Vartalon kuivausopas: Kuinka laihtua rasvaa menettämättä lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Puhumme ravinnosta, harjoittelusta ja palautumisesta.

Mitä kehon kuivaus on ja miksi sitä tarvitaan

Kuivuminen on ajanjakso, jonka aikana henkilö vähentää kehon rasvaprosenttia yrittäen samalla ylläpitää lihasmassaa ja voiman indikaattoreita maksimissaan.

Kehonrakennuksessa kuivaus seuraa perinteisesti painonnousua. Rakentaja rakentaa ensin lihaksia voimaharjoittelun, kaloriylimäärän ja runsaan proteiinin avulla. Sitten kun lihaksia on tarpeeksi, ruokavalion kaloripitoisuus pienenee. Tämän seurauksena rasvaprosentti pienenee ja helpotus tulee selvemmäksi.

Myös painonnostajat, voimanostot, nyrkkeilijät ja muut urheilijat, jotka joutuvat sopeutumaan painoluokkiin, kulkevat tämän ajanjakson läpi. Tässä tapauksessa tavoitteena ei ole kaunis lihaksen helpotus, vaan haluttu figuuri vaa'alla tehoindikaattoreita säilyttäen.

Tarkoituksesta riippumatta kuivausmenetelmät ja kehon reaktio tähän stressaavaan ajanjaksoon ovat suunnilleen samat. Siksi tehokkaan painonpudotuksen säännöt eivät eroa toisistaan.

Mitä keholle tapahtuu kuivumisen aikana

Universaali peukalosääntö painonpudotuksessa on, että sinun on luotava kalorivaje rasvan vähentämiseksi. Toisin sanoen kuluta vähemmän kuin kuluta. Tässä tapauksessa ei ole väliä miten se saavutetaan: alennettu kaloripitoisuus, lisääntynyt aktiivisuus tai kaikki yhdessä. Jos kehosta puuttuu energiaa, se alkaa polttaa rasvavarastoja.

Todisteisiin perustuvat suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun: ravinnon ja lisäravinteiden katsotaan vaativan 7 716 kaloria kilon rasvaa laihtuakseen. Osoittautuu, että tämä voidaan saavuttaa kuukaudessa, jos leikkaat päivittäisen ruokavalion 250 kalorilla. Ja jos rajoitat itseäsi vielä enemmän, esimerkiksi 500 kcal, poltat 2 kiloa.

Se kuulostaa loogiselta, mutta mitä tulee kehoon, matemaattiset mallit eivät toimi. Ongelmana on, että kehomme on täydellisesti sopeutunut selviytymään nälkäolosuhteissa ja sillä on useita aineenvaihdunnan mukautuksia tätä varten:

• Vähentynyt energiahukkaa … Vastauksena kalorien puutteeseen elimistö vähentää kilpirauhashormonien, mukaan lukien trijodityroniinin, tuotantoa, joka säätelee aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena käytät vähemmän energiaa sekä elämän ylläpitämiseen että fyysiseen toimintaan.
• Nälkä lisääntyy … Kalorien leikkaaminen ja painonpudotus vähentävät leptiinin, rasvasolujen tuottaman hormonin, joka säätelee kylläisyyden tunnetta, tasoa. Ja greliinin - nälkähormonin - pitoisuus kasvaa. Seurauksena on, että olet nälkäinen koko ajan.
• Lihakset poltetaan … Kalorien puute alentaa anabolisten hormonien insuliinia ja testosteronia ja lisää kortisolin, glukokortikoidin, pitoisuutta, joka edistää lihasten hajoamista. Seurauksena on, että menetät lihasmassaa yhdessä rasvan kanssa.

Mitä enemmän niukkuutta luot, sitä enemmän nämä mukautukset ilmenevät. Lisäksi ne säilyvät jopa sen jälkeen, kun lisäät kalorien saantia takaisin. Siksi tiukoista ruokavalioista poistuessaan ihmiset pääsääntöisesti palaavat nopeasti edelliseen painoon tai nousevat vielä enemmän, ja urheilijoiden toistuva kuivuminen lisää ylipainon riskiä.

Näin ollen päätehtävä kuivauksen aikana on välttää kehon aineenvaihdunnan mukautumista nälkään. Ja tärkein tapa tehdä tämä on toimia asteittain.

Kuinka kauan kehon kuivumisen tulisi kestää?

Sekä todisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet sekä The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkainta on taittaa 0,5–1. % kehon painosta viikossa. Tämän nopeuden avulla voit välttää voimakkaan aineenvaihdunnan heikkenemisen, menettää rasvaa ja samalla ylläpitää ja jopa lisätä kahden erilaisen painonpudotusasteen vaikutusta kehon koostumukseen sekä huippu-urheilijoiden lihasten vahvuuteen ja tehoon. Tässä tapauksessa kannattaa ottaa huomioon sen omat ominaisuudet.

Mitä korkeampi kehon rasvaprosentti on, sitä vähemmän kehon rasvapitoisuus vaikuttaa kehon koostumuksen reaktioon ravitsemukseen ja lihaskuntoon, jota menetät ruokavaliolla.

Joten jos sinulla on korkea rasvaprosentti, voit käyttää aggressiivisempia ruokavalioita ensimmäisten kuivausviikkojen aikana, jotta voit laihtua 1,5 % painostasi viikossa. Oikealla ravinnolla ja harjoittelulla tämä nopeus ei johda lihasmassan menettämiseen kahden erilaisen painonpudotusasteen vaikutuksesta huippu-urheilijoiden kehon koostumukseen sekä vahvuuteen ja tehoon.

Ajan myötä, kun kehon rasvaprosentti laskee, kannattaa näyttöön perustuvia suosituksia luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun valmistautumiseen: ravinnoksi ja lisäravinnoksi siirtyä pehmeämpään ruokavalioon, jotta se ei mene pois Muutokset psykologisessa tilassa ja itse ilmoittamassa ruokavaliossa harjoittelun eri vaiheet kilpailevien kehonrakentajien lihaksissa. Toisena kuukautena pyri pudottamaan painoa 1 % viikossa, kolmannella kuukaudella 0,5 %:iin viikossa.

Jos haluat kuivua itse etkä ole sidottu mihinkään määräaikaan, ei tule ongelmia. Seuraa vain painoasi ja säädä kalorimääräsi niin, että et menetä enempää kuin kiloa viikossa.

Jos haluat tuloksen tiettyyn päivämäärään mennessä, aloita kuivaus 8-12 viikkoa ennen sitä. Voimaharjoittelun suunnitteleminen leikkaamisen aikana (Ultimate Guide) ei ole suositeltavaa jatkaa kuivaamista tämän ajanjakson jälkeen: jopa pienellä kalorivajeella pitkä ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, lihasprosenttiin ja suorituskykyyn.

Kuinka säätää ravintoa kehoa kuivattaessa

Halutun painoprosentin pudottamiseksi viikossa sinun on vähennettävä kalorien saantia. Lihasten säilyttämiseksi samanaikaisesti, sinun on valittava oikein proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuus. Alla selitämme, kuinka tämä tehdään.

Kuinka paljon vähentää kaloripitoisuutta

Ensinnäkin, vähennä päivittäistä kalorimäärääsi 250-300 kcal ja katso tuloksia. Jos alat laihtua 0,5-1 % painostasi viikossa, jatka tätä hoito-ohjelmaa, kunnes paino pysähtyy. Jos et edisty, voit lisätä fyysistä aktiivisuutta, kuten 2-3 kardioharjoitusta viikossa, ja katsoa, ovatko kilot poissa.

Jos tuloksia ei löydy, yritä vähentää päiväsaantia 500 kalorilla. Makroravinteiden ja voimaharjoittelun oikealla tasapainolla tällainen ruokavalio ei johda lihasmassan vähenemiseen kahden eri painonpudotusasteen vaikutuksesta huippu-urheilijoiden kehon koostumukseen sekä voimaan ja tehoon liittyvään suorituskykyyn.

Jos painosi ei edelleenkään muutu, yritä lisätä fyysistä aktiivisuutta tai etsiä ongelmaa muualta. Esimerkiksi hyvän unen puute, korkea stressitaso tai hormonaaliset häiriöt.

Jos painosi alkaa pudota yli 1,5 % viikossa, alijäämää kannattaa pienentää painonpudotuksen hidastamiseksi ja lihasten ylläpitämiseksi.

Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja kuluttaa

Tärkein kehon kuivaamisen makroravinne on proteiini. Se tehostaa satunnaistettua risteytystä, pilottitutkimusta, jossa tarkastellaan normaalin proteiinin vaikutuksia vs. runsasproteiininen aamiainen ruuanhimoon ja palkitsemissignaalit ylipainoisissa / liikalihavissa "aamiaisen väliin jättäminen", myöhään teini-ikäiset tytöt tuntevat olonsa kylläisiksi ja kiihtyvät. Hiilihydraattien läsnäolo tai puuttuminen ja rasvan osuus proteiinipitoisessa ruokavaliossa vaikuttavat ruokahalun vähenemiseen, mutta eivät energiankulutukseen Normaalipainoisille ihmisille, joita ruokitaan energiatasapainon aineenvaihdunnassa, ja se myös auttaa ylläpitämään positiivista koko kehon proteiinien käyttöä ihmisen proteiinitasapainossa. Tämä on tila, jossa lihasproteiinisynteesi ylittää proteiinien hajoamisen.

Suurin osa kehonrakentajista ja urheilijoista kuluttaa. Järjestelmällinen katsaus ruokavalion proteiinista kalorirajoituksen aikana vastustuskykyä harjoittaneilla laihoilla urheilijoilla: perusteellinen saanti, näyttöön perustuvat suositukset luonnolliseen kehonrakennuskilpailujen valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet 2, 3–3, 1 g proteiinia kiloa kohden ruumiinpainosta ilman rasvaa. Tämä indikaattori voidaan laskea käyttämällä älykästä tasapainoa bioimpedanssianalyysillä. Jos sinulla ei ole pääsyä näihin, käytä laskinta, jossa on miesten ja naisten keskiarvot.

Voit myös selvittää tarvitsemasi proteiinimäärän kokonaispainostasi. Tutkimustiedot osoittavat, että 2, 4–2, 5 Selkeä energianrajoitus kohonneella proteiinin saannilla ei aiheuta muutoksia proteolyysissä ja luurankolihasten proteiinisynteesin vähenemistä, joita vastusharjoitus vähentää, gramma proteiinia painokiloa kohden riittää suojaamaan kehon lihasmassan menetyksestä hypokaloriteetin olosuhteissa.

On myös tärkeää seurata rasvan määrää. Ne ovat välttämättömiä ruokavaliossa hormonaalisten häiriöiden välttämiseksi kuivauksen aikana. Käytä erityisesti vähintään 15–20 % kaloreistasi rasvasta ylläpitääksesi normaalia testosteronitasoa.

Hiilihydraatteja tarvitaan korkean suorituskyvyn ylläpitämiseen harjoittelussa. Laske tarvittava määrä proteiinia ja rasvaa ja viimeistele loput kalorit hiilihydraatilla.

Jos huomaat, että suorituskykysi on laskenut dramaattisesti luokassa, lisää hiilihydraattien saantia rasvasta ja katso, kuinka tämä vaikuttaa suorituskykyisi ja painoosi.

Kuinka harjoitella samalla kun kuivaat kehoasi

Lihasten säilyttämiseksi on tärkeää jatkaa voimaharjoittelua ja tehdä siitä yhtä intensiivistä kuin ennen kuivausta. Voit myös lisätä kardiokuormia lisäkalorien tuhlaamiseksi, mutta sillä ehdolla, että ne eivät heikennä suorituskykyäsi voimaharjoituksissa.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Sinun ei pitäisi muuttaa harjoitusrutiiniasi moniin toistoihin kevyillä painoilla. Poltat kaloreita kardiolla, mutta voimaharjoittelun tavoite pysyy samana - antaa lihaksille kasvuärsyke.

Käytä seuraavia suosituksia luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmisteluun: Vastus ja kardiovaskulaarinen harjoitteluohjelma:

• Harjoittele jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Voit käyttää neljän tai viiden päivän jaksoja.
• Tee 6–12 toistoa sarjaa kohden 70–80 prosentilla yhden toiston enimmäismäärästä (1 RM). Tee keskimäärin noin 40-70 toistoa lihasryhmää kohden harjoitusta kohden.
• Lepää sarjojen välillä 1-3 minuuttia.
• Älä käytä sarjoja lihasten vajaatoimintaan monimutkaisissa usean nivelen liikkeissä, kuten kyykkyissä, maastanostuksissa, penkkipunnerissa, penkkipunnerissa ja taivutetuissa riveissä. Voit käyttää niitä vain yksinkertaisissa yhden nivelen liikkeissä pienille lihasryhmille.

Kuormita kehoasi voimakkaasti, mutta muista, että kehosi on stressissä ravinnon puutteen vuoksi. Jos sinusta tuntuu, että et pysty viimeistelemään sarjaa hyvällä tekniikalla, lopeta. Parempi olla lopettamatta kuin loukkaantua.

Kuinka tehdä kardio

Kardio on loistava tapa lisätä kalorivajettasi, mutta Suosituksia luonnolliseen kehonrakennuskilpailuun valmistautumiseen: Resistanssi ja kardiovaskulaarinen harjoittelu eivät saa osallistua aerobiseen harjoitteluun.

Pitkät kardioharjoitukset väsyttävät keskushermostoa yhtä paljon kuin voimaharjoittelu. Tämän seurauksena kulutat enemmän kaloreita, mutta samalla vähennät voimakuormien määrää ja menetät lihasmassaa.

Tee enintään 4-5 kardiotreeniä viikossa. Jos voimakkuus laskee, vähennä aerobisen toiminnan määrää tai aikaa.

Voit myös korvata pitkän kardioharjoittelun korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla, joka polttaa paljon kaloreita ja kuluttaa vähemmän aikaa harjoitteluun. Mitä tulee vaikutukseen keskushermostoon, lyhyet intensiiviset kuormitukset ovat vähäisempiä. Väsymyksen keston ja lihastyypin vaikutukset vapaaehtoisiin ja herätettyihin supistumisominaisuuksiin, Väsymysmekanismit vaihtelevat miesten ja naisten vähäisten ja voimakkaiden väsymyssupistusten jälkeen, Keskus- ja perifeerinen Miespyöräilijöiden väsymys 4, 20 ja 40 kilometrin aika-ajon jälkeen on kalliimpaa kuin pitkä, keskitahtinen työ. HIITiä ei kuitenkaan kannata tehdä joka päivä: korkean intensiteetin takia loukkaantumisriski kasvaa, varsinkin jos tekee myös voimaharjoituksia.

Voit vaihdella erityyppisiä aerobisia aktiviteetteja, esimerkiksi tehdä kaksi pitkää harjoitusta keskivauhdilla ja kaksi HIIT-harjoitusta viikossa. Joka tapauksessa voit tehdä kardioliikkeitä voimaharjoittelun jälkeen, jotta pääset alkuun tuoreessa keskushermostossa ja pystyt hoitamaan lihasten ylläpitämiseen tarvittavan volyymin.

Miten toipua

Ravinnon ja liikunnan lisäksi on erittäin tärkeää tarjota elimistölle kaikki edellytykset laadukkaalle palautumiselle. Tässä on muutamia tärkeitä kohtia.

Nuku vähintään 7-8 tuntia

Unenpuute lisää greliinitasoja Unen, stressin ja aineenvaihdunnan väliset vuorovaikutukset: Fysiologisista patologisiin tiloihin, mikä lisää nälkää ja sokeripitoisten ruokien himoa, riittämätön uni heikentää ruokavalion pyrkimyksiä vähentää rasvaisuutta, vaikuttaa proteiinitasapainoon, hidastaa palautumista ja heikentää kykyäsi syödä. menettää rasvaa.

Opi käsittelemään stressiä

Krooninen stressi nostaa kortisolitasoja ja alentaa unihäiriön, glukoosiaineenvaihdunnan ja adipokiinien välistä yhteyttä adiponektiinin, hormonin, joka osallistuu rasvan hajoamiseen. Et voi vaikuttaa ulkoisiin tekijöihin, mutta voit muuttaa reaktiota niihin. Tätä varten esimerkiksi hallitaan rentoutustekniikoita - meditaatio- ja hengitysharjoituksia Lyhyen aikavälin hengitysharjoitusten vaikutus autonomisiin toimintoihin normaaleilla vapaaehtoisilla ihmisillä, lyhennetty resonanssitaajuusharjoittelu sykkeen vaihtelun lisäämiseksi ja tarpeenmukaisen tunnesääntelyn parantamiseksi eliittissä. Urheilun tukihenkilöstö.

Noudata ruokavaliota

Epäsäännölliset ateriat ovat toinen stressi keholle. Syö 3-6 kertaa päivässä suunnilleen samaan aikaan.

Kokeile palautustekniikoita

Mene hierontaan, käytä MYOFASCIAALIN ITSEVÄN VAPAUTUKSEN VAIKUTUKSIA VAHTORULLA- TAI RULLAHIERONTAA KÄYTTÄMÄLLÄ NIVELTEN LIIKETOIMINTAA, LIHASTEN PALAUTUMISTA JA SUORITUSKYKYÄ: JÄRJESTELMÄN TARKASTELU, aloita viivästynyt lihaskipu ja BCAA Aminohappo vähentää jäykkyys ja voimanmenetys 24–72 tuntia voimaharjoittelun jälkeen.

Kuinka päästä eroon kehon kuivumisesta

Kun olet saavuttanut haluamasi rasvaprosentin tai kilpailun, johon valmistauduit, sinun ei pitäisi lisätä dramaattisesti kalorien saantiasi. Vaikka yrität kuinka kovasti nopeuttaa aineenvaihduntaasi, se silti laskee kuivumisen aikana.

Äkillinen siirtyminen edelliseen ruokavalioon voi johtaa nopeaan painonnousuun.

Tällaisten muutosten estämiseksi korjaa aineenvaihdunnan sopeutuminen painonpudotukseen: vaikutukset urheilijaan vähitellen, useiden viikkojen aikana. "Käänteinen ruokavalio" auttaa palauttamaan kiertävien hormonien tason, lisäämään aineenvaihduntaa eikä saa takaisin juuri pudonneita rasvakiloja.