Miksi urheilu ei käytännössä auta laihduttamaan?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Fyysinen aktiivisuus on erittäin hyödyllistä koko keholle. Mutta urheilu ei auta sinua laihduttamaan, jos et muuta muita elämäsi puolia. Artikkeli kerää tutkimustietoa urheilun ja painonpudotuksen välisestä suhteesta sekä johtavien tutkijoiden mielipiteitä liikunnan, ravinnon ja ylipainon alalla.

Fitness-ohjaajat ovat toistaneet sen, mitä olemme kaikki kuulleet vuosia: ahmattisuuden synnin lunastus on juoksumatolla. Ja tätä viestiä kuljettavat kuntogurut, julkkikset, ruoka- ja juomayritykset, terveysviranomaiset ja lääkärit.

Kun uskotaan, että urheilu auttaa sinua laihduttamaan, kuntosalipassit, kuntomittarit, urheilujuomat ja treenivideot menevät hyvin kaupaksi.

Mutta tässä on ongelma: tämä uskomus perustuu vääriin uskomuksiin ja johtaa meidät harhaan taistelussamme ylipainoa vastaan.

Kuinka kehomme polttaa kaloreita: onko toimistotyöntekijän ja villin heimon välillä eroa

Antropologi Herman Pontzer New Yorkin Hunter Collegesta matkusti Tansaniaan tutkimaan Hadzaa, yhtä harvoista jäljellä olevista metsästäjä-keräilijäheimoista. Hän odotti näkevänsä nämä ihmiset kalorienpolttokoneina, koska heidän elämässään on paljon enemmän fyysistä aktiivisuutta kuin länsimaiden asukkaat.

Suurimman osan ajasta Hadza-miehet viettävät ottamaan kiinni ja tappaen eläimiä sekä kiipeämään puihin etsimään villimehiläisten hunajaa. Naiset keräävät juuria ja marjoja.

Hadza-elämäntapaa tutkiessaan Pontzer luotti löytävänsä todisteita perinteisestä viisaudesta: liikalihavuudesta on tullut maailmanlaajuinen ongelma fyysisen aktiivisuuden vakavan vähenemisen vuoksi. Pontzer oli vakuuttunut siitä, että Hadza poltti paljon enemmän kaloreita päivässä kuin keskimääräinen länsimaalainen.

Vuosina 2009 ja 2010 tutkijat matkustivat savannin poikki täyttäen jeeppiinsä tietokoneita, nestemäistä typpeä virtsanäytteiden jäädyttämiseen ja hengitysmittarit mittaamaan heimon energiankulutusta.

Tutkijat ovat tallentaneet 13 18–75-vuotiaan miehen ja 17 naisen fyysisen aktiivisuuden ja energiankulutuksen käyttämällä merkkimenetelmää – tunnetuinta tapaa mitata energian kulutuksen yhteydessä vapautuvan hiilidioksidin määrää.

osoittautui hämmästyttäväksi: Hadzan edustajien energiankulutus ei ollut suurempi kuin eurooppalaisten tai amerikkalaisten. Metsästäjä-keräilijät olivat fyysisesti aktiivisempia ja laihempia, mutta polttivat yhtä paljon kaloreita päivässä kuin keskimääräinen länsimaalainen polttaa.

Pontzerin tutkimus oli pinnallista ja keskeneräistä: siihen osallistui vain 30 henkilöä pienestä yhteisöstä. Mutta se herätti kiusallisen kysymyksen: miksi jatkuvasti liikkeellä olevat Hadzat kuluttivat yhtä paljon energiaa kuin laiskot eurooppalaiset?

Energiaa (kaloreita) kuluu paitsi liikkumiseen myös elämän tukemiseen. Tutkijat ovat tienneet tämän jo pitkään, mutta eivät pitäneet tätä tosiasiaa merkittävänä maailmanlaajuisen liikalihavuusepidemian yhteydessä.

Pontzer ehdotti, että Hadzat käyttäisivät saman määrän energiaa, koska heidän kehonsa säästää sitä muihin tehtäviin. Tai ehkä Hadzat saavat enemmän lepoa fyysisen työn jälkeen, mikä auttaa vähentämään kokonaisenergiankulutusta.

Tiede etenee edelleen tähän suuntaan, ja sillä on vakavia seurauksia ymmärryksemme siitä, kuinka vahvasti energiankulutus liittyy toisiinsa ja missä määrin voimme vaikuttaa siihen liikunnan avulla.

Hermann Pontzer antropologi Hadza kuluttaa saman määrän energiaa, mutta he eivät lihavu kuin länsimaiset. He eivät syö liikaa, eivätkä siksi lihoa.

Tämä perustavanlaatuinen käsite on osa kasvavaa näyttöä, joka selittää ilmiön, jonka tiedemiehet ovat havainneet vuosia: On erittäin vaikeaa pudottaa painoa yksinkertaisesti lisäämällä liikunnan määrää.

Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää terveydelle

Ennen kuin alamme ymmärtää, miksi liikunta ei auta sinua laihduttamaan, tehdään selväksi: riippumatta siitä, kuinka harjoitus vaikuttaa vyötäröllesi, se parantaa kehoasi ja mieltäsi.

Riippumattomien tutkijoiden Cochrane-yhteisö on valmis osoittamaan, että vaikka fyysinen aktiivisuus johti vain vaatimattomaan painonpudotukseen, koehenkilöt, jotka harjoittivat enemmän ilman, että edes muuttivat ruokavaliotaan, näkivät terveyshyötyjä, mukaan lukien verenpaineen ja veren triglyseriditason alenemisen. Liikunta vähentää tyypin 2 diabeteksen, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä.

osoitti, että urheilevilla ihmisillä on pienempi riski sairastua Alzheimerin taudin tai dementian aiheuttamiin kognitiivisiin häiriöihin. He saavat myös korkeammat pisteet älykkyystesteissä. Jos olet jo laihtunut, liikunta yhdistettynä kalorien saannin hallintaan auttaa pitämään painosi kurissa.

Tukemattomat harjoitukset ovat käytännössä hyödyttömiä painonpudotuksessa

Fyysisen toiminnan hyödyt ovat siis selvät ja todelliset. Mutta huolimatta monista tarinoista juoksumatolla pudonneista kiloista, todisteet kertovat jotain muuta.

USA:n National Center for Biotechnology Information (NCBI) julkaisi vuonna 2001, että painonpudotusta havaittiin noin 20 viikkoa kestäneessä lyhytaikaisessa kokeessa, mutta pitkäaikaisessa kokeessa (yli 26 viikkoa) harjoituksen aikana poltetun energiamäärän ja painonpudotuksen välillä ei ollut yhteyttä.

Olemme pitkään eläneet sen ajatuksen kanssa, että laihdutusprosessi on yksinkertainen: söi kaloreita - kulutetut kalorit. Usein siteeratussa tiedemiehessä Max Wishnofsky esitti säännön, jota monet klinikat ja lehdet käyttävät edelleen painonpudotuksen ennustamiseen: kiloa ihmisen rasvaa on noin 3500 kcal. Toisin sanoen, jos käytät 500 kcal päivässä ruokavalion ja fyysisen toiminnan kautta, laihdutat noin kilon viikossa. Jos lisäät 500 kcal päivässä, lihot puoli kiloa.

Nyt tutkijat pitävät tätä sääntöä liian yksinkertaisena ja puhuvat ihmisen energiatasapainosta dynaamisena ja mukautuvana järjestelmänä. Kun muutat siinä jotain, kuten pienennät päivittäistä kalorien saantiasi, lisäät fyysistä aktiivisuutta, se käynnistää kehossasi muutosten sarjan, joka vaikuttaa kuluttamiesi kalorien määrään ja lopulta kehon painoon.

Professori David Allison Alabaman yliopistosta uskoo, että kalorien saannin rajoittaminen toimii paremmin kuin fyysisen aktiivisuuden lisääminen, ja kalorien leikkaaminen yhdessä harjoituksen kanssa toimii vielä paremmin.

Liikunta auttaa sinua polttamaan vain pienen osan kaloreistasi

Törkeästi aliarvioitu on tosiasia, että liikunta polttaa vain pienen osan kokonaisenergiankulutuksestasi.

Alexxai Kravitz National Institutes of Healthin neurotieteilijä ja liikalihavuuden tutkija Todellisuudessa urheilu polttaa noin 10-30 % kokonaisenergiankulutuksesta riippuen henkilön ominaisuuksista. Poikkeuksena ovat ammattiurheilijat, joille harjoittelu on työtä.

Kolme energiankulutuksen pääaluetta

• Perusaineenvaihdunta on energiaa, jota käytetään kehon toiminnan ylläpitämiseen myös levossa.
• Ruoan sulattamiseen käytetty energia.
• Fyysiseen toimintaan käytetty energia.

Emme voi hallita perusaineenvaihduntaa, ja tämä on merkittävin energiankulutus.

Alexai Kravitz Neurobiologi ja liikalihavuuden tutkija National Institutes of Healthista Yleisesti tunnustetaan, että useimpien ihmisten perusaineenvaihdunta on 60–80 % kokonaisenergiankulutuksesta.

Ruoan sulattaminen vie 10 % kokonaisenergiankulutuksesta. Loput 10-30 % käytetään fyysiseen toimintaan, jossa liikunta on vain osa sitä.

Tästä syystä ei ole yllättävää, että harjoittelu johtaa tilastollisesti merkittäviin, mutta pieniin painonmuutoksiin.

Vaikeus saada aikaan merkittävää kalorivajetta harjoituksen avulla

Käyttämällä "", joka antaa realistisemman painonpudotusarvion kuin vanha 3500 kalorin sääntö, liikalihavuuden matemaatikko ja liikalihavuuden tutkija Kevin Hall on luonut mallin, joka osoittaa, että säännöllinen liikunta ei todennäköisesti johda merkittävään painonpudotukseen.

Jos 90 kg painava mies juoksee keskimääräisellä intensiteetillä tunnin ajan 4 kertaa viikossa tavanomaisella kalorimäärällä, niin 30 päivän jälkeen hän laihtuu hieman yli 2 kg. Ja jos hän syö enemmän tai lepää enemmän palautuakseen juoksemisesta, hän menettää vielä vähemmän.

Joten ylipainoiset ja lihavat ihmiset, jotka yrittävät pudottaa kymmeniä kiloja, vievät uskomattoman paljon aikaa, tahdonvoimaa ja vaivaa tehdä se vain liikunnan avulla.

Fyysinen aktiivisuus voi estää painonpudotusta ei-ilmiselvällä tavalla

Se, kuinka paljon liikumme, riippuu siitä, kuinka paljon syömme. Harjoittelun jälkeen tunnemme epäilemättä niin nälkäisiä, että voimme syödä enemmän kaloreita kuin juuri poltimme.

Monet ihmiset syövät enemmän harjoituksen jälkeen joko siksi, että he luulevat polttaneensa melko paljon kaloreita tai koska he ovat yksinkertaisesti erittäin nälkäisiä. Meillä on myös tapana yliarvioida harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrää.

Kovan tunnin harjoittelun tuloksen voi yliviivata vain viiden minuutin välipalalla sen jälkeen. Yksi siivu pizzaa, kuppi mochaccinoa tai jäätelöä on tunti liikuntaa.

On myös sitä, että jotkut ihmiset "hidastavat" harjoittelun jälkeen kuluttaen vähemmän energiaa muihin aktiviteetteihin: he voivat makuulla, mennä hissillä portaiden sijaan tai vain istua enemmän. Näitä muutoksia kutsutaan kompensoivaksi käytökseksi ja ne viittaavat säätöihin, joita teemme alitajuisesti polttamiemme kalorien tasapainottamiseksi.

Harjoitus voi aiheuttaa fysiologisia muutoksia energian säästämiseksi

Tässä on toinen kiehtova teoria, joka liittyy siihen, kuinka kehomme säätelee energiaa fyysisen toiminnan jälkeen. Tutkijat ovat havainneet ilmiön nimeltä aineenvaihduntakompensaatio: kun ihminen käyttää paljon energiaa fyysiseen toimintaan tai laihtuu, hänen perusaineenvaihdunta hidastuu.

Lara Dugas Fysioterapian asiantuntija Yrityksesi aiheuttavat fysiologisia muutoksia – kompensaatiomekanismeja, jotka muuttuvat fyysisen aktiivisuuden tason mukaan.

Kehomme vastustaa kaikin voimin yrityksiämme laihtua. Tämä on hyvin dokumentoitu vaikutus, vaikka sitä ei vaadita kaikilta.

Vuonna 1994 Obesity Research -lehdessä julkaistussa koehenkilössä oli 7 paria istuvia kaksosia. 93 päivän ajan he työskentelivät intensiivisesti kuntopyörillä 2 tuntia melkein joka päivä.

Tutkimuksen aikana kaksoset asuivat sairaalassa, jossa heitä seurattiin ympäri vuorokauden, ja ravitsemusasiantuntijat olivat valppaita koehenkilöiden kuluttamien kalorien laskennassa varmistaakseen, että heidän lukumääränsä pysyy vakiona.

Huolimatta siirtymisestä istumattomasta elämäntavasta päivittäiseen liikuntaan, tutkimukseen osallistuneiden keskimääräinen painonpudotus oli 5 kg: osa laihtui 1 kg, osa 8 kg. Kokeen osallistujat polttivat 22 % vähemmän kaloreita kuin heidän olisi pitänyt ennustaa ennen projektin alkua.

Tutkijat selittivät tämän sillä, että koehenkilöiden perusaineenvaihduntanopeus laski ja he kuluttivat vähemmän energiaa päivän aikana.

Lara Dugas kutsui tätä vaikutusta "osaksi selviytymismekanismia". Keho voi varastoida energiaa harjoituksen jälkeen varastoidakseen rasvaa tulevaa energiakäyttöä varten. Mutta tutkijat eivät vielä tiedä, miksi näin tapahtuu ja kuinka kauan tämä vaikutus kestää ihmisillä.

David Ellison Professori Voimme sanoa varmuudella, että joissakin olosuhteissa tapahtuu aineenvaihdunnan mukautumista, kompensaatiomekanismit laukeavat. Emme kuitenkaan tiedä, missä määrin korvaus ilmenee, missä olosuhteissa ja kenen kanssa.

Energiankulutus on rajallinen

Toinen hypoteesi, joka selittää, miksi painon pudottaminen on vaikeaa pelkällä harjoituksella, on se, että energiankulutus saavuttaa rajansa. Pontzer ja kollegat ovat todistaneet tästä lehdessä vuonna 2016 julkaistussa artikkelissa.

Tutkimusta varten tutkijat värväsivät 332 aikuista Ghanasta, Etelä-Afrikasta, Amerikasta, Seychelleiltä ja Jamaikalta. Tarkkailtuaan osallistujia 8 päivän ajan tutkijat keräsivät tietoa fyysisestä aktiivisuudesta ja poltetusta energiasta kiihtyvyysantureilla. He jakoivat koehenkilöt kolmeen ryhmään: istuva elämäntapa, kohtalaisen aktiivinen (he urheilevat 2-3 kertaa viikossa), superaktiiviset (he harjoittavat melkein joka päivä). On tärkeää huomata, että ihmiset elivät tällä tavalla jo tutkimushetkellä, eivätkä varsinaisesti alkaneet harrastaa urheilua.

Ero kalorikulutuksessa ryhmissä, joilla oli erilainen fyysinen aktiivisuus, oli vain 7-9 %. Keskimäärin aktiiviset ihmiset polttivat keskimäärin 200 kcal enemmän joka päivä kuin ne, jotka viettivät istumista. Suurempi energiankulutus ei kuitenkaan näkynyt edistymisessä.

Hermann Pontzer antropologi Tilavuuden ja kehon koostumuksen mukaan kokonaisenergiankulutus korreloi positiivisesti fyysisen aktiivisuuden kanssa, mutta tämä suhde oli huomattavasti vahvempi fyysisen aktiivisuuden alaosassa.

Kun saavutat tietyn fyysisen aktiivisuuden tason, lakkaat polttamasta kaloreita samalla nopeudella: energian kokonaiskulutuksen kaavio on tasanne. Tämä energiankulutuksen käsite eroaa tavallisesta käsityksestä: mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän poltat kaloreita päivässä.

Pontzer ehdotti tutkimukseensa perustuen rajoitettua energiankulutusmallia: se osoittaa, että lisäfyysisen aktiivisuuden vaikutus ei ole lineaarinen ihmiskehoon. Evoluutioteorian mukaan, kun ravinnonlähteet olivat epäluotettavia, keho asetti energiankulutukselle rajan fyysisen aktiivisuuden määrästä riippumatta.

Hermann Pontzer antropologi Ajatuksena on, että keho yrittää ylläpitää tietyn energiankulutuksen tason riippumatta siitä, kuinka aktiiviseksi tulet.

Tällä hetkellä tämä hypoteesi on mielenkiintoinen tapa selittää, miksi kuntosalilla käyminen ainoana laihdutuskeinona ei toimi.

Hallitus ja elintarviketeollisuus antavat epätieteellisiä neuvoja

Vuodesta 1980 lähtien ylipainon esiintyvyys on kaksinkertaistunut, ja Maailman terveysjärjestön mukaan 13 prosenttia maailman väestöstä on lihavia. Yhdysvalloissa noin 70 % ihmisistä on ylipainoisia tai lihavia.

Fyysisen aktiivisuuden puute ja liian korkeakalorinen ruoka mainittiin vastaavina syinä tähän ongelmaan. Tämän väittivät British Medical Journal -lehdessä julkaistut tutkijat sanoen: "Et voi paeta huonoa ruokavaliota."

Valitettavasti häviämme taistelun ylipainoa vastaan, koska syömme enemmän kuin koskaan. Mutta urheilumyyttiä tukee edelleen säännöllisesti elintarvike- ja juomateollisuus, joka saattaa olla epämiellyttävä epäterveellisten elintarvikkeiden myynnin suhteen.

Coca-Cola Company on edistänyt fyysistä aktiivisuutta 1920-luvulta lähtien: "Fyysinen aktiivisuus on elintärkeää kuluttajien terveydelle ja hyvinvoinnille." Ja New York Times ilmoitti äskettäin, että Coca-Cola sponsoroi liikalihavuustutkimusta osoittaakseen, että fyysinen passiivisuus on liikalihavuusepidemian syy.

PepsiCo ja muut yritykset yrittävät myös kannustaa meitä liikkumaan enemmän jatkamalla tuotteidensa käyttöä.

Mutta tämä on riittämätön ja mahdollisesti vaarallinen lähestymistapa, koska se rohkaisee ihmisiä jättämään huomiotta tai aliarvioimaan kalorien saannin vaikutuksia. Urheilu on hyväksi terveydelle. Mutta jos yrität laihtua, suurin ongelma on ruoka.

Joten mitä teet laihtuaksesi?

Kansallisesta painonvalvontarekisteristä tutki ja analysoi vähintään 13 kiloa laihduttaneiden ja vähintään vuoden uuden painon pysyneiden aikuisten ominaisuuksia, tapoja ja käyttäytymistä. Tällä hetkellä tutkimukseen osallistuu 10 000 henkilöä, jotka täyttävät vuosittain kyselylomakkeita, joissa kerrotaan, kuinka he onnistuvat pitämään normaalipainonsa.

Tutkijat löysivät kokeeseen osallistuneiden keskuudessa yhteisiä tapoja: he punnitsevat itsensä vähintään kerran viikossa, rajoittavat kalorien saantiaan ja liian rasvaista ruokaa, tarkkailevat annoskokoja ja harjoittelevat säännöllisesti.

Mutta huomaa: fyysistä aktiivisuutta käytetään täydentämään kalorien laskemista ja muita käyttäytymismuutoksia. Jokainen luotettava laihdutusasiantuntija kertoo, että paras tapa laihtua on rajoittaa kaloreita ja keskittyä terveellisempään ruokavalioon.

Yleensä ruokavalio ja liikunta ovat hyödyllisempiä yleisen hyvinvoinnin kannalta kuin pelkkä kalorien saannin vähentäminen, mutta vain se voi. Alla olevasta kaaviosta voit nähdä, että ryhmä ihmisiä, jotka rajoittivat kalorisaantiaan, laihtuivat lähes samalla nopeudella kuin ryhmä, joka laihtui ja lisäsi fyysistä aktiivisuutta.

Ja jos valitset itsellesi toisen vaihtoehdon - ruokavalio + urheilu - ole valppaana laskeessasi kaloreita äläkä kompensoi fyysisen toiminnan aikana kulutettua energiaa lisäruoka-annoksilla.