Kuinka kasvattaa lihaksia: täydellinen kuntosaliharjoitusohjelma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksityiskohtaiset ohjeet aloittelijoille kuntosalilla.

Monet ihmiset ovat kuulleet "rintakehän pohjasta" tai "jalkojen pohjasta" ja kuvittelevat salin tunnit yksinomaan seuraavasti: tänään heilautat yhtä asiaa, huomenna - toista. Tätä tekniikkaa - splittejä - käytetään usein kehonrakennuksessa.

Aloittelijoita kehotetaan kuitenkin luopumaan splitteistä ja pumppaamaan koko kehon lihaksia yhdessä harjoituksessa. Näin voit harjoitella symmetrisesti kaikkia lihasryhmiä ja palautua nopeasti.

Kuinka usein harjoitella

Järjestä harjoituksia kolme kertaa viikossa. Voit esimerkiksi opiskella maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ja jättää viikonlopun vapaaksi. Tai harjoittele muina päivinä aikataulusi mukaan. Tärkeintä on, että kahden harjoituksen välissä on vähintään yksi lepopäivä - tänä aikana lihaksillasi on aikaa palautua.

Kuinka löytää paino

Selvittääksesi työpainosi, kokeile tankoa tai kevyttä käsipainoharjoitusta. Jos onnistuit ilman rasitusta suorittamaan määritetyn määrän toistoja, ota seuraavat painokäsipainot tai ripusta 2, 5 tai 5 kg:n pannukakkuja tankoon. Se on silti helppoa - ripusta vielä. Painosi on se, jolla sarjan lopussa et tuskin jaksa suorittaa harjoitusta, mutta tekniikka ei kärsi.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä

Aloittelijoita kehotetaan tekemään paljon toistoja kevyellä painolla. Tämä lähestymistapa tarjoaa:

• Neuromuskulaarisen yhteyden nopea muodostuminen, mikä on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi.
• Aktiivinen lihasmassan kasvu.
• Ei raskaiden painojen aiheuttamia vammoja.

Jotta ohjelma olisi yksinkertaisempi, tee sama määrä sarjoja ja toistoja kaikissa harjoituksissa. Tee kaikki alla olevat harjoitukset kolmella 10 toiston sarjalla, ellei toisin mainita.

Millainen lämmittelyn pitäisi olla

Lämmitä ennen harjoittelua.

• Nivelten lämmittely: väännä niveliä, tee vartalon mutkia ja käännöksiä.
• Viisi minuuttia kevyttä kardioa: hiljainen lenkkeily juoksumatolla, elliptinen harjoittelu, hyppynaru.

Jos voimaharjoituksia tehdään yli 20 kilon painolla, lämmittelyt ovat tarpeen ennen niitä. Teet harjoituksen 3-5 kertaa tyhjällä tangolla ja lisää sitten 10-20 kiloa.

Jos teet esimerkiksi 50 kg:n selkäkyykkyjä, lämmittelysarjasi näyttävät tältä: 20x3, 30x3, 40x3, minuutin lepo ja ensimmäinen sarja työpainolla.

Mitä harjoituksia tehdä

Vatsalihaksilla aloittaminen vahvistaa niitä niin, että ne tukevat ydintäsi paremmin ja estävät selkääsi pyöristymästä liikkeissä, kuten maastavedoissa tai selkäkyykkyissä.

1. Rungon nostaminen puristimella

Aseta jalat polvissa koukussa lattialle tai laske ne mäelle niin, että polvikulma on 90 astetta, kädet pään takana. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

2. Nostaa jalkoja puristimella

Tämä harjoitus kuormittaa lonkkakoukuttajia. Tee kolme 20 toiston sarjaa.

Makaa lattialla, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta taivutetut polvet ylös niin, että reidesi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta allas lattiasta ja syötä se ylös, laske sitten alas ja toista.

3. Hyperextensio

Tällä harjoituksella on kaksinkertainen etu: se pumppaa selän ojentajat, jotka auttavat pitämään selkääsi maastanostojen ja kyykkyjen aikana ja aktivoivat pakaralihaksesi. Jälkimmäinen on erityisen tärkeä istuvaa työtä tekeville ihmisille.

Harjoituksen voi tehdä kaltevalla hyperextension-koneella, jossa vartalo on vinossa, roomalaisella tuolilla, jossa vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, tai GHD:llä.

Kallista vartaloasi lattian suuntaisesti tai hieman alemmas ja suorista sitten selkäsi ylös. Mitä syvemmälle kumarrut, sitä enemmän pakaralihaksesi ovat päällä.

4. Kyykkyt tankolla selässä

Harjoitus rasittaa reiden etuosaa ja pakaroita.

Aloita kokeilemalla jalkojen asentoa ja selvitä, mikä asento on sinulle mukavin: leveä, kapea, polvet ojennettuna vai vain hieman sivuille.

Tarkkaile tekniikkaasi kyykkyssä.

• Selän tulee pysyä suorana koko harjoituksen ajan. Jos se pyöristyy pohjasta, selkälihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat, ota kevyempi paino.
• Jalkojen ei tulisi irrota lattiasta.
• Kyykky koko alueella: vähintään yhdensuuntainen lattian kanssa tai hieman alempana.

5. Penkkipunnerrus

Pumppaa rintalihaksia, kytkeytyy tricepsiin, hartioihin ja ydinlihaksiin.

Makaa penkkipunnerrusteella jalat leveästi ja jalat lattialla. Voit määrittää otteen leveyden tarttumalla tankoon ja laskemalla sen rintaasi vasten. Alimmassa kohdassa käsivarsien tulee olla kohtisuorassa tankoon nähden. Ota tanko, siirrä se rinnan yläpuolelle, laske sitä, kunnes se koskettaa rintaa ja nosta se uudelleen ylös.

Tässä on joitain tekniikan ominaisuuksia:

• Jos käytät keskikokoista pitoa, ranteet, kyynärpäät ja tanko ovat samassa tasossa.
• Jalat tiukasti lattiaa vasten, älä laita jalkojasi varpaille.
• Liikkuu täydellä amplitudilla, kosketa palkkia rintaan.

6. Maastaveto

Maastaveto toimii reiden takaosassa, pakaralihaksissa ja selän ojentajaissa.

Kävele tangon luo, aseta jalkasi niin, että tanko on tennarien nauhojen päällä, lähellä sääriäsi. Tartu tankoon hieman hartioiden leveydeltä ja taivuta polviasi. Nosta tankoa suoralla selkänojalla, kunnes lantio on täysin ojennettuna.

Tekniikan ominaisuudet:

• Selän pitäminen suorana vähentää painetta alaselässäsi.
• Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä sukat ulospäin 15-25 astetta.
• Nosta tanko lähelle sääriäsi, käytännössä liu'uta niiden yli (mutta ei tietenkään kuten alla olevassa gifissä).

7. Ylälohkon rivi rintaan

Tämä harjoitus kuormittaa latissimus dorsia.

Istu koneen päälle, tartu kahvaan ja vedä sitä rintaasi kohti. Harjoittele käyttämällä selkälihaksia, älä käsivarsia ja hartioita.

8. Paina tankoa rinnasta seisten

Tämä harjoitus vaikuttaa hartioihin, erityisesti etuosaan, ja rintalihaksiin.

Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin. Nosta tankoa ylöspäin, äärimmäisessä kohdassa, suorista kyynärpäät kokonaan ja tuo kädet takaisin hieman pään taakse.

Useita tekniikan ominaisuuksia:

• Katso eteenpäin, älä nosta päätäsi tangon taakse.
• Kun tanko on pään edessä, älä nosta leukaa, vaan siirrä päätäsi taaksepäin.
• Älä nojaa vartaloasi taaksepäin painaessasi.

9. Hauislihasten tangon nostaminen

Tämä on eristetty harjoitus olkapään hauislihakselle.

Ota tanko, jossa on käänteinen ote olkapäiden leveydeltä, nosta se taivuttamalla käsivarttasi kyynärpäästä ja laske se varovasti.

Tekniikan ominaisuudet:

• Poistaaksesi paineen alaselästäsi kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
• Suojataksesi kyynärniveltäsi laske painoasi kevyesti ja hallitusti sen sijaan, että heität sitä alas.
• Voit siirtää kuormitusta eri hauispäihin kyynärpäiden asennon vuoksi (ota kyynärpäät taaksepäin - kuormita ulompaa hauispäätä enemmän, tuo kyynärpäät eteenpäin - kuormita sisempi hauispää).

10. Käsipainojen kasvattaminen rinteessä

Tämä liike harjoittelee hartioiden takaosaa.

Ota käsipainot, taivuta yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja levitä kädet sivuille.

Ominaisuudet:

• Älä nosta olkapäitä ylös, ne tulee laskea, jotta trapezius-lihakset sammuvat työstä.
• Lisää takaharjalihasten kuormitusta kääntämällä käsiä hieman pienet sormet ylöspäin.

11. Käsivarsien jatke tricepsin lohkossa

Seiso ylemmän lohkon vieressä, tartu kahvaan suoralla kahvalla, työnnä vartaloa hieman eteenpäin, älä pyöritä selkääsi. On tärkeää kiinnittää koko olkavyö siten, että vain kyynärvarret liikkuvat harjoituksen aikana.

Ominaisuudet:

• Voit siirtää eri tricepsin päiden kuormitusta vaihtamalla pitoa (suora ote pumppaa tricepsin sivupäätä ja käänteinen ote pitkää).
• Ylemmän lohkon veto köysikahvalla mahdollistaa käsien levittämisen alapisteessä ja kätesi kääntämisen ulospäin pienillä sormilla (tämän avulla voit myös harjoitella paremmin tricepsin pitkää päätä).

Kuinka kauan tämä ohjelma kestää?

Voit suorittaa tätä ohjelmaa yhdestä kahteen kuukautta ja sitten joko siirtyä jakojaksoihin työskennelläksesi kovemmin jokaisessa lihasryhmässä tai jatkaa koko kehon pumppaamista yhdessä harjoituksessa, mutta muuta sarjojen ja toistojen määrää tavoitteidesi mukaisesti.

Jos pidät monipuolisuudesta ja samat päivästä toiseen suoritettavat harjoitukset vievät kiinnostuksesi ja motivaatiosi, voit monipuolistaa harjoituksiasi alla olevilla liikkeillä.

Kuinka monipuolistaa harjoitteluasi

Liikettä ohjelmasta	Vaihtoehdot
Vartalon nostaminen puristimella	Vartalonostimet roomalaisella tuolilla, V-muotoiset vartalonostimet
Jalkojen nousut puristimessa	Polvien nostaminen rintaa vasten samalla kun roikkuu vaakatangossa, jalkojen nostaminen vaakapalkkiin
Kyykky	Tanko takaisin syöksyjä, Kettlebell tai Dumbbell Sumo kyykky
Penkkipunnerrus	Kasvatus käsipainot makuulla, punnerrukset, paina Hammer-simulaattoria
Maastaveto	Jalkojen kihartaminen makuukoneella, maastaveto (mastaveto suorilla jaloilla)
Ylälohkon rivi rintaan	Taivutettu tankorivi, taivutettu käsipainorivi, taivutettu T-tankorivi
Seisova rintapunnerrus	Käsipaino penkkipunnerrus
Tangon nostaminen hauislihakselle	Nostokäsipainot hauislihaksille
Taivutettu käsipainokasvatus	Käsien kasvattaminen simulaattorissa ("käänteinen perhonen")
Käsivarsien pidennys tricepsin lohkossa	Ranskalainen penkki/seisomapunnerrus, peruutusdippaukset jaloilla mäellä, punnerrukset epätasaisissa tangoissa

Kuinka jäähtyä

Harjoittelun jälkeen varaa aikaa kaikkien lihasryhmien venyttämiseen. Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että venyttely vähentäisi harjoituksen jälkeistä lihaskipua, mutta se:

• Lisää lihasten ja sidekudoksen elastisuutta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä harjoittelun aikana ja arjessa.
• Poistaa osittain rajoitukset, jotka voivat estää sinua tekemästä harjoituksia oikealla tekniikalla.