieraita ajatuksia, keskity prosessiin.

Tämä on perusdiafragmaattinen hengitys, jota käytetään melkein kaikissa hengityskäytännöissä. Voit kokeilla erilaisia vaihtoehtoja:

• Viivästynyt. Hengitä sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 7 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia.
• Eri sieraimien kautta. Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä syvään sisään vasemman kautta, sulje sitten vasen sieraimesi sormella ja hengitä ulos oikean kautta. Useiden hengitysten jälkeen toista sama eri järjestyksessä: hengitä sisään oikean kautta ja hengitä ulos vasemman kautta.
• Uloshengityksen pidentyessä. Hengitä aina kaksi kertaa sisään ja pidennä uloshengitystä joka kerta yhdellä laskukerralla: sisäänhengitys 2:lla - uloshengitys 2:lla, 2 sisäänhengitys - 3:lla uloshengitys, 2 kertaa sisäänhengitys - 4:llä uloshengitys, 2 kertaa sisäänhengitys - 5:llä uloshengitys. Aloita sitten alusta., suorita 2-3 sykliä.

Kokeile kaikkia tekniikoita ja selvitä, mikä toimii sinulle parhaiten. Tärkeintä tässä on keskittyä hengitykseen, syvään sisään- ja uloshengitykseen vatsan avulla.

2. Adaptogeeniset yrtit

Adaptogeeniset yrtit sisältävät aineita, jotka eivät muuta järjestelmien ja elinten toimintaa, mutta auttavat kehoa toimimaan normaalisti vaikeissa olosuhteissa. Näiden kasvien uskotaan toimivan molekyylistressirokotteena. Ne aiheuttavat hieman stressiä kehossa, minkä seurauksena hermosto oppii paremmin vastustamaan stressitekijöitä.

Tässä on joitain yrttejä, joilla on todettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia:

• Rhodiola rosea - lisää energiaa ja keskittymiskykyä, taistelee väsymystä ja uupumusta vastaan. Lisää keskittymiskykyä, nopeutta ja tarkkuutta työskenneltäessä stressaavissa olosuhteissa.
• Eleutherococcus piikkinen - vähentää henkistä ja fyysistä väsymystä, auttaa torjumaan stressiä, parantaa keskittymiskykyä ja muistia.
• Schisandra chinensis - taistelee henkistä väsymystä, heikkoutta vastaan, lisää energisen työn aikaa.
• Panax ginseng - lievittää väsymystä, parantaa kognitiivisia kykyjä - ajattelua ja oppimista.
• Ashwagandha (intialainen ginseng) - lievittää stressiä, vaikuttaa positiivisesti keskushermostoon, parantaa vastustuskykyä.
• Basilika - lievittää stressiä ja väsymystä, parantaa muistia, normalisoi unta.

Voit käyttää näitä yrttejä tinktuureina tai tabletteina ohjeiden mukaan. Basilikaa voidaan lisätä ruokaan mausteena tai syödä tuoreena.

3. Kasvohieronta

Joskus rentoutuaksesi hierot automaattisesti otsaasi tai hierot ohimoasi. Tämä reaktio ei ole sattumaa. Kasvohieronta auttaa lievittämään jännitystä ja ahdistusta, parantamaan mielialaa ja lievittämään väsymystä. Lisäksi sillä ei ole vain rauhoittava vaikutus, vaan myös virkistävä ja stimuloiva vaikutus.

Voit jopa hieroa kasvojasi työpaikalla, etkä tarvitse siihen asiantuntijaa. Käytä vain ohjeitamme.

4. Ruoat, joissa on runsaasti rautaa

Tämä neuvo ei sovi kaikille, vaan vain ihmisille, joilla on raudanpuute. Mutta koska 30% koko maapallon väestöstä kärsii tästä rikkomuksesta, se on hyödyllinen monille ihmisille.

Jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi rautaa, kehostasi puuttuu hemoglobiini, rautaa sisältävä proteiini, joka vastaa hapen kuljettamisesta. Raudanpuuteanemian oireita ovat:

• väsymys;
• heikkous;
• kalpea iho;
• rintakipu, nopea syke, lyhyt hengitys;
• päänsärky tai huimaus;
• kylmät raajat;
• hauraat kynnet;
• kielen tulehdus;
• Levottomien jalkojen syndrooma.

Raudanpuuteanemia voi kehittyä useiden verenhukkaan liittyvien sairauksien yhteydessä sekä rautapitoisten ruokien puutteessa ruokavaliossa.

Rospotrebnadzorin normien mukaan aikuisen miehen tulisi kuluttaa vähintään 8-10 mg rautaa päivässä ja naisen - 15-20 mg.

Rautaa saamme pääasiassa eläintuotteista: maksa (9 mg/100 g tuotetta), kalkkuna (4 mg/100 g tuotetta), kana (3 mg/100 g tuotetta), naudanliha (2,8 mg/100 g tuotetta))), makrilli (2,3 mg 100 g:aa tuotetta kohti). Niissä rauta on hemimuodossa ja imeytyy hyvin kehoon.

Rautaa löytyy myös kasvituotteista, esimerkiksi merilevästä (16 mg/100 g tuotetta), tattarista ja kaurakaurasta (7,8 mg/100 g tuotetta), herneistä (6,8 mg/100 g tuotetta), papuista (5, 9 mg per 100 g tuotetta), tuoreet sienet (5,2 mg per 100 g tuotetta) persikat (4,1 mg per 100 g tuotetta), päärynät, omenat, luumut, aprikoosit (2, 3–2, 1 mg per 100 g tuotetta). Kasvilähteissä se on kuitenkin ei-hemimuodossa ja on paljon vähemmän sulavaa. Esimerkiksi papuista keho voi imeä vain 2-3% rautaa, kun taas maksasta - 12-26%.

Tämän mikroelementin imeytymistä vaikeuttaa myös palkokasvien ja viljojen fytaattien ja polyfenolien sekä maitotuotteiden kalsiumin, heraproteiinin ja kaseiinin pitoisuus.

Raudanpuutteen korjaamiseksi lisää ruokavalioosi runsaasti tätä hivenainetta ja askorbiinihappoa sisältäviä ruokia. Jälkimmäinen eliminoi fytaattien, polyfenolien, kalsiumin ja maitoproteiinin negatiiviset vaikutukset raudan imeytymiseen. Siksi jopa kasvissyöjät voivat kattaa tämän hivenainetarpeen täysin, jos he lisäävät ruokavalioon C-vitamiinia (aikuisen normi on 50–70 mg päivässä).

5. Työskentele 90 minuuttia lepotauon kanssa

Ihmisen uni on jaettu 90 minuutin sykleihin. Tänä aikana onnistumme saavuttamaan syvän unen ja siirtymään sitten palautuvaan REM-vaiheeseen, jonka aikana nähdään unia. Unen aaltomainen luonne johtuu aivoaaltojen muutoksesta - sähkötaajuuksista, joilla aivomme toimivat.

Tutkijat ovat havainneet, että valveilla ollessa tapahtuu syklisiä 90 minuutin muutoksia aktiivisuudessa. Florida State Universityn professori Anders Ericsson kollegoineen on tutkinut huippu-urheilijoiden, muusikoiden, näyttelijöiden ja shakinpelaajien toimintaa. Kävi ilmi, että parhaiden asiantuntijoiden istunnot kestivät enintään 1,5 tuntia. He aloittivat aamulla, heillä oli kolme 90 minuutin istuntoa, joiden välissä oli taukoja, ja he työskentelivät harvoin yli 4,5 tuntia päivässä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi missä tahansa toiminnassa Ericsson neuvoo välttämään pidempää harjoittelua, jotta voit toipua siitä täysin seuraavana päivänä.

Professori itse kokeili tätä tekniikkaa kirjoittaakseen kirjan. Toisin kuin edellisessä teoksessa, jonka parissa hän työskenteli 10 tuntia päivässä, Ericsson varasi aamulla kolme 90 minuutin palaa uutta kirjaa varten. Huolimatta siitä, että kirja vei paljon vähemmän aikaa päivässä, hän kirjoitti sen valmiiksi kaksi kertaa nopeammin kuin edellisen.

Jos aikataulusi ei ole vapaa ja sinulla ei ole varaa työskennellä vain 4, 5 tuntia, yritä jakaa työ 90 minuutin välein ja niiden välillä on 10-20 minuutin lepo.

Kuinka sovittaa kaikki työpäivääsi

Tässä on erityinen toimintasuunnitelma:

1. Arvioi, onko ruokavaliossasi riittävästi rautapitoisia ruokia. Tämän hivenaineen kulutusnopeus miehillä on 8-10 mg päivässä, naisilla - 15-20 mg päivässä. Jos rauta ei riitä, lisää tätä hivenainetta sisältäviä ruokia: naudan- ja kananmaksaa, naudanlihaa, kalkkunaa. Tarkista, onko ruokavaliossasi tarpeeksi C-vitamiinia (50–70 mg päivässä). Se auttaa raudan imeytymisessä elintarvikkeista ja on erityisen tarpeellinen kasvissyöjille.
2. Kokeile adaptogeenisiä yrttejä: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, tavallinen ginseng, kiinalainen magnolia, ashwagandha, basilika. Ota tinktuurat tai tabletit ohjeiden mukaan.
3. Jaa työpäiväsi 90 minuutin työväleihin, joissa on 10-20 minuuttia lepoa. Jos mahdollista, älä tee yhtä asiaa yli 4,5 tuntia päivässä.
4. Harjoittele töiden välissä palleahengitystä (5-10 minuuttia), kokeile erilaisia tekniikoita ja katso mikä toimii sinulle.
5. Kiinnitä huomiota kasvosi lihaksiin. Jos sinusta tuntuu, että ne ovat puristuksissa, anna hieronta.