Maastaveto: tekniikka ja harjoitukset välttämättömien lihasten venyttämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Maastaveto on loistava harjoitus reiden takaosan harjoitteluun. Lifehacker tarjoaa yksityiskohtaisen analyysin tekniikasta ja venytysharjoituksista kohdelihasryhmille.

Maastavedossa, toisin kuin klassisessa ja romaniassa, polvet eivät käytännössä taipu ja vartalo nojaa voimakkaasti eteenpäin. Tästä johtuen pääkuorma menee reiden takaosaan.

Tämä perusharjoitus sopii loistavasti niille, jotka haluavat treenata reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Mitkä lihakset toimivat

Kun taivutat polviasi hieman ja vedät lantiota taaksepäin, pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi venyvät. Kun nostat tangon irti lattiasta, kohdelihasryhmät supistuvat.

Lisäksi takareisilihakset ja gluteus maximus -lihakset tuottavat vartalon pidennystä.

Lisäksi harjoituksen aikana nelipäiset, selän ojentajalihakset ja puolisuunnikkaan lihakset jännittyvät. Ne toimivat vakauttavia lihaksia, rasittavat, mutta eivät muuta kehon asentoa.

Testi: voitko suorittaa maastavedon oikein?

Tehdäksesi maastavedon taitavasti, tarvitset reisilihasten (reisilihasten) hyvän venytyksen ja lonkkanivelen suuren liikkuvuuden.

Määritä venytystasosi ja kykysi suorittaa maastaveto oikein suorittamalla seuraava testi.

Nojaa eteenpäin selkä suorana ja kosketa lattiaa sormillasi. Et voi taivuttaa polviasi tai pyöristää selkääsi - liikettä tapahtuu vain lonkkanivelessä.

Jos et voi koskettaa lattiaa sormillasi, sinulla on lyhyt takareisi tai lonkka, joka ei ole tarpeeksi joustava. Tämä estää sinua säilyttämästä oikeaa selkärangan asentoa maastavedon aikana.

Vain tasaisella selkärangalla (neutraalissa asennossa) on maksimaalinen jäykkyys ja se pystyy siirtämään voimia raajoihin. Taivutat selkärankaa missä tahansa osassa, rikot suoran ja jäykkyys menetetään. Tämän seurauksena itse selkäranka kuormitetaan, mikä suurilla painoilla vaikuttaa negatiivisesti sen terveyteen.

Jos suoritit testin ilman ongelmia, voit jatkaa oikean tekniikan hallitsemiseen.

Maastavetotekniikka

Aloitusasento

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Jotta et erehtyisi käsivarsien leveyden kanssa, ohjaa sinua kaulassa olevista lovista.

Tangon tulisi melkein koskettaa sääriäsi. Tässä tapauksessa jalat sijoittuvat tangon alle, noin kolmannes jaloista on tangon takana.

Valmistautuminen

Taivutat polviasi hieman, vedät lantiota taaksepäin ja kallistat eteenpäin. Selkä on suora, häntäluusta kaulaan - yksi viiva. Katse on suunnattu eteenpäin.

Liikkeen alkuvaiheessa, kun nojaat tangoa kohti suoralla selällä, venytetään pakaralihaksia ja takareisilihaksia, jotka ovat tämän harjoituksen tärkeimmät työskentelylihakset.

Jos sinulla on lyhyet reisilihakset, tapahtuu niin, että kun kumartut alas, hauislihas vetää alaselkääsi mukana, joten et voi pitää selkääsi suorana.

Suorittaa vetoa

Noston aikana tanko sijaitsee hyvin lähellä vartaloa: tangon tanko liukuu käytännössä säärien yli (kosketus ei ole välttämätöntä, vaikka se on mahdollista, varsinkin alkuvaiheessa, jotta oikeaan tekniikkaan tottuu) ja nousee sitten korkeammalle lantiota pitkin.

Kun nostat tangon irti maasta, painopisteesi on samassa linjassa tangon painopisteen kanssa. Kun kumartut, painopiste siirtyy ristiluusta eteenpäin.

Jos pidät tankoa lähellä sääriäsi, tangon painopiste osuu kohdakkain siirretyn painopisteesi kanssa ja säilytät tasapainosi. Jos seisot kaukana tangosta, painopisteet eivät kohtaa ja tanko vetää sinua eteenpäin, mikä lisää alaselän kuormitusta.

Johdamme kaulan jalkoja pitkin. Tankoa nostettaessa maasta (tai alustasta) on tarpeen kiristää lantion pakaroita ja lihaksia. Tämä on tehtävä tietoisesti odottamatta jännityksen nousemista itsestään.

Pakaralihasten kiristäminen on välttämätöntä lonkkanivelen vakauttamiseksi. Lihasjännitys saa reisiluun pään pyörimään ulospäin, missä se on parhaassa asennossa voiman välittämiseksi.

Tällä tavoin stabiloit nivelen ja pidät selkärangan neutraalissa asennossa, mikä siirtää kuorman pakaraan ja reiden takaosaan.

Tästä asennosta suoristat täysin ja alat sitten liikkua alas aloitusasentoon. On tärkeää laskea tanko yhtä sujuvasti kuin nosto ja pitää tanko hyvin lähellä lantiota ja sääriä.

Tärkeitä kohtia

• Harjoitusta suoritettaessa selän tulee aina olla suorassa: alaselän tai rintakehän taipuminen (kuorma) johtaa selkärangan ja erityisesti lannerangan kuormitukseen.

  

  Epäasianmukainen harjoitus

Jos et pysty pitämään polviasi ja kuormituksen alaisena ne näyttävät taipuvan sisäänpäin, olet ottanut liikaa painoa.

Tankoa nostaessasi hengität ulos, kun lasket alas, hengität sisään.

Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa ja venyttää reiden takaosaa entisestään, kokeile maastavetoa reiästä. Seiso pannukakun (tai useiden pannukakkujen) päällä tankon edessä ja yritä vetää siitä.

Venyttely

Jos sisällytät ohjelmaan maastavedon, seuraavat venytysharjoitukset tulee tehdä harjoituksen jälkeen.

Lonkkahauis venyttää

Reisilihasten venyttämiseen on useita vaihtoehtoja. Tarkastellaan kahta niistä: kuminauhalla ja tangolla.

1. Istu lattialle, suorista polvet ja kurkota sukkiin suora selkä. Tämä harjoitus on kätevää suorittaa kuminauhalla, mutta pärjäät ilmankin: ojenna vain kädet sukkiin taivutamatta polviasi.

2. Toinen hyvä vaihtoehto on venyttää jalkaasi kohotetussa asennossa, kuten tangolla tankosta. Aseta jalkasi tangon päälle ja suorista polvet ja selkä. Jos kuormitus ei riitä, yritä kallistaa suoraa vartaloasi jalkaasi kohti.

Pakaralihasten venyttely

Reisilihaksia venytettäessä venytetään myös pakaralihaksia. Mutta voit tehdä lisäharjoituksia tehostaaksesi vaikutusta.

Tässä on kaksi vaihtoehtoa pakaralihasten venyttämiseen: makuulla ja istuen. Yritä vetää säärisi mahdollisimman lähelle itseäsi, pidä se samansuuntaisesti lattian kanssa.

Siinä kaikki. Jos sinulla on vinkkejä ja kommentteja maastavetotekniikasta, ole hyvä ja jaa kommentteihin.