6 tapaa palautua nopeasti ja kunnolla harjoituksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Aamuharjoittelun jälkeinen lievä lihaskipu korvautuu koko kehon raskauksella. Ja kun väsymys kasvaa, haluat erityisesti luopua kaikesta. Mutta tämä voidaan välttää huolehtimalla itsestäsi tunnin jälkeen. Kerromme sinulle tärkeimmistä palautusmenetelmistä.

Haluatko tietää enemmän tehokkaista harjoituksista? Sitten sinä.

1. Hieronta

Yleensä hierontahuoneet sijaitsevat aivan kuntokeskuksissa, eikä sinun tarvitse mennä kauas. Hieronta ei ole vain miellyttävä tapa rentoutua harjoituksen jälkeen. Joissakin tapauksissa sillä on huomattavia terveyshyötyjä. Oikea tekniikka auttaa lievittämään lihasten väsymystä ja turvotusta, parantaa verenkiertoa ja nivelten liikkuvuutta.

2. Ravitsemus

Intensiivisen harjoittelun jälkeen kalorivarastoja kannattaa täydentää vähitellen. Mutta sinun on tehtävä tämä oikein, eli älä mene pikaruokapaikkaan tai ravintolaan, jossa on suuri houkutus syödä liikaa. On parempi syödä kotona ja syödä lounasta tai illallista proteiini- ja hiilihydraattipitoisista ruoista. Tämä voi olla esimerkiksi raejuusto, kalkkuna, kananrinta. Ne nopeuttavat kehon palautumista ja kompensoivat energiakustannuksia. Valmista kaikki etukäteen. Harjoittelu voi väsyttää sinua niin paljon, että on liian laiska tehdä ruokaa ja pizzan tai hampurilaisten tilaaminen tuntuu hyvältä idealta.

3. Ravintolisät

Niitä voi ostaa melkein mistä tahansa urheilukaupasta. Älä tee aloittelijan virheitä! Älä purista proteiinia tai L-karnitiinia vain siksi, että kaikki tuntemasi kuntosalilla tai sosiaalisen median fitnessgurut tekevät niin. Muista tarkistaa lääkäriltäsi, mitä voit ottaa.

Elintarvikelisäaineet sisältävät yleensä:

• kreatiini - auttaa lisäämään voimaa harjoitusten aikana;
• proteiini - täydentää proteiinin puutetta ja stimuloi lihasmassan kasvua;
• Gainers - proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä, joka edistää nopeaa lihaskasvua ja palautumista urheilusta;
• L-glutamiini - täydentää glutamiinivarastoja, mikä auttaa pääsemään nopeammin kuntoon kovan rasituksen jälkeen;
• BCAA:t ovat yhdistelmä välttämättömiä aminohappoja (leusiini, isoleusiini ja valiini), jotka estävät lihasten hajoamisen ja auttavat kehoa palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.

Tyypillisesti BCAA:t ovat saatavilla jauheena, kapselina tai tablettina, kuten monet muutkin urheiluravintoaineet. Niiden ottaminen harjoituksen jälkeen ei ole aina kätevää. Loppujen lopuksi jauhe on laimennettava, kapselit tai tabletit - pestävä vedellä. on sekä energiajuoma että kompleksi BCAA-aminohappoja keholle välttämättömässä suhteessa: jokaista milligrammaa isoleusiinia ja valiinia kohden on kaksi milligrammaa leusiinia. Voit ottaa sen ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.

4. Sauna

Tämä menetelmä voidaan yhdistää hierontaan. Turkkilainen tai suomalainen sauna rentouttaa lihaksia ja lisää verenkiertoa. Lisäksi suomalaislääkäreiden tutkimusten mukaan höyrysaunassa käynti vaikuttaa positiivisesti sydämen terveyteen.

Jos sinulla on jokin sydän- tai keuhkosairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen saunan käyttöä. Ja vaikka olisit täysin terve, älä istu siinä kauempaa kuin 20 minuuttia. Saunan lämpötila ei saa koskaan ylittää 100 astetta.

5. Nukkuminen

Tapahtuu, että harjoituksen jälkeen ei tule väsymystä, vaan voiman ja eloisuuden aalto. Siitä huolimatta on parempi lykätä kaikki energiaa kuluttavat suunnitelmat (kuten juhlat) illaksi ja antaa keholle mahdollisuus levätä. Laadukas uni palauttaa hermoston toiminnan. Tämä auttaa sinua olemaan keräävämpi ja keskittyneempi seuraavaan harjoitukseen mennessä.

Tärkein merkki siitä, että unesi on ollut tyydyttävää, on se, että heräät todella virkeänä. Yritä siksi levätä vähintään kahdeksan tuntia yöllä.

6. Palautuskoulutus

Joskus on vaikea nousta sängystä seuraavana päivänä treenin jälkeen, puhumattakaan taas salille menemisestä. Mutta sinun ei tarvitse antaa kaikkesi useana päivänä peräkkäin. Mene lenkille, pelaa koripalloa, jalkapalloa tai lentopalloa, aja pyörällä, joogaa. Kirjailija ja urheiluravitsemusasiantuntija Matt Fitzgeraldin mukaan hidas harjoittelu väsyneenä voi auttaa sinua sopeutumaan paremmin stressiin.

Harjoittelun jälkeinen palautumisjakso on väistämätön. Tarvitset uutta voimaa ja energiaa jatkaaksesi urheilua, työskennelläksesi itsesi kanssa ja parantuaksesi. Mutta tätä ajanjaksoa voidaan lyhentää erityisten lisäaineiden avulla. Esimerkiksi E-ON BCAA 2000 -energiajuoma sisältää paitsi nopeaa palautumista edistävien aminohappojen lisäksi myös kofeiini-, guarana- ja ginseng-uutteita, jotka antavat keholle lisäpotkua.