Yksinkertaisia vinkkejä niille, jotka ovat aloittaneet juoksun ja jotka eivät halua lopettaa kuukauden kuluttua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Monet meistä haluavat vilpittömästi muuttaa jotain elämässään ja aloittaa juoksemisen. Ja monet jopa aloittavat, mutta ne eivät kestä kauan. Jonkin ajan kuluttua väsymys ja täydellinen haluttomuus jatkaa tätä turhaa ammattia valtaa. Tosiasia on, että melkein kaikki aloittelijat tekevät samat virheet, jos heillä ei ole ketään, jonka kanssa neuvotella. Noudattamalla muutamaa yksinkertaista sääntöä et lähes taatusti väsy etuajassa, vaan päinvastoin edistyt. Ja se on suhteellisen helppoa.

Aloit juosta. Vaikka kuinka yrität, puet silti lenkkarit jalkaan ja aloit juoksemaan. Sinun on vaikea kutsua sitä nautinnoksi, mutta olet päättänyt tehdä työtä ja kestää. Erityisen vaikeaa on mennä toiselle tai kolmannelle lennolle, koska laiskuuden lisäksi ei myöskään saa olla väsynyt ensimmäiseen ja toiseen. Voitat kaiken, lisäät volyymia ja nopeutta, nivelsiteiden ja nivelten kipu lisää väsymystä, mutta jatkat sankarillisesti, ja sitten… Ja sitten alat pikkuhiljaa ohittaa, leikata, ohittaa, löytää yhä kiireempiä asioita, kunnes harjoittelu pysähtyy itsestään. Kuulostaa tutulta?

Edellisessä artikkelissa tarkastelimme, kuinka ratkaista ongelma numero yksi - miten pääset alkuun. Nyt on aika ratkaista paljon tärkeämpi ongelma - kuinka ei luovuta. Ja tätä varten sinun on vain vältettävä yliharjoittelua ja motivoitava itseäsi jollakin.

Kuinka harjoitella oikein

Missä? Ihannetapauksessa - puisto, pengerrys, stadion, ei asfaltti. Jos mitään tällaista ei ole lähistöllä, ei haittaa, voit juosta kaupungin katuja pitkin, ja kylmällä, peloissasi tai vasta aloittelemassa voit mennä salille juoksumatolle. Reitti kannattaa miettiä etukäteen ja on parempi valita iso ympyrä tai juosta lineaarisesti (edestakaisin), jotta ei ole houkutusta olla saavuttamatta suunniteltua. Stadionilla on hyvä harjoitella tekniikkaa, nopeutta ja erikoisharjoituksia, mutta se on huonoa, koska psykologisesti maaliin pääsee aina koska tahansa, kun kyllästyy ja päätät, että tänään riittää.

Mikä se on? Tämä on erittäin tärkeä kohta, kiinnitä siihen huomiota, varsinkin jos aiot juosta asfaltilla ja jos olet ylipainoinen. Kaikki urheiluvaatteet sopivat alkuun, mutta kengät … Älä ole laiska ja ota selvää mikä on pronaatiosi, viimeisenä keinona muista tämä sana ja kysy kaupassa - tavallinen juoksukenkien myyjä tietää mitä se on, ja jos hän ei tiedä, soita toiselle tai mene toiseen kauppaan.

Älä ole niukka ja osta hyvät juoksukengät. Nivelesi kiittävät sinua myöhemmin, erityisesti polvet ja nilkat. Asfaltilla juokseminen vaatii hyvän iskunvaimennuksen ja jalkatuen. Hyvien juoksukenkien tulee istua tiukasti jalkasi ympärillä, ei heilumatta, mutta ei työntämättä mihinkään. Ota puoli kokoa tavallista suurempi. On parempi kokeilla juoksukenkiä illalla, kun jalat ovat väsyneet ja turvonneet. Muuten, hyvässä kaupassa näet juoksumaton, jolla voit kokeilla juosta eri lenkkareissa vertailua varten ennen ostamista.

Kun? On virhe ajatella, että voit juosta tehokkaasti, kun sinulla on aikaa. Vaikka yrität kovasti saada se. Säännöllinen lenkkeily ei ole kuin puun pilkkomista, kun päätät pilkkomisen: vähän kerran viikossa tai paljon kerralla, mutta kerran kuukaudessa. Juokseminen on enemmän hampaiden harjaamista, säännöllistä mielen ja kehon hygieniaa. Juoksit aamulla tai illalla - sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että vahvistat aikataulun tiukasti.

Joka päivä aloittelijan ei tarvitse juosta, se riittää kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä, jotta ehtii kunnolla palautua ja levätä. Todellisuus viittaa siihen, että aamulla juokseminen on silti parempaa: ilma on viileämpää ja puhtaampaa, kaduilla on vähemmän ihmisiä ja autoja, olet silti täynnä energiaa ja onnistumisen tunne auttaa sinua useammin kuin kerran koko loppuajan. päivä. Aamulla tarvitset vain, että ei juokse ulos pelkästään silmiä avaamalla, vaan anna keholle vähintään puoli tuntia heräämiseen ja lämmittelyyn vielä hieman ennen lenkkeilyä. Mutta aamulla on niin vaikea herätä … Ja tätä varten sinun on mentävä nukkumaan ajoissa, muuten se vain pahenee. Jos et ole vielä valmis sellaisiin uhrauksiin, juokse vain iltaisin. Aamulenkille monien ihmisten on myös kypsyttävä.

Miten? Aloitustekniikka on hyvin yksinkertainen, vain muutama periaate.

• Yritä juosta kevyesti, älä talla tai piiska, rento olkapäät, pidä selkäsi suorana, katso eteenpäin. Älä ota pitkiä askelia, älä heitä jalkaasi kauas eteenpäin, äläkä laske kantapäällesi. On parempi laittaa tukijalka suunnilleen painopisteesi alle jalan etuosaan, jolloin askeleita pienennetään ja useammin. Katso kuinka lapset juoksevat, he tekevät sen vaistomaisesti, kuten luonto on tarkoittanut. On myös hyödyllistä lukea ja katsoa video luonnollisesta juoksusta.
• Aloittelijoille juoksuaika on paljon tärkeämpää kuin matka. Älä vaivaudu kilometreillä, vaikka kuinka paljon haluaisitkin, et silti saa paljoa heti. Ensimmäisessä vaiheessa tehtäväsi on mukauttaa sydän- ja verisuonijärjestelmä ja valmistella tuki- ja liikuntaelimistö. Aloita juoksemalla 20-30 minuuttia. Lisää volyymejä vasta 1-2 kuukauden perustyön jälkeen ja enintään 10-15 % viikossa.
• Älä unohda lämmittelyä, muista kuinka se oli koulun liikuntakasvatuksessa. Viilentyminen ja venyttely harjoituksen jälkeen on erittäin toivottavaa. Eikä ennen lenkkeilyä tarvitse kurkkua: ei hätää, voimia riittää joka tapauksessa kotiin juoksemiseen, mutta täysi vatsa voi tulla vakavaksi esteeksi ja aiheuttaa epämukavuutta.
• Noudata harjoitustiheyden periaatetta. Juokse kolme viikkoa suunnitelman mukaan ilman hemmottelua, mutta neljännellä viikolla anna itsellesi lepoa: vähennä volyymia, intensiteettiä ja harjoitusten määrää, puraudu, lisää voimaa, mutta älä lopeta juoksua ollenkaan. Purkaminen ei ole juoksemisen puutetta, vaan juoksemista huvin vuoksi.
• Ja mikä tärkeintä, juoksuvauhti tulee olla sellainen, että pystyt puhumaan normaalisti lyhyillä lauseilla. Hengitä niin tasaisesti kuin haluat, nenäsi tai suun kautta - sillä ei ole väliä. Sykemittari auttaa hallitsemaan vauhtiasi - älä vain anna sykkeesi nousta yli 140:n, muuten hidasta. Vaikka se on melkein askel. Joten se on välttämätöntä, nyt sinun on valmisteltava sydämesi. Tulee aika, ja juokset varmasti nopeammin ja korkeammalla pulssilla, mutta et kerralla, älä kiirehdi asioita.

Sykkeen rajoittaminen 140 lyöntiin minuutissa on eräänlainen keskiarvo, joka sopii melkein kaikille aloitteleville juoksijoille. Ja muista - tämä on tärkein periaate, jonka tietämättömyydestä tai noudattamatta jättämisestä johtuen melkein kaikki aloittelijat lopettavat juoksun ylikuormituksen vuoksi! Jos olet aloittelija ja juokset punaisina, raskaasti hengittävinä, pullistuvina silminä ja sykkeesi on tällä hetkellä 170, niin ei ole väliä mitkä lenkkarit käytät - et kestä kauan.

Kuinka käsitellä laiskuutta

Sinusta tulee laiska. Joka kerta sinun on valittava: juokse tai pysy kotona - ja olet hyvin laiska. Olen edelleen liian laiska juoksemaan ulos aamulla joka kerta, mutta yksi tosiasia on - ei ollut yhtään juoksua, jota katuisin. Ja päinvastoin, kun jostain syystä rikoin suunnitelman ja en harjoitellut, katuin sitä aina.

Löydät tuhansia artikkeleita itsesi motivoimisesta ja juoksemisesta, mutta elämässä toimii parhaiten kaksi asiaa: samanhenkiset ihmiset ja kilpailuihin ilmoittautuminen. Voit laihtua 3 kiloa tai väliaikaisesti luopua oluesta ja päättää, että se on jo hyvää, ja motivaatiosi katoaa. Mutta jos rekisteröidyt ensimmäiselle puolimaratonllesi ja jopa jaat sen sosiaalisessa mediassa, ota huomioon, että temppu on pussissa. Älä vain lykkää valmistautumista viimeiseen hetkeen tai rekisteröidy kuukauden päästä tapahtuvaan tapahtumaan. Haluatko lopettaa iloisen hymyn huulillasi? Jos näin on, muista: puolimaraton aloittelijalle on kuusi kuukautta säännöllistä työtä, eikä tätä ajanjaksoa kannata lyhentää.

Ja samanhenkiset ihmiset auttavat sinua olemaan "rypistymättä" valmistautumiseen, eikä sillä ole väliä kuka se on - veli, naapuri, aviomies, juoksuseuran tai Facebook-ryhmän jäsenet - pääasia, että olet samaa mieltä juosta ja sinulla on vähemmän syitä olla juoksematta ja näyttää kevyeltä. Kaikki eivät voi harjoitella yksin, vaikka maratonjuoksijat ovat yleensä täysin omavaraisia ihmisiä. Yleensä alkuvaiheessa sosiaaliset verkostot ovat erittäin hyödyllisiä. Älä epäröi, jaa juoksusi ja tunnet ennemmin tai myöhemmin, kuinka halu julkaista tulos tiettynä päivänä - esimerkiksi 8 km - voittaa laiskuuden ja halun pysähtyä 7 km:n kohdalla. Ja kun yksi ystävistäsi alkaa juoksemaan hakemuksesi myötä, et varmasti voi siivittää. Tämä on erittäin inspiroivaa.

Joten etsi verkosta tietoa kaupunkisi juoksutapahtumista, valitse kilpailu ja rekisteröidy. Tämä on edellytys. Lisää tähän juoksukengät, sykemittari ja ainakin yksi hullu ihminen kuten sinä – ja jatka eteenpäin. Nähdään alussa!