16 vinkkiä niille, jotka syövät ja eivät voi lopettaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka lopettaa ahmiminen ja siirtyä terveellisiin ruokiin ilman laihduttamista ja stressiä.

1. Syö yksin

Jos aterian aikana ihminen on hajamielinen eikä kiinnitä huomiota annokseensa, hän syö enemmän. Kun katsot televisiota, annokset kasvavat keskimäärin 14%, ja chattaillessa ystävien kanssa - 18%.

Kyllästyäkseen ei riitä, että laittaa ruokaa vatsaan, itse prosessi on tärkeä. Ruokaa pitää nähdä, haistaa ja maistaa. Kun ajat autoa, luet tai puhut, aivot ovat kiireisiä näiden tehtävien parissa eivätkä vastaanota tietoja ruoasta. Tämän seurauksena ruokahalu kestää paljon pidempään.

Syö yksin, laita älypuhelin sivuun, sammuta televisio. Keskity ruokaan ja siihen, miltä sinusta tuntuu, niin tunnet olosi kylläiseksi paljon nopeammin.

2. Etsi oma annos

Jos et pysty keskittymään joka kerta ruokaan, yritä löytää annoksesi ja keskittyä siihen.

Ota aikaa ja syö tietoinen ateria. Tarkkaile tuntemuksiasi syödessäsi ja lopeta syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi. Muista miltä sopiva annos näyttää ja käytä sitä referenssinä.

3. Älä luovu kaikista suosikkiruoistasi heti

Tätä varten tarvitset rautaista tahdonvoimaa. Mutta edes hän ei auta, jos ulkoiset olosuhteet ovat sinua vastaan. Stressi ja väsymys voivat tuhota itsehillintäsi, pääset irti ja toimit periaatteen mukaan: "Lato paloi, polta ja kota."

Siirrä huomiosi terveellisten ruokien syömiseen, mutta nauti joskus herkullisista, korkeakalorisista ruoista.

Ei ole mitään väärää syödä siivu pizzaa, jäätelöä tai suklaapatukka, kunhan syöt terveellisesti loppupäivän. Tämä auttaa sinua välttämään putoamisen aluksi ja tottumaan syömään oikein.

Muuta ruokailutottumuksiasi vähitellen. Anna itsellesi maukas, runsaskalorinen ateria silloin tällöin, jotta et joutuisi repeytymään.

4. Syö enemmän kuitua

Lisää ruokavalioosi enemmän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä, joissa on runsaasti kuitua: greippiä, salaattia, kaalia, parsakaalia, kurkkua, tomaattia, paprikaa.

Vesi ja kuitu pitävät sinut kylläisenä, ja vähäiset kalorit estävät sinua ylittämästä tavoitettasi. Lisäksi kaikki luetellut hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja.

5. Älä syö alkuperäisestä pakkauksesta

Päätimme hemmotella itseämme siruilla - kaada kulhoon juuri sen verran kuin haluat syödä, ja laita pussi pois. Osti ämpäri jäätelöä - laita 100-150 grammaa maljakkoon ja lähetä loput pakastimeen. Näin sinun on helpompi olla menettämättä hallintaa.

6. Vähennä stressiä

Pitkäaikainen stressi lisää ruokahalua ja himoa korkeakalorisiin ruokiin. Stressihormonien vaikutuksesta vyötärön alueelle kerääntyy nopeasti rasvaa ja laihdutus vaikeutuu.

Emme voi aina vaikuttaa ulkoisiin tapahtumiin, mutta meidän vallassamme on muuttaa reagointiamme niihin. Kokeile rentoutus- ja hengitystekniikoita käsitelläksesi lyhytaikaista stressiä. Muokkaa aivosi uudelleen meditaatiolla, hanki positiivisia tunteita harjoituksesta.

Stressi johtaa ylensyömiseen ja rasvan kertymiseen. Käsittele stressiä erilaisilla tekniikoilla ja harjoituksilla.

7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Kirjoita muistiin kaikki, mitä söit päivän aikana: pääateriat, välipalat, juomat.

Ruokapäiväkirjan pitämiseksi sinun on valvottava annoksiasi. Tämä hallinta estää sinua mielettömästä ylensyömisestä, vaikka et aio tarkistaa ruokavaliotasi. Se näyttää myös, milloin sinulla on tapana syödä liikaa ja mitkä ruoat muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi.

8. Älä syö jonkun kanssa, joka syö liikaa

Jos et voi syödä yksin, valitse ainakin ihmisiä, joilla on terveelliset ruokailutottumukset.

Ihmisillä on tapana valita roskaruokaa "yritykselle". Jos toinen syö kaksi Big Macia litran colaa kanssa, annat todennäköisemmin syödä enemmän ja tilaat myös jotain haitallista.

9. Lisää proteiinia

Proteiinipitoiset ruoat voivat auttaa hallitsemaan ruokahalua. Tee proteiinipitoinen aamiainen, jotta et muista syöväsi ennen lounasta.

Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan, lisää ruokavalioosi kananmunia, kanaa, maitoa ja raejuustoa, punaista kalaa, tonnikalaa ja palkokasveja. Pääaterioiden lisäksi voit valmistaa proteiinipitoisia välipaloja.

10. Valitse ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Kun syöt hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, verensokerisi, glukoosi, nousee. Mitä enemmän glukoositaso nousee aterian jälkeen, sitä korkeampi on ruoan glykeeminen indeksi (GI).

Korkean GI:n ruoka vähentää kylläisyyttä saamalla sinut syömään enemmän. Lisäksi tällaisten ruokien hiilihydraatit imeytyvät nopeasti, joten haluat syödä uudelleen pian.

Korkeimmat GI-arvot löytyvät vaaleasta leivästä ja leivonnaisista, sokerista ja makeisista, tärkkelyspitoisista vihanneksista: perunasta ja maissista (popcorn, maissihiutaleet).

11. Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä

Makea sooda myydään pikaruokaketjuissa syystä: se lisää ruokahalua. Jos korvaat tavallisen veden sokeripitoisilla juomilla, voit syödä 7,8 % enemmän. Lisäksi sokeripitoiset juomat lisäävät päivittäistä kalorien saantiasi ja vaarantavat tyypin 2 diabeteksen, ylipainon ja lihavuuden.

12. Ymmärrä, miksi syöt liikaa

Ylisyöminen on tyypillistä ihmisille stressin jälkeen, ahdistuneisuuden, melankolian ja ikävystymisen tilassa. Huono mieliala saa ihmiset valitsemaan korkeakalorista herkullista ruokaa kääntääkseen huomionsa negatiivisista kokemuksista ja parantaakseen psyykkistä tilaansa.

Ongelman tiedostaminen on ensimmäinen askel sen ratkaisemisessa. Kun ruoka vetää taas puoleensa stressin tai ikävystymisen jälkeen, kokeile toista tapaa parantaa mielialaasi: mene kävelylle, tee kotitreeni, soita ystävälle.

Ota selvää, liittyykö ylensyöntisi tylsyyteen ja huonoon mielialaan. Löydä tapa parantaa mielialaasi syömättä.

13. Korvaa huonot tavat hyvillä

Tarkista, onko sinulla tottumuksia, jotka laukaisevat ylensyöntiä. Ehkä olet tottunut syömään jäätelöä television edessä tai istumaan pöydässä pitkään, juttelemaan perheesi kanssa ja syömään voileipiä ja makeisia matkan varrella.

Sinun ei tarvitse luopua tottumuksistasi, jos nautit niistä. Kokeile muuttaa niitä hieman: korvaa jäätelö herkullisella teellä ja makeiset ja voileivät hedelmäviipaleilla.

14. Korvaa osa hiilihydraateista rasvoilla

Runsaasti rasvaa sisältävät ruoat pitävät kylläisenä pidempään kuin hiilihydraattipitoiset.

Jos olet altis ateroskleroosille, älä hurahdu voin ja laardin tyydyttyneisiin rasvoihin. Lisää tyydyttymättömiä rasvaisia ruokia, kuten pähkinöitä, rasvaista kalaa, avokadoa. Joka tapauksessa vältä transrasvoja kaupallisista leivonnaisista ja pikaruoista.

Vähennä nopeiden hiilihydraattien määrää korvaamalla ne rasvoilla. Tämä pitää kylläisyyden tunteen pidempään eikä välipalaa ennen seuraavaa ateriaa.

15. Mieti heikkouksiasi

Jotkut nojaavat makeisiin, toiset eivät voi elää ilman leivonnaisia tai ranskalaisia perunoita. Mieti, mitkä korkeakaloriset ruoat saavat sinut menemään, äläkä enää säilytä niitä kotona. Täyttääksesi välipalavajeen valmista tonnikalavoileipiä, hedelmälautasia, banaania, valkojogurttia ja pähkinäjälkiruokia ja muita terveellisiä valintoja.

Jos et voi elää ilman makeisia ja peruja, laita ne ainakin kaappiin pöydältä, jotta et automaattisesti tartu kouralliseen roskaruokaa ohikulkiessasi.

16. Pyydä apua

Jos et selviä ylensyömisestä itse, menetät hallinnan, syöt ilman nälkää ja olet täynnä ruokaa, hae apua psykiatrilta. Oikea-aikainen hoito voi auttaa sinua välttämään ylipainoa ja bulimiaa.

Jos stressi liittyy menneisyyteen traumaattisiin tapahtumiin, hae apua psykoterapeutilta - hän auttaa selvittämään ongelman juuret ja käsittelemään sitä.