5 kovaa harjoitusta, jotka polttavat rasvaa menettämättä lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia 20 minuutin harjoituksella.

Tämä artikkeli keskittyy Metabolic Conditioning Workoutiin (MetCon). Se kuulostaa vaikealta, ja sitä on vielä vaikeampi siirtää, mutta sillä on monia etuja. Metcon auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa kuin kardio- tai voimaharjoittelu ja vie kestävyyden uudelle tasolle.

Miten metcon-koulutus eroaa muusta

Termi metabolinen ilmastointi ilmestyi ensimmäisen kerran Arthur Jonesin artikkelissa vuonna 1975. Hän määritteli Mitä eroa on metconilla ja HIIT:llä, ja miksi niillä on merkitystä koulutuksessasi? metabolinen kuntoutusharjoittelu kykynä työskennellä korkealla intensiteetillä pitkiä aikoja.

Tätä järjestelmää harjoittaessaan urheilijan tulee siirtyä liikkeestä liikkeeseen mahdollisimman vähän lepoa, noudattaa selkeää toistokuviota ja ylläpitää hyvää tekniikkaa.

Metcon harjoittelee samanaikaisesti voimaa ja kestävyyttä, lepoaikaa on vähän tai ei ollenkaan ja se antaa sinun pumpata kehoasi nopeammin kuin perinteinen voimaharjoittelu.

Lisäksi metkoneessa on välttämättä kyky seurata edistymistäsi: mitata aikaa tai laskea toistojen määrää ja tehdä joka kerta hieman enemmän kuin ennen, tai kilpailla ystäviesi kanssa.

Miksi ajaa metconeja

Suorittamalla metaoneja:

• työnnä kehosi äärirajoille käyttämättä enimmäispainoja ja ilman loukkaantumisriskiä;
• pumppaa kestävyyttä vaarantamatta menettää lihaksia;
• menettää enemmän rasvaa kuin samassa ajassa kardio- tai voimaharjoittelussa.

Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että korkean intensiteetin harjoittelu on erittäin tehokas painonpudotuksessa, erityisesti sisäelimiin kerääntyvän viskeraalisen rasvan pudotuksessa.

Lisäksi kasvuhormoneja vapautuu erittäin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Siksi, jos annat kaikkesi, voit menettää useita kertoja enemmän rasvaa kuin samassa elliptisessä treenissä.

Mitä metconeja kannattaa kokeilla

Kokeile jotakin näistä harjoituksista seuraavan kerran kun tulet kuntosalille. Jotta et kuolisi heti harjoituksessa, lopeta se ja saat kaikki edut, mittaa kuormitusta. Jokaisen kompleksin kuvauksessa osoitamme, kuinka voit muuttaa sitä.

1. Fran

21-15-9 toistoa seuraavista harjoituksista:

• potkurit, joiden tanko painaa 42,5 kg;
• Leuanvedot.

Teet 21 potkuria ja 21 vetoa, sitten 15 potkuria ja 15 vetoa, yhdeksän potkuria ja yhdeksän vetoa. Lepoa ei ole.

Harjoitukset

Trasters

Kippausveto (swinging)

Perhosveto

CrossFit-urheilijat tekevät perhosvetoja, koska tämä lisää nopeutta huomattavasti. Mutta jos olet tiukan harjoittelun ystävä etkä aio verrata aikaasi niihin, jotka nousevat kippauksella ja perhosella, tee tiukat vedot.

Kuinka skaalata

• Muuta tangon painoa kykyjesi mukaan, jotta voit nostaa sitä pysähtymättä 8-10 kertaa. Se voi olla tyhjä tanko, joka painaa 20, 15 tai 10 kg.
• Jos et osaa tehdä leuanvetoa, kokeile leuanvetoa kuminauhalla tai vaakasuoraa leuanvetoa tangossa tai renkaissa.

2. Intervallit kiinteässä pyörässä

Tämä on yksi alkuperäisistä tabata-harjoituksista, joita tohtori Izumi Tabata tutki. Lämmittele ensin: polje kuntopyörää rauhalliseen tahtiin. Tee sitten kompleksi:

• polje simulaattoria 20 sekuntia;
• levätä 10 sekuntia;
• tee kahdeksan näistä kierroksista, se kestää 4 minuuttia.

Tässä sinun on ymmärrettävä, että 20 sekuntia poljet kykyjesi rajoihin. Kuvittele, että elämäsi riippuu nopeudesta, ja anna kaikki, mihin pystyt.

3. Testaa kumppaneita

Kaksikymmentä minuuttia AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista - "niin monta toistoa kuin pystyt"). Sinun tulee tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutissa.

• 10 kahvakuulakeinua;
• 10 bulgarialaista kyykkyä kahvakuulalla rinnassa (10 kummallekin jalalle);
• 10 potkuria kahdella painolla;
• 10 m laskeva tunkeuma.

Tämä kompleksi on suoritettava kumppanin kanssa. Aloitat harjoitusten tekemisen, ja kun väsyt ja lopetat, kumppanisi aloittaa. Lepäät koko ajan, kun hän tekee, ja sitten kun hän väsyy, jatkat. Näin ollen pidät hauskaa 20 minuuttia ja vertaa sitten kunkin teistä tekemien ympyröiden määrää.

Harjoitukset

Swing kahvakuula

Bulgarian rinnassa kahvakuula jaettu kyykky

Painot trasters

Laskeva tunkeutuminen

Kuinka skaalata

On helpompi ottaa painoja. Sinun on tehtävä 10 kahvakuulakeinua pysähtymättä valitulla painolla.

4. Harjoitteluleiri

Jokaiselle harjoitukselle annetaan minuutti. Sinun tulee tehdä niin monta toistoa minuutissa kuin pystyt. Sitten siirryt heti toiseen harjoitukseen ja niin jatkat loppuun asti, kunnes saat kierroksen loppuun. Kierroksen jälkeen lepää minuutti ja aloita sitten alusta. Kaikkiaan sinun on suoritettava kolme kierrosta:

• soutu;
• 9 kg painavan lääkepallon heittäminen seinään 2,7–3 metrin korkeuteen;
• maastanoston sumo tangon vedolla leukaan, paino - 35 kg;
• hyppääminen reunakivellä, jonka korkeus on 50 cm;
• penkkipunnerrus 35 kg painavalla tankolla.

Harjoitukset

Soutu

Pallonheitto

Sumo maastaveto leualla

Hyppääminen reunakivelle

Tangon painaminen

Kuinka skaalata

• Ota 6 kg:n lääkepallo ja heitä se hieman alemmas - noin 2 metrin korkeuteen.
• Tee sumo maastaveto leukaviivalla ja 20, 15 tai 10 kg:n tankopuristimella.
• Astu reunakivelle hyppäämisen sijaan.

5. Metcon omalla painollasi

Kymmenen minuuttia AMRAP. Ei kuoria, vain vaakasuora palkki.

• 5 peruutusvetoa;
• 10 intialaista punnerrusta;
• 15 hyppykyykkyä.

Harjoitukset

Käänteiset vedot

Intialaiset punnerrukset

Hyppää kyykkyjä

Kuinka skaalata

• Leuanvedot vastusnauhoilla jalkojen alla tai vaakasuora vedot sormuksiin tai matalaan tankoon.
• Korvaa intialaiset punnerrushousut klassisilla. Yritä tehdä ne oikealla tekniikalla.
• Hyppykyykkyjen sijaan tee säännöllisiä kyykkyjä.

Kuinka laatia metakoneja ja kuinka usein ne suoritetaan

Jos olet kokeillut kaikkia näitä harjoituksia ja haluat lisää, voit laatia metakonit itse. Harjoitukseen on parempi sisällyttää moninivelliikkeet, eli ne, joissa monet kehon lihakset ovat mukana. Esimerkiksi potkurit, pallonheitot, shvungit, burpeet, kahvakuulaharjoitukset: työntäminen tai keinu.

Liikkeiden ei pitäisi olla liian vaikeita: kasvava väsymys estää sinua suorittamasta niitä oikealla tekniikalla, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Metkoneista löytyy usein nyrkkeilyhyppyjä, kaksoishyppynarua, lääkepallon heittoja seinään. Voit myös lisätä kardioharjoituksia, kuten lenkkeilyä, soutua, ilmapyöräilyä tai kelkan työntämistä. Ainoa vaatimus on, että ne on suoritettava korkealla intensiteetillä.

Mitä tulee lepoon, voit joko sulkea sen pois kokonaan tai asettaa selkeän ajanjakson: 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Voit koota harjoituksen vain metkoneista tai tehdä sellaisen kompleksin lopussa, päävoimaharjoittelun jälkeen. Ja ei haittaa, jos ensin lopetat pahoinvoinnin vuoksi tai suoritat harjoitukset alijäämäisyyden vuoksi. Varmista vain, että toistot samassa metconissa kasvavat ajan myötä - tämä tarkoittaa, että olet oikeilla jäljillä.