Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Ei käsipainoja tai vastusnauhoja. Vain sinä, ajastin ja palavat lihakset.
Tämä kompleksi on tarkoitettu olkavyön lihasten pikapumppaamiseen. Vain 6 minuutissa kuormitat olkapääsi, pecssi ja tricepsi kunnolla.
Treeni on suunniteltu keskimääräiselle kuntotasolle. Joitakin harjoituksia voidaan yksinkertaistaa, mutta on silti järkevää suorittaa tämä kompleksi vain, jos pystyt tekemään vähintään 15 klassista punnerrusta sarjaa kohti.
Jos ei, kokeile punnerrusohjelmaamme rintakehän ja käsivarsien lihaksen rakentamiseksi.
Kuinka tehdä harjoitus
Kaikki harjoitukset ovat ajoitettuja, joten tarvitset ajastimen harjoitteluun. Löydä myös noin 50 cm korkea tukeva tuki, kuten tuoli tai sohva.
Kompleksi näyttää tältä:
- Push-ups "liuku" - 30 sekuntia.
- Negatiivinen "dia" - 30 sekuntia.
- Lepo - 30 sekuntia.
- Push-up pseudolentokoneessa - 30 sekuntia.
- Pseudolevyn pitäminen - 30 sekuntia.
- Lepo - 30 sekuntia.
- Olkapäät telineessä jalat tuolilla - 30 sekuntia.
- Asento jalat tuolilla - 30 sekuntia.
- Lepo - 30 sekuntia.
- Tikkaat punnerruksista ja asetteluista ilman painoa - 60 sekuntia.
Kuinka harjoittaa
Harjoituksessa vaihdellaan dynaamisia ja staattisia liikkeitä. Jälkimmäinen "viimeistelee" lihakset eikä anna sinun tukehtua.
Push-ups "liuku"
Työnnä ylös melkein kunnes nenäsi koskettaa lattiaa. Liikkumisen helpottamiseksi aseta jalat kauemmaksi käsistäsi.
Negatiivinen "dia"
Laske itsesi push-up "liukumäelle" mahdollisimman hitaasti niin, että saavutat lattian vasta intervallin lopussa. Jos teit liikkeen nopeammin, palaa lähtöasentoon ja aloita alusta.
Push-ups pseudolentokoneessa
Älä aseta käsiäsi hartioiden alle, kuten tavallisissa punnerruksissa, vaan paljon alemmas - jonnekin rinnan tasolle. Tee punnerruksia tässä asennossa, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita niin, että vartalo pysyy jäykkänä ja alaselkä ei painu.
Pidä pseudosuunnitelma
Seiso pseudolevyasennossa. Jos voimat loppuvat, vaihda liike tavallisella tangolla, mutta tarkkaile muotoa - estä alaselkä roikkumasta.
Olkapäät seisoma-asennossa jalat tuolilla
Aseta jalat tuolille ja siirrä kädet lähemmäs niin, että vartalo on melkein kohtisuorassa lattiaan nähden. Kosketa vastakkaisia olkapäitä vuorotellen kämmenilläsi. Liikkeen yksinkertaistamiseksi suorita olkapäiden kosketuksia "liukumäessä".
Seiso jalat tuolilla
Pidä käsilläseisontaa. Pidä ranteet, hartiat, selkä ja lantio linjassa.
Tikkaat punnerruksiin ja asetteluihin ilman painoa
Aloita yhdellä liukupunernolla ja kahdella venyttelyllä ilman painoa. Lisää punnerrusten määrää yhdellä kerralla ja tee sitten kaksi kertaa niin monta venytystä:
- 1 punnerrus + 2 levitystä.
- 2 punnerrusta + 4 levitystä.
- 3 punnerrusta + 6 levitystä.
- 4 punnerrusta + 8 asettelua.
- 5 punnerrusta + 10 ulkoasua ja niin edelleen.
Jos voimat loppuvat, tee säännöllisesti punnerruksia "liukumisen" sijaan.
Suositeltava:
Päivän harjoitus: vahvista lihaksia ja rakenna kestävyyttä 10 minuutissa
Suorittamalla tämän lyhyen harjoitussarjan kuormitat olkavyötäsi, lantiota ja sydänlihaksia, pumppaat kestävyyttäsi ja parannat mielialaasi
Päivän harjoitus, joka saa jokaisen lihaksen tuntumaan
Jooga-asentojen nipuissa koko kehon lihakset toimivat, ja kardioelementit auttavat nostamaan pulssia ja kuluttamaan paljon enemmän kaloreita kuin pelkkä asanan pitäminen
Päivän harjoitus, joka räjäyttää hartiat
Tämä piiriharjoittelu ei ole helppo, mutta vaikka kaikki kuusi harjoitusta on tehty pari kertaa, kuormitat jo kunnolla tricepsi-, rinta- ja ydinlihaksesi
Päivän harjoitus: 5 minuutin harjoitus vahvoille vatsalihaksille ja joustavalle selkälle
Tämä intervalliharjoittelu harjoittelee hyvin ydinlihaksiasi ja sisältää liikkeitä, jotka kehittävät selän ja hartioiden liikkuvuutta. Tarvitset ajastimen
Vitamiinijuoma, joka tappaa nälän ja auttaa laihtumaan
Tässä artikkelissa kerromme sinulle juomasta, jonka 4 viikon kuluessa nautittuna voit laihtua merkittävästi. Se kestää erityisen hyvin vatsan rasvaa