Kuinka oppia nousemaan aikaisin: yksityiskohtaiset ohjeet

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vain neljä vaihetta auttavat sinua heräämään vaivattomasti ja tuntemaan olosi virkeäksi koko päivän.

Päättääksesi, mikä aika on paras herätä, sinun on otettava huomioon päivittäiset rutiinit ja vastuut (työ, opiskelu, perhe, harrastukset, matkustaminen). Sinun on esimerkiksi hyvin vaikea herätä viideltä aamulla, jos työskentelet yöllä tai valvot myöhään lukemassa oppikirjojasi.

Kun olet päättänyt aikajanan, kiinnitä huomiota seuraaviin neljään seikkaan:

1. Tavoitteet ja asenne elämään.

2. Ilta rituaali.

3. Unen laatu.

4. Herätys ja aamurituaali.

Niiden avulla voit helposti nousta ylös aamulla. Tarkastellaan jokaista kohdetta erikseen.

1. Tavoitteet ja asenne elämään

Sinun on oltava valmis siihen, että joudut ensin uhraamaan paljon. Joksikin aikaa joudut luopumaan juhlista. Kunnes kehosi rakentuu uudelleen, sinusta tulee enemmän väsynyt ja tuottavuutesi saattaa laskea. Tämän helpottamiseksi sinulla on oltava selkeät tavoitteet.

Miksi se on niin tärkeää?

• Ensinnäkin tavoitteet motivoivat meitä. Ne auttavat sinua nousemaan sängystä, kun haluat ottaa toiset päiväunet.
• Toiseksi tavoitteet määräävät toimintamme. Jokaisella tavoitteella on oltava tietty toimintajärjestelmä, jonka avulla saavutamme halutun tuloksen.

Esimerkiksi:

• Kohde: laihtua 5 kiloa 1. huhtikuuta 2017 mennessä.
• Toimintajärjestelmä: kuluta alle 2000 kaloria päivässä (älä syö makeisia ja roskaruokaa) ja liiku: kardio kahdesti viikossa (hölkkä tai uinti), painonnosto kahdesti viikossa ja jooga venyttelyyn.

Määrittele itsellesi kolme päätavoitetta seuraavalle vuodelle ja hahmottele kullekin toimintajärjestelmä.

2. Iltarituaali

Jotta voit herätä aamulla helposti ja mukavasti, sinun on valmistauduttava etukäteen illalla. Tässä muutamia vinkkejä.

Älä käytä elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa

Älypuhelimien, tablettien ja tietokoneiden näytöiltä tuleva valo vaikuttaa huonosti unen laatuun ja nukahtamisen nopeuteen. Siksi sammuta kaikki laitteet 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Valmistaudu etukäteen huomiseen

Tee seuraavan päivän suunnitelmat jo illalla, jotta et tuhlaa aikaa ja energiaa tähän aamulla. Päätä mitä teet, mitä puet päällesi, mitä laitat ruokaa.

Arvioi viimeinen päivä

Aika kuluu siivillä, ja jos et pysähdy ajattelemaan tärkeimpiä asioita, voit missata paljon. Siksi illalla arvioi, mitä teit päivän aikana, mistä olet kiitollinen, mikä teki sinut onnelliseksi.

Lukea

Nyt kaikilla on niin kiireinen aikataulu, että lukemiseen on erittäin vaikea löytää aikaa. Mutta jos sammutat kaikki elektroniset laitteet pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sinulla on todennäköisesti vähintään 30 minuuttia aikaa hyvälle kirjalle.

3. Unen laatu

Emme yleensä ajattele, mikä vaikuttaa unen laatuun ja miten voimme parantaa sitä. Mutta sinun tulee aina pitää mielessä seuraavat tekijät.

• Juomat. Vältä kahvin ja alkoholin juomista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten et todennäköisesti nuku hyviä yöunia. Parempi juoda vihreää teetä tai vettä.
• Ruokaa. Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Tämä rasittaa ruoansulatusjärjestelmää ja vaikuttaa myös unen laatuun. Välipalalla jotain kevyttä, kuten pähkinöitä tai lasillinen maitoa.
• Urheiluaktiviteetit. Älä harjoittele vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, muuten sinun on vaikea nukahtaa. On parempi ajoittaa harjoittelu uudelleen aamulla.
• Sopivat olosuhteet. Osta laadukas patja ja tyynyt. On suositeltavaa nukkua pimeässä ja hiljaisuudessa, eikä lämpötila pidä liian korkea.
• tila. Mene nukkumaan samaan aikaan. Tämä on tietysti aluksi vaikeaa. Kun kroppa toimii vanhassa rytmissä, on parempi mennä nukkumaan väsyneenä. Muutaman päivän kuluttua siirryt uuteen tilaan.
• Aika mennä nukkumaan. Löydä ihanteellinen aika nukkua ja herätä. Yön aikana vaihtuu useita unijaksoja, jotka koostuvat vuorottelevista REM- ja hitaan unen vaiheista. Täysi sykli kestää noin 90 minuuttia (1,5 tuntia). Jotta voit olla hereillä, sinun täytyy herätä, kun sykli on päättynyt - puolentoista tunnin, kolmen, neljän ja puolen, kuuden ja niin edelleen jälkeen. Et tietenkään pysty heti määrittämään itsellesi sopivaa uniaikaa minuutin tarkkuudella, mutta löydät varmasti parhaan vaihtoehdon.

4. Herääminen ja aamurituaali

On olemassa kaksi lähestymistapaa, jotka auttavat sinua nousemaan aikaisemmin. Valitse sinulle parhaiten sopiva.

1. Upotusmenetelmä … Nouset heti ylös sovittuun aikaan ja yrität säilyttää uuden järjestelmän. Tämä lähestymistapa on vaikeampi, koska olet väsyneempi tällaisesta äkillisestä muutoksesta. Tässä tapauksessa voit ottaa päiväunet 20-30 minuuttia.
2. Asteittainen totuttelumenetelmä … Tämä lähestymistapa on tehokkaampi, koska muutat herätysaikojasi vähitellen. On parasta liu'uttaa sitä 10-15 minuuttia 1-3 päivän ajan, kunnes tottuu, ja liu'uta sitten takaisin. Jos esimerkiksi heräät yleensä kahdeksalta, älä yritä nousta heti kuudelta aamulla. Aseta ensin herätys 7:45. Nouse tähän aikaan muutaman päivän ajan ja vaihda sitten herätys kello 7.30. Kyllä, tämä lähestymistapa kestää kauemmin, mutta kehon on helpompi sopeutua.

Kun olet valinnut sinulle sopivan lähestymistavan, yritä noudattaa myös seuraavia ohjeita:

• Älä laita hälytysääntä, joka ärsyttää sinua. Etsi kappale, jossa on hidas intro, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi (tietysti tämä kappale saattaa ajan myötä suututtaa sinua). Ensimmäisten viikkojen aikana älä jätä herätyskelloa sängyn viereen. Sitten sinun täytyy nousta ylös ja sammuttaa se.
• Ilmoita jollekin. Varmasti joku tuntemasi herää aikaisin, yritä pyytää häntä tukemaan sinua. Sovi, että soitat tai lähetät heille tekstiviestin 10-15 minuuttia heräämisen jälkeen.
• Muuta velvollisuus peliksi. Ripusta kalenterisi näkyvälle paikalle ja merkitse ristillä päivät, jolloin heräsit aikaisin. Muutaman päivän sisällä sinulla on silmiesi edessä ketju tällaisia ristejä, jotka vain kasvavat ajan myötä, etkä halua katkaista sitä. Tämä temppu auttaa pitämään sinut motivoituneena.
• Tee jotain heti heräämisen jälkeen. Tämä tuo sinut ulos uneliaasta tilastasi. Jopa sellaiset yksinkertaiset toimet, kuten vesilasillisen juominen, kasvojen pesu, sängyn peittäminen, toimivat. Avaa ikkuna ja tuuleta huone. Älä lue uutisia, älä mene sosiaalisiin verkostoihin tai tarkista sähköpostisi. Sinulla on aikaa tehdä tämä myöhemmin ja omistaa aamu vain itsellesi.
• Tee aamulla jotain kivaa. Keitä suosikkikahvisi, istu kirjan kanssa tai nauti rauhallinen aamiainen.

Mitä muuta pitää tehdä aamulla

Tämä on tietysti yksilöllistä, mutta tässä on joitain ehdotuksia:

• Mieti tavoitteitasi ja mittaa edistymistä.
• Harrasta urheilua.
• Mietiskellä.
• Jatka lukemista.
• Ole luova.
• Vietä aikaa rakkaiden kanssa.

Joskus et ehkä herää aikaisin, mutta älä lannistu siitä. Ole iloinen, että nukuit vähän pidempään, ja jatka sitten tavallisiin toimintoihisi. Ja huomenna ponnistele enemmän.

FAQ

Entä viikonloppu?

Kaikki riippuu sinusta. Mutta kun yrität vain juurruttaa itsellesi tapaa nousta aikaisemmin, on parempi olla poistumatta uudesta järjestelmästä viikonloppuisin. Kun olet varma kyvyistäsi, voit myös hemmotella itseäsi nukkumalla.

Kuinka monta päivää peräkkäin voin nousta myöhemmin?

Kun olet vasta alkamassa tottua uuteen rutiiniin, älä jätä yli 1–2 päivää väliin, muuten sinun on hyvin vaikeaa palata aikaiseen heräämiseen. Jos olet herännyt aikaisin yli kuukauden, ei ole niin pelottavaa jättää väliin 2-3 päivää.

Kuinka olla matkoilla?

Älä ole liian ankara itsellesi. Yritä pitää kiinni ohjeesta. Jos et voi, tee yrityksesi suunnitellusti.

Mitä jos ystäväni kutsuvat minut juhliin?

Täydellisesti. Pidä hauskaa äläkä yritä herätä samaan aikaan kuin tavallisesti. Nuku tarpeeksi ja palaa rutiineihin huomenna.

Kestää aikaa harjoitella itsesi nousemaan aikaisin. Aloita pienestä, niin onnistut varmasti.