Onko mahdollista ohittaa aamiainen, syödä runsas illallinen ja olla sulkematta anabolista ikkunaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Luultavasti kaikki ovat kuulleet, että sinun täytyy syödä aamiaista, sulkea anabolinen ikkuna nopeammin treenin jälkeen ja syödä mahdollisimman vähän hiilihydraatteja illalliseksi. On aika kyseenalaistaa nämä totuudet ja päättää, mikä sopii sinulle.

Syö jotain heti harjoituksen jälkeen

Anabolisen ikkunan teorian ydin on, että ensimmäisten 30-45 minuutin aikana korkean intensiteetin harjoituksen, kuten voimaharjoittelun tai intervallisprintin, jälkeen kehomme imee ravinteet nopeasti.

Tällä hetkellä lihakset tarvitsevat kovasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Keho käyttää glukoosia polttoaineena tai varastoi sen glykogeenina. Ja proteiinipitoisen ruoan kulutus nopeuttaa proteiinisynteesiä kehossa ja lihaskudoksen kasvua.

Monet tutkimukset tukevat proteiinin ja hiilihydraattien käytön etuja heti harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi vuonna 2008 tutkijat havaitsivat, että runsashiilihydraattisen aterian syöminen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen stimuloi lihasten glykogeeniresynteesiä, ja 1:3 proteiinin (proteiini: hiilihydraatit) lisääminen edistää tätä entisestään.

Mutta kukaan ei ota mukaansa proteiini- ja hiilihydraattipitoisia ruokia pukuhuoneeseen syötäväksi, ja kotiin pääseminen kestää usein yli 30-40 minuuttia. On helpompi juoda erikoisjuoma heti harjoituksen jälkeen. Ja tämä on erittäin hyödyllistä vahvistusten valmistajille.

Kuitenkin vuonna 2009 tutkijat osoittivat, että proteiinilisän ajoitus - heti harjoituksen jälkeen tai aamulla ja illalla - ei vaikuta voiman ja tehon, kehon rasvan ja lihasmassan lisääntymiseen.

Ja vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että anabolinen ikkuna on itse asiassa paljon laajempi kuin yleisesti uskotaan, mikä mahdollistaa melko joustavan harjoittelun jälkeisen ravitsemustavan.

Itse asiassa sinulla on noin 1,5-2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen saada tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja ja saada samat edut kuin jos ottaisit heti proteiinipirtelön.

Osoittautuu, että tylsää proteiinijauhetta ei tarvitse laimentaa ravistimessa. Sinulla on aikaa käydä suihkussa, vaihtaa vaatteita ja valmistaa herkullinen ja terveellinen illallinen.

Kun hiilihydraatteja on enemmän - aamiaiseksi tai illalliseksi

Monien vuosien ajan ravitsemusasiantuntijat ovat neuvoneet syömään suurimman osan hiilihydraateista aamiaiseksi. Yhtäkkiä jotkut asiantuntijat alkoivat suositella päinvastaista: kalorien ja korkeahiilihydraattisten ruokien säilyttämistä illallisella.

Tiedemiehet jakoivat äskettäin 80 ylipainoista naista kahteen ryhmään. Ensimmäisen ryhmän koehenkilöt kuluttivat enemmän kaloreita aamiaisella ja toisen ryhmän koehenkilöt illallisella. Tämän seurauksena naiset, jotka söivät raskaan aamiaisen, vähensivät merkittävästi painoaan, verensokeria ja riskiä sairastua diabetekseen verrattuna paljon syöviin kollegoihinsa.

Muut tutkijat vertasivat 70 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista aamulla ja illalla aerobiseen harjoitteluun ja vastustusharjoitukseen. Tämän seurauksena osallistujat, jotka söivät enemmän kaloreita illallisella, menettivät rasvaa ja lisääntyivät lihasmassaa nopeammin kuin ryhmä, joka söi enemmän aamiaista.

Toinen kuuden kuukauden tutkimus osoitti, että painonpudotus ja vyötärön ympärysmitan senttimetrit olivat suurempia, kun pääasiallinen hiilihydraattien saanti oli illalla.

Siksi tutkimukset eivät ole selkeitä siitä, mikä on paras aika syödä korkeahiilihydraattinen ateria.

Keskity tunteisiisi. Jos aamiaisesi on kuppi kahvia ja pari keksiä ja illallinen on runsas ja ravitseva, mutta olosi on hyvä etkä lihoa, jatka syömistä normaalisti.

Jos etsit tapaa laihtua, tulla valppaammaksi ja energisemmäksi etkä syö makeisia ja välipaloja, yritä tukahduttaa nälkä ennen lounasta, kokeile lisätä ravitsevaa aamiaista ruokavalioosi.

Joten joillekin ihmisille huono aamiainen ei ole huonompi kuin täysi. Entä hänen poissaolonsa?

Onko aamiaisen väliin jättäminen haitallista

On yleisesti hyväksyttyä, että aamiaisen väliin jättäminen on anteeksiantamatonta tyhmyyttä. Loppujen lopuksi, ennen sitä kehomme näki nälkää 8-10 tuntia, se tarvitsee ravinteita ja imee ne siksi nopeasti.

Mutta tutkijat analysoivat useita tutkimuksia ja päättelivät, että laajalle levinnyttä uskomusta aamiaisen ja alhaisen ruumiinpainon välisestä yhteydestä ei voida pitää totta, koska todisteita ei ole.

Lisäksi tutkijat ehdottivat, että aamiaisen väliin jättämisestä voi olla hyötyä, koska se välttää myöhäisiä aterioita ja vähentää liikalihavuuden riskiä.

On toinenkin erittäin mielenkiintoinen tutkimus aamiaisen vaikutuksista ihmisten terveyteen. Tutkijat valitsivat 52 naista, joista puolet oli tottunut syömään aamiaista ja toinen puoli jättämään aamiaisen väliin. Aiheet jaettiin neljään ryhmään:

1. Ihmiset, jotka olivat tottuneet jättämään aamiaisen väliin, söivät aamulla.
2. Ihmiset, jotka olivat tottuneet jättämään aamiaisen väliin, eivät syöneet aamulla.
3. Ihmiset, jotka olivat tottuneet aamiaiseen, jatkoivat sitä.
4. Aamiaiseen tottuneet ihmiset joutuivat luopumaan aamupalastaan.

12 viikon kokeen jälkeen naiset, joiden oli muutettava tapojaan, laihtivat enemmän kiloa kuin muut. Mutta sillä, söivätkö he aamiaisen vai eivät, ei ollut väliä.

Paljon tärkeämpää kuin ruokailuajat

Ravitsemisessa on paljon tärkeämpiäkin näkökohtia kuin proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saannin ajoitus. Tässä esimerkki hierarkiasta:

1. Kuinka paljon syöt. Syö, kunnes tunnet olosi kylläiseksi. Heti kun tämä tapahtuu, lopeta välittömästi. Päästä eroon tavasta viimeistellä se, mikä on lautasellasi. Voit käyttää kalorilaskuria selvittääksesi, kuinka paljon ruokaa tarvitset.
2. Miten syöt. Syö hitaasti ja harkitusti, älä käänny television, keskustelujen tai kirjojen häiritsemään. Muuten et tunne kylläisyyttäsi, eikä ruoan maku avaudu täysin.
3. Miksi syöt. Merkitse joka kerta, miksi olet nälkäinen: koska olet todella nälkäinen vai stressin, tylsyyden, sosiaalisten tarpeiden tai halun nauttia korkeakalorisen aterian nautinnosta?
4. Mitä syöt. Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Ja vasta sitten kannattaa huolehtia ruokailusta: syötkö aamiaisen, kuinka kauan harjoituksen jälkeen saat oman osuutensa proteiinista, syötkö myöhään illalla.

Älä myöskään usko sokeasti tutkimustuloksiin ja yleisiin uskomuksiin. Keskity aina siihen, mikä toimii sinulle, ei aiheuta epämukavuutta ja tarjoaa parhaat tulokset.