2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Jotta et kärsisi kovan harjoittelun jälkeen, sinun on lepäättävä kunnolla. Valmentajalta kuulee usein neuvoja saunaan tai hierontaan käymiseen, mutta tämä on vain pieni osa palautumismenetelmistä. Eikä muuten tehokkain. Tarjoamme sinulle yhdeksän erilaista vaihtoehtoa, jotka varmasti toimivat!
Kompressiovaatteet
Kuinka se toimii? Kompressiovaatteet on suunniteltu nopeuttamaan veren ja muiden nesteiden virtausta jaloistasi sydämeen, mikä huuhtelee pois aineenvaihduntajätteen aiheuttamaa väsymystä ja arkuutta.
Milloin sitä käytetään? Suoraan juoksun tai muun kardiotreenin aikana ja 48 tunnin sisällä sen jälkeen. On suositeltavaa käyttää kompressiosukkia yöllä ennen kilpailua tai pitkillä vaelluksilla verenkierron parantamiseksi ja turvotuksen estämiseksi.
Hieronta
Kuinka se toimii? Auttaa lievittämään jännitystä, lisäämään liikelaajuutta, rakentamaan uudelleen lihaskuituja, ehkäisemään ja hoitamaan pieniä pehmytkudosvaurioita. Lisäksi hieronta on vain mukavaa.
Milloin sitä käytetään? Tarvittaessa. Monet urheilijat turvautuvat hierontaterapeuttien puoleen uuvuttavan kilpailun tai harjoittelun jälkeen. Jotkut ihmiset käyvät säännöllisesti hieronnassa ja pitävät sitä välttämättömänä toimenpiteenä rentoutumiseen, vammojen ehkäisyyn ja DOMS:n poistamiseen.
Kylmähoito
Kuinka se toimii? Jääkylvyt, jääpakkaukset tai erityiset kryokammiot auttavat lievittämään lihaskipuja ja turvotusta sekä hidastavat tulehdusta pehmytkudoksissa.
Milloin sitä käytetään? Puolen tunnin sisällä kovan harjoituksen jälkeen. Vaihtoehto - kontrastikylvyt: 10 minuuttia kuumassa ja kylmässä vedessä, sinun on lopetettava kylmällä.
Tällä menetelmällä on kuitenkin yksi mutta: jos käytät kylmiä kylpyjä tai jäätä liian usein, keho sopeutuu ja lakkaa kokemasta matalia lämpötiloja hoitona. Siksi asiantuntijat suosittelevat tämän vaihtoehdon valitsemista vasta todella kovan harjoittelun tai kilpailun jälkeen.
Sähköstimulaatio
Kuinka se toimii? Sähköinen lihasstimulaatio voi vähentää tulehdusta ja parantaa verenkiertoa rasittamatta jänteitä ja niveliä.
Milloin sitä käytetään? Elektrodit asetetaan kipeille, väsyneille tai heikkoille lihaksille 30-60 minuutiksi. Käyttötiheys - 1-2 kertaa päivässä, 3 päivää viikossa, mutta useammin.
Hierontarulla
Kuinka se toimii? Lisää verenkiertoa, lievittää lihasjännitystä ja kulkee hyvin kaikkien tuskallisten kohtien yli.
Milloin sitä käytetään? Hierontatelojen käyttöä ei ole rajoitettu ajallisesti ja lukumäärällisesti. Voit tehdä itsehieronnan kerran päivässä, kaksi tai kolme tai neljä: kaikki riippuu tarpeistasi ja hyvinvoinnistasi.
Kävely ja hauskanpito ystävien tai perheen kanssa
Kuinka se toimii? Epäurheilijamainen ja nautinnollinen ajanviete ystävien tai perheen kanssa auttaa palautumaan psykologisella tasolla. Sosiaalinen vuorovaikutus alentaa stressihormonitasoja ja edistää fyysistä palautumista.
Milloin sitä käytetään? Jos sinulla on hyvin vähän vapaa-aikaa, varaa kalenteristasi vähintään yksi päivä kuukaudessa hauskoja ja helppoja tapaamisia ystävien kanssa. Jos mahdollista, tee se hieman useammin kuin kerran kuukaudessa.
Aktiivinen palautuminen
Kuinka se toimii? Crosstraining (pyöräily, jooga, uinti ja niin edelleen - valinta riippuu ydinharjoituksistasi) parantaa verenkiertoa, lievittää jännitystä ja käyttää niitä lihaksia, jotka eivät toimineet tai työskennelleet hyvin vähän tavallisten harjoitusten aikana. Lisäksi monipuoliset harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä ja mahdollistavat uusien taitojen hankkimisen, jotka voivat parantaa urheilullista suorituskykyä.
Milloin sitä käytetään? On parasta ajoittaa uusi harjoitus seuraavalle päivälle vaikean pääharjoittelun jälkeen tai asettaa sitä ei sen jälkeen, vaan sen sijaan, jos olet väsynyt tai loukkaantunut.
Venyttely ja jooga
Kuinka se toimii? Harjoituksen jälkeen venyttely vähentää loukkaantumisriskiä, jooga voi auttaa lievittämään selkäkipuja, alentamaan verenpainetta ja sykettä sekä torjumaan ahdistusta ja masennusta.
Milloin sitä käytetään? Venyttelyä tulee tehdä vähintään 5 minuuttia harjoituksen jälkeen, mutta jooga voidaan ajoittaa erilliseksi harjoitukseksi palautumista varten kerran viikossa (sama crosstraining).
Laadukasta unta
Kuinka se toimii? Unen aikana syntyy kasvuhormonia, joka edistää lihasten palautumista, energiavarastoja täydennetään ja miljoona muuta tärkeää tehtävää ratkeaa.
Milloin sitä käytetään? Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta täydelliseen palautumiseen. Joskus enemmän, joskus vähemmän (jolloin olet erittäin onnekas). Joten jos haluat hyötyä harjoittelusta ja nähdä edistymistäsi, mutta sinulla on todella pula ajasta, sinun on uhrattava jotain muuta, mutta ei unta!
Suositeltava:
5 varmaa tapaa menettää rahaa osakesijoituksissa
Voit menettää rahaa osakesijoituksissa noudattamalla yksinkertaisia ohjeita: spekuloi, lainaa ja valitse toimialoja, joita et ymmärrä
7 epäterveellistä tapaa ja varmaa tapaa päästä niistä eroon
Haitallinen ruoka ja sooda, tv-ohjelmat aamuun asti ja syleilyssä nukkuminen älypuhelimen kanssa – näistä epäterveellisistä riippuvuuksista kannattaa päästä eroon, eikä tämä ole niin vaikeaa
3 varmaa tapaa löytää unelmayrityksesi
Kuinka löytää oma yritys, joka tuo sekä iloa että rahaa? Sen tehnyt yrittäjä Anna Gerasova jakaa neuvonsa
5 varmaa tapaa poistaa terva vaatteista
Life hacker selittää, kuinka terva poistetaan vaatteista hankausalkoholilla, käsidesillä, kynsilakanpoistoaineella ja muilla
6 tapaa palautua nopeasti ja kunnolla harjoituksen jälkeen
Taistellaksesi lihaskipua ja -uupumusta vastaan, pidä huolta itsestäsi harjoituksen jälkeen. Kerromme tärkeimmistä palautusmenetelmistä