Super Intense Circuit -harjoittelu polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Käytä vain puoli tuntia kehosi laihtumiseen.

Tämä Certified Trainer Austin Lopezin valmistama polttaa noin 300 kaloria, lisää harjoituksen jälkeistä energiaa ja kiinteyttää lihaksia koko kehossasi.

Miten tehdä

1. Aloita dynaamisella lämmittelyllä.
2. Suorita ensimmäinen ympyrä, aika. Lepää tasan puolet ensimmäisen ympyrän ajasta ja toista se. Suorita yhteensä neljä ympyrää.
3. Tee toinen ympyrä, lepää puolet kestäneestä ajasta ja toista. Tee yhteensä kolme ympyrää.
4. Viimeistele koukalla.

Mitä harjoituksia tehdä

Ensimmäinen ympyrä

1. Lunges paikallaan (käsipainoilla tai ilman) - 20 kertaa, 10 kertaa kummastakin jalasta.
2. Hyppy kyykkystä - 15 kertaa.
3. Harjoitus "Kiipeilijä" - 40 kertaa.

Toinen ympyrä

1. Nosto ja lasku tangossa - 16 kertaa, 8 kertaa kummallakin puolella.
2. "Skater" - 15 kertaa, kaksi hyppyä lasketaan kerralla.
3. Burpee - 10 kertaa.
4. Pidä V-taitto - 20 sekuntia.

Kuinka harjoitukset tehdään

Hyökkäykset paikan päällä

• Seiso suorassa kädet vyöllä.
• Ota iso askel taaksepäin.
• Laske syöksylle, kosketa lattiaa polvella seisovan jalkasi takana. Seisomaosan edessä olevan polven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa. Jos kulma on terävä, laita seisova jalka kauemmaksi, jos tylppä - lähemmäs.
• Suorista ylös keräämättä jalkojasi ja laske itsesi uudelleen alas.
• Tee 10 kertaa, vaihda jalkaa ja toista.

Jos haluat monimutkaista harjoitusta, lisää käsipainon painallus ylös. Kun menet alas, laske käsipainot juuri olkapäiden tason yläpuolelle; nostaessasi purista niitä ylös.

Hyppy kyykkystä

• Aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyölle tai pidä kiinni edessäsi.
• Laskeudu täyskyykkyyn juuri alapuolella yhdensuuntaisesti lantion kanssa lattiaan nähden.
• Hyppää ylös ja takaisin alas kyykkyyn.
• Tee 15 toistoa.

Kalliokiipeilijä

• Seiso pystyssä, kämmenet hartioiden alla, vatsalihakset ja pakarat jännittyneinä.
• Vedä polvi rintaan asti, vaihda jalat hyppäämällä.
• Vuorottele jalkojasi nopeasti, yritä olla ottamatta kehoa liikkeeseen, selkä ja lantio eivät saa pomppia jalkojen vaihdon aikana.
• Suorita 40 kertaa.

Nosto ja laskeminen tangossa

• Seiso klassisessa lankkussa: ranteet hartioiden alla, jalat suorat, vatsat ja pakarat jännittyneet.
• Aseta kätesi kyynärvarsille yksi kerrallaan.
• Palaa klassiseen palmulankuun.
• Toista 8 kertaa yhdellä kädellä ja sitten 8 toisella kädellä.

Luistelija

• Kallista vartaloasi eteenpäin, hyppää vasemmalle vasemmalla jalallasi.
• Laskeuduttuasi ota oikea jalka risti vasemman yli, kädet heiluvat vasemmalle puolelle.
• Hyppää oikealle, risti vasen jalka oikean takana, kädet heiluvat oikealle puolelle.
• Hyppää nopeasti, voit laittaa jalkasi lattialle tai jättää sen ilmaan.
• Suorita 15 kertaa (laske yhdeksi hyppyksi oikealle ja vasemmalle).

Burpee

• Laske itsesi tukiasentoon.
• Kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi.
• Purista itsesi ylös makaamalla tasaisesti.
• Hyppäämällä laita jalat käsillesi.
• Hyppää ulos ja taputa pään yli.
• Toista 10 kertaa.

Pidä V-taitto

• Makaa lattialla kädet vartalon sivuilla.
• Nosta suorat jalat, hartiat ja lapaluimet irti lattiasta.
• Nosta vartaloasi, suorista selkäsi, taivuta polviasi ja vedä niitä itseäsi kohti. Jalat ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pidä asento 20 sekuntia.

Jos sinusta tuntuu, että olet onnistunut hengittämään ennen kuin lepoaika on ohi, aloita seuraava ympyrä. Mitä vähemmän lepäät, sitä enemmän kestävyyttä pumppaat.

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa. Tämä antaa itsellesi tarpeeksi liikettä terveydelle, polttaa kaloreita ja kiinteyttää kaikkia lihaksia.