Kuinka oppia nousemaan ylös 50 kertaa kuukaudessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Viisikymmentä punnerrusta on todella todellinen tulos. Lifehacker tarjoaa yksityiskohtaisen suunnitelman viidestä harjoituksesta, joiden suorittamisen jälkeen voit rastittaa ruutuun "50 punnerrusta" kuukaudessa.

Tietysti voit tehdä vain klassisia punnerruksia, mutta tämä on melko tylsää ja voi johtaa joidenkin lihasten ylikuormitukseen. Viisisuuntainen suunnitelma monipuolistaa harjoituksiasi ja auttaa sinua pumppaamaan erilaisia lihasryhmiä. Joten aloitetaan.

Nro 1. Klassiset punnerrukset

• Seiso pystyssä, kädet ja jalat suorina, olkapäät ranteiden yläpuolella.
• Hengitä ulos ennen harjoituksen aloittamista, taivuta sitten kyynärpäitäsi sisäänhengityksen aikana ja laske rintakehäsi lattialle.
• Pysähdy, kun hartiat ovat kyynärpäidesi tasolla.
• Suorista kädet uloshengityksellä palaten lähtöasentoon.
• Kun teet harjoitusta, kiristä vatsaa ja pakaroita, jotta selkä pysyy suorana.

Nro 2. Push-up yhdellä jalalla

• Seiso pystyssä, nosta vasen jalkasi.
• Tee punnerruksia pitäen jalkasi painossa loppu harjoituksen ajan.
• Jos se on liian vaikeaa, aseta oikea jalkasi polvillesi alla olevan kuvan mukaisesti.

№ 3. Push-ups leveillä käsivarsilla

• Seiso pystyssä ja aseta kädet olkapäitä leveämmälle.
• Älä levitä kyynärpäitäsi liian pitkälle sivuille punnerruksissa.
• Suorita punnerruksia, hengitä ulos vaivalla.

Nro 4. T-push-up

• Seiso makuuasennossa.
• Tee punnerrusta.
• Nosta toinen käsi ja astu sivulankuun.
• Pidä vartalosi suorana taipumatta. Toinen käsi on ojennettuna ylöspäin, toinen on lattialla, olkapää on ranteen yläpuolella.
• Palaa makuuasentoon ja toista harjoitus menemällä tangon sisään toisella puolella. Kaksi T-punnertelua, joissa on uloskäynti tangolle molempiin suuntiin, lasketaan yhdeksi toistoksi.

Nro 5. Timanttipunnerrus

• Seiso pystyasennossa ja aseta kätesi lähelle toisiaan niin, että molempien käsien peukalot ja etusormet kohtaavat. Kämmenten väliin muodostuu timantti, josta myös nimi.
• Suorita punnerruksia yrittäen pitää kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
• Jos se on liian vaikeaa, aseta kätesi hieman kauemmaksi toisistaan.

Kuukauden harjoitussuunnitelma

Lepo kahden päivän välein. Tällaisina päivinä voit tehdä harjoituksia muille lihasryhmille.

Jos et voi suorittaa kaikkia suorien jalkojen punnerruksia, tee niin paljon kuin voit ja polvistu sitten lopettaaksesi sarja.

Kuukauden päivä	Harjoitus	punnerrusten kokonaismäärä
1	1 toisto jokaista punnerrustyyppiä	5
2	1 toisto kutakin punnerrustyyppiä, suorita 2 sarjaa	10
3	Virkistys
4	2 toistoa kutakin punnerrustyyppiä	10
5	1 toisto kutakin punnerrustyyppiä, suorita 3 sarjaa	15
6	Virkistys
7	2 toistoa jokaista punnerrusta, tee 2 sarjaa	20
8	3 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	15
9	Virkistys
10	2 toistoa jokaista punnerrusta, tee 3 sarjaa	30
11	4 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	20
12	Virkistys
13	3 toistoa jokaista punnerrusta, tee 2 sarjaa	30
14	4 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	20
15	Virkistys
16	5 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	25
17	6 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	30
18	Virkistys
19	4 toistoa jokaista punnerrusta, tee 2 sarjaa	40
20	6 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	30
21	Virkistys
22	7 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	35
23	8 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	40
24	Virkistys
25	8 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	40
26	9 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	45
27	Virkistys
28	9 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	45
29	5 toistoa kutakin punnerrustyyppiä, suorita 2 sarjaa	50
30	10 toistoa jokaista punnerrustyyppiä	50

Kokeile tätä suunnitelmaa, älä missaa harjoituksia ja jaa tulokset kommenteissa.