2 harjoitusta iän ja nuoruuden pidentämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iän myötä kouluttamaton keho alkaa menettää jalansijaa. Vain kaksi harjoitusta auttavat sinua pitämään huolta itsestäsi.

Mitä enemmän liikut, sitä pidempään elät ja pysyt nuorekkaana. Norjalaisten tutkijoiden tekemä tutkimus on osoittanut, että lihasvoima ja fyysinen aktiivisuus liittyvät suoraan sekä sydän- ja verisuonisairauksiin että muihin syihin liittyvään kuolleisuuteen.

Mitä tulee nuoriin, voit nyt tarkistaa, kuinka hyvin kehosi on säilynyt.

Norjalaiset tutkijat ovat luoneet online-laskimen, joka näyttää urheilullisen ikäsi, perustuen henkilön kunnon ja imeytyneen ja assimiloituneen hapen määrän (VO2 max) väliseen suhteeseen.

Jos tämä ikä vastaa tai jopa ylittää biologisen iän, on aika lisätä elämääsi liikettä.

Kuinka hidastaa ikääntymistä

Ihminen on kehityksensä huipussaan 25-30-vuotiaana ja sen jälkeen säännöllisen liikunnan puuttuessa voima ja lihasmassan määrä alkavat heiketä. Eri lähteiden mukaan 50–70 vuoden iässä ihminen menettää 1,5–3 % lihasmassasta joka vuosi, mutta tämä prosessi alkaa jo ennen 50 vuoden ikää.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ero lihasmassassa ja -voimassa ihmisten välillä ennen ja jälkeen 40 vuotta on 16,6-40,9%.

Jos haluat pysyä kunnossa, sinun on pysäytettävä lihasten menetys. Lihasmassaa rakentava ja ylläpitävä harjoittelu voi pidentää nuoruuttasi. Lisäksi on tarpeen tehdä sydänharjoituksia, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ja lisäävät kestävyyttä.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa täysvoima- ja kardiotreeneihin, et halua mennä salille tai etsiä harjoituksia kotiharjoitteluun, voit ylläpitää terveyttä ja kuntoa vain kahdella yleisharjoituksella: burpeella ja hyppynarulla.

Burpeen ja hyppynarun edut

Näillä harjoituksilla on useita etuja:

• Ne pumppaavat lähes koko kehon. Burpeeilla kiinnität reidet, pakaralihakset, pohkeet, rintakehä, hartiat, triceps, vatsalihakset ja lantion koukistajat. Hyppyköyden aikana pohkeet, lonkat, pakarat, vatsat, selkä, kädet ja hartiat toimivat.
• Tarjoaa kardiotreeniä ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
• Sopii painonpudotukseen. Harjoittelu kuluttaa enemmän kaloreita kuin juokseminen rennossa vauhdissa, joten burpeen ja hyppynarujen yhdistäminen on loistava harjoitusvaihtoehto laihduttajalle.
• Ne pumppaavat räjähtävää voimaa - kykyä tehdä maksimaalista työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa.
• Variaatioita on monia. Näistä harjoituksista on valtava määrä muunnelmia, joten sinulla on aina vaikeampi vaihtoehto tavoitella.
• Ne eivät vaadi erityisehtoja. Burpeelle ei tarvita varusteita, ja köysi on erittäin halpa.
• Molemmat harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa.

Seuraavaksi tarkastelemme lähemmin tekniikan ominaisuuksia, harjoitusten suoritusvaihtoehtoja, toistojen määrää.

Burpee

Tämän harjoituksen keksi Royal H. Burpee, fysiologi New Yorkista. Totta, hänen versio burpeesta oli paljon kevyempi ja koostui neljästä liikkeestä. Ei ollut punnerruksia ja ulos hyppäämistä.

Ajan myötä burpeet ovat kehittyneet sellaiseksi, mihin olemme tottuneet - kuusiosaiseksi harjoitukseksi, joka suoritetaan korkealla intensiteetillä.

Tekniikan ominaisuudet

Seiso pystyssä hartiat käsivarsien päällä, vatsalihakset ja pakarat jännittyneinä.

Laske vartalo alas koskettamalla lattiaa rinnallasi, vatsalla ja reisien etupuolella.

Purista vatsalihaksia ja pakaroita, purista itsesi ylös, tukeen makuulla. Nostettaessa kehon tulee olla suorassa linjassa.

Hyppäämällä aseta jalkasi polvissa koukussa käsiisi. Tämän liikkeen aikana jalat eivät taivu voimakkaasti. Polvikulman tulee olla yli 90 astetta.

Hyppää ylös suoristaen vartalosi kokonaan.

Aseta kätesi uudelleen lattialle ja ota loput.

Joissakin versioissa pohjassa olevan burpeen ei tarvitse koskettaa lattiaa rinnalla. Sen sijaan suoritetaan klassinen punnerrus. Jos sinun on vaikea puristaa itseäsi, kokeile tätä vaihtoehtoa.

Toteutusvaihtoehdot

Voit kokeilla kaikenlaisia punnerruksia ja hyppyjä. Korvaa esimerkiksi tavalliset punnerrukset, jotka koskettavat lattiaa rintakehän, vatsaan ja lantion kanssa, punnerruksiin yhdellä jalalla tai punnerruksiin, joissa kädet tai jalat ovat tuella.

Hyppy voidaan korvata hyppäämällä askelman tai tankotangon yli, hyppäämällä reunakivellä, juoksemalla paikallaan, pituushypyllä käännöksellä.

Keksi omia burpee-muunnelmia, niin et koskaan kyllästy harjoituksiin.

Lähestymisten ja toistojen määrä

Koska burpeet suoritetaan perinteisesti ilman painoa, tarvitaan useita toistoja tai intervalliharjoituksia, jotta kestävyys kasvaa tehokkaasti. Suorita 10-15 burpeesia, lepää 30 sekuntia ja toista. Tee niin monta sarjaa kuin pystyt.

Voit kokeilla tehdä burpees jonkin aikaa. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista yhdessä minuutissa. Näin voit seurata edistymistäsi ja pyrkiä parempiin tuloksiin.

Hyppynaru

Ensin sinun on löydettävä sinulle sopiva köysi. Voit tehdä tämän astumalla köyden keskelle ja nostamalla molemmat kahvat ylös. Niiden tulee olla rinnan tasolla.

Tekniikan ominaisuudet

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa hyppääessäsi, nosta kädet hieman eteenpäin. Yritä kiertää köyttä vain ranteillasi, älä käytä käsivarsia. Älä taivuta jalkojasi hyppääessä. Laskeudu pehmeästi, varpaille, hieman koukussa polvilla.

Toteutusvaihtoehdot

Ei ole vähemmän tapoja hypätä narulla kuin burpees. Olemme kirjoittaneet jo noin 50 köysiharjoitusta. Nämä vaihtoehdot auttavat sinua monipuolistamaan harjoituksiasi ja parantamaan motorista koordinaatiotasi.

Hyppyjen määrä

Tee 100 hyppyä. Kun se on helppoa ja sujuvaa, opettele kaksoishyppy. Tekniikka on sama. Ainoa ero on se, että sinun täytyy hypätä hieman korkeammalle ilman jalkojen kiristämistä ja kierrellä ranteitasi nopeammin, jotta sinulla on aikaa pyörittää köyttä kahdesti.

Vaihtele burpeeja ja hyppynarua tai lisää ne jokaiseen harjoitussarjaan, niin lisäät merkittävästi kestävyyttä ja lihasvoimaa ja samalla pidennät nuoruuttasi.