Päivän harjoitus: loistava aloitus aloittelijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos olet luvannut itsellesi aloittaa harjoittelun pitkään, tämä on tilaisuutesi.

Kovat harjoitukset tappavat motivaation: et voi tehdä puolta siitä ja tuntuu kamalalta. Tämä kompleksi lämmittää sinua 30 minuuttia, auttaa muistamaan kuinka lihakset toimivat, lisää liikkuvuutta ja parantaa ryhtiä.

Harjoitus koostuu kolmesta osasta:

1. Lämmitä ja työskentele liikkuvuuden parissa.
2. Voimaharjoituksia suurille lihasryhmille.
3. Liikkeet, jotka pumppaavat kestävyyttä.

Voit toistaa tätä harjoitusta 2-3 viikkoa, kunnes kehosi on valmis haastavampiin harjoituksiin.

Kuinka lämmitellä

Tee kaksi kierrosta seuraavista harjoituksista (2 minuuttia työtä):

• Juoksu paikallaan - 30 sekuntia.
• Vaihtoehtoinen polvennosto - 30 sekuntia.

Tee se keskiteholla - tämä on vain lämmittelyä ja sinun täytyy vain lämmitellä, etkä väsy.

Sen jälkeen siirrytään liikkuvuusharjoituksiin.

Kuinka työskennellä liikkuvuuden parissa

Tee kaksi ympyrää seuraavista liikkeistä:

• Yläkyykky - 40 sekuntia
• Lämmittele selkä neljällä kädellä - 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.
• Hartioiden kohautus kobra-asennossa - 30 sekuntia.
• Rusetin pidennys - 30 sekuntia.

Yläkyykky

Upota niin syvälle kuin pystyt, jotta selkäsi pysyy suorana ja kantapäät lattialla.

Lämmittele selkä neljällä kädellä

Yritä kiertää vartaloa niin paljon kuin mahdollista, mutta älä taivuta tukivartta.

Kohuttaa olkapäitään kobran asennossa

Nosta ja laske lapaluita, kaarista selkääsi. Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, nosta polvet ja lantio irti lattiasta.

Perhosen pidennys

Taivuta selkääsi yrittäessäsi päästä lattiaan polvillasi.

Kuinka tehdä teho-osio

Tehoyksikkö koostuu kolmesta osasta:

1. Punnerruksia.
2. Viistot leuan nousut tai makaavat rivit.
3. Lunges tai kyykky.

Tee kaikki liikkeet kolmessa sarjassa 6-10 toistoa, lepää sarjojen välillä 2 minuuttia.

Punnerruksia

Jos et pysty tekemään vähintään kuutta toistoa hyvässä kunnossa, tee harjoitus polvilta tai tuesta. Jälkimmäisessä versiossa voit helposti muuttaa vaikeustasoa valitsemalla eri tukikorkeudet.

Kaltevat vedot

Voit suorittaa tämän harjoituksen tuilla, matalalla vaakatasossa, renkaissa tai saranoissa tai vain kahdella tuolilla.

Jos käytät kahdelle istuimelle asetettua keppiä, liikealueesi on rajoitettu: kätesi eivät voi ulottua kokonaan harjoituksen alareunassa. Älä huoli, kehosi saa silti hyvän kuorman.

Jos et voi tehdä näitä vetäydyksiä, vaihda ne makaavalla rivillä. Tämä harjoitus ei rasita hauislihaksiasi, mutta se auttaa sinua tuntemaan selkälihaksesi.

Voit tehdä sen ilman painoa tai voit ottaa jonkinlaisen painon, kuten kevyet käsipainot tai vesipullot.

Kyykky / syöksyjä

Nämä liikkeet voivat olla liian helppoja jopa aloittelijoille, joten voit vapaasti lisätä painoa. Ota käsipainot, raskas reppu tai vesitölkki ja kyykky niiden kanssa.

Voit myös käyttää yksijalkaista versiota - "pistooleja" - nojaten tuoliin tai johonkin muuhun, bulgarialaista yksijalkaista jaettua kyykkyä.

Jos valitset nämä liikkeet, tee 6-10 toistoa kullekin raajalle ja lepää 1 minuutti sivunvaihtojen välillä.

Kuinka tehdä kestävyysosa

Tämä vaihe suoritetaan intensiivisessä intervalliharjoittelumuodossa. Työskentelet 30 sekuntia pysähtymättä, sitten lepäät loppuminuutin ja aloitat alusta. Yhteensä sinun on tehtävä neljä tällaista ympyrää, mikä kestää 4 minuuttia.

Voit valita kahdesta harjoituksesta: Jumping Jacks tai High Hip Jogging. Ensimmäinen vaihtoehto on helpompi, joten jos olet täysin aloittelija, ota se.

Toisin kuin lämmittelyssä, tässä on tärkeää työskennellä todella lujasti: tee sitä kaikella voimallasi 30 sekuntia ja yritä olla hidastamatta.