Mitä treenata joka päivä lihasten rakentamiseksi nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valitse harjoitukset, jotka vähentävät loukkaantumisriskiä eivätkä johda ylikuntoutumiseen.

Kehomme ei tarvitse vain harjoittelua, vaan myös palautumista. Jos kuormitat suuria lihasryhmiä joka päivä antamatta heille lepoa, edistyminen hidastuu tai pysähtyy kokonaan. Lisäksi keskushermoston (CNS) väsymys estää sinua harjoittamasta kunnolla lihaksia ja voi johtaa ylikuntoutumiseen.

Tiettyjä lihasryhmiä voidaan kuitenkin harjoitella ja pitää harjoitella joka päivä. Tämä parantaa suorituskykyäsi, suojaa sinua loukkaantumiselta ja auttaa sinua edistymään nopeammin.

Käsivarret

Hyvin kehittyneet kyynärvarret näyttävät siistiltä ja auttavat pumppaamaan hauislihasta ja selkää nopeammin. Loppujen lopuksi, mitä vahvempi ote, sitä enemmän voit tehdä vetoa ja muita vetoliikkeitä. Ja samaan aikaan käsivarsien harjoitukset eivät käytännössä kuormita keskushermostoa eivätkä vaadi pitkää palautumista.

Tee yksi harjoitus luettelosta päivässä. Pyöritä niitä joka harjoituksessa. Aseta ajastin 30-60 sekunniksi ja tee se ajan loppuun. Suorita 3-4 sarjaa, lepää 60-90 sekuntia niiden välillä.

Ranteen taipuminen

Ota käsipaino, aseta kyynärvarsi tuelle - penkille tai polville - ja taivuta kättäsi.

Thorin vasara

Harjoituksen voi tehdä pitkällä kepillä tarttumalla sen toisesta päästä. Tee se hitaasti ja hallitusti, jotta lihakset toimivat hyvin.

Pidetään tangosta yksi pannukakku

Irrota pannukakku tangon toisesta päästä ja ota kiinni toisesta niin, että neljä sormea on toisella puolella ja peukalo toisella.

Pidä kahvan jatkeella

Grippidennykset ovat erityisiä otelautatyynyjä, joita löytyy melkein mistä tahansa kuntosalista. Laita ne päälle ja pidä tangosta kiinni.

Lehdistö

Päivittäiset vatsalihasharjoitukset ovat loistava tapa saada nopea katsaus kuutioihin.

Valitse yksi harjoitus ja tee 3-4 sarjaa 40 sekunnin työskentelyä. Tee seuraavana päivänä toinen, koputuksen jälkeen - kolmas ja sitten uudestaan.

Kiertyminen

Tehokas ja selkäturvallinen harjoitus. Revi lattiasta irti vain lapaluimet, jätä alaselkä painettuna.

Jalkojen kohottaminen

Nosta lantio irti lattiasta ja palauta se takaisin. Voit laittaa kätesi sen alle helpottaaksesi harjoituksen tekemistä.

Veneen pitäminen

Nosta lapaluita ja jalkojasi irti lattiasta. Jos alat täristä jonkin ajan kuluttua, tämä on normaalia. Pidä se niin kauan kuin voit.

Voit myös täydentää harjoituksiasi muilla vatsaharjoituksilla. Älä pelkää ylikuormittaa lihaksia: mikään muu liike kuin Crossfit Full Extension GHD:llä ei vaadi pitkää palautumista.

Hartiat

Tässä ei puhuta olkanivelen ylhäältä peittävistä deltaista, vaan kiertomansetin lihaksista. Ne vakauttavat niveltä ja jäävät usein huomiotta.

Harjoittelemalla niitä joka päivä vähennät loukkaantumisriskiäsi ja lisäät suorituskykyäsi erilaisissa ylävartalon harjoituksissa.

Tee vuorotellen joka toinen päivä. Harjoituspäivinä yksi sarja osana lämmittelyä ennen pääliikkeitä, lepopäivinä 2-3 sarjaa.

Käsien nostaminen sivuille

Ota kevyet 1,25 kg:n pannukakut, käännä kädet, kämmenet vartaloa kohti. Tuo lapaluusi yhteen ja laske hartiat alas - tämä on aloitusasento.

Nosta suorat kätesi silmien tasolle peukaloillasi. On tärkeää, että käsivarret eivät nouse selvästi sivuille, vaan hieman eteenpäin (noin 30 °:n sieppaus vaakatasossa).

Pysy viimeisessä asennossa 1-2 sekuntia ja laske kädet alas. Tee 15-20 toistoa.

Ulospäin kääntyminen

Tarvitset laajentimen tähän harjoitukseen. Kiinnitä se telineeseen, käänny sivuttain siihen ja taivuta työvarttasi kyynärpäästä suorassa kulmassa. Voittaaksesi laajentimen vastuksen, käännä kyynärvarsi ulospäin ja palauta se takaisin.

Älä nosta olkapäätäsi, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Suorita 15-20 kertaa kummallakin kädellä.

Lyijy lohkossa

Tätä harjoitusta varten tarvitset kuminauhan tai lohkoharjoituksen. Kiinnitä hihna telineeseen tai tartu tennarin kahvaan ja polvistu. Laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen, tartu laajentimeen tai simulaattorin kahvaan niin, että suora kätesi ojentuu eteenpäin olkapäiden tasolla.

Ota samalla olkapää sivulle ja taivuta käsivarsi kyynärpäästä oikeaan kulmaan. Olkavartesi ja kyynärvarsi ovat nyt yhdensuuntaiset lattian kanssa. Käännä sitten kyynärvarsi ylös muuttamatta kyynärpään asentoa.

Suorista käsivartesi ja yritä pitää olkapää ja lapaluu paikoillaan ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa käyden läpi kaikki kohdat päinvastaisessa järjestyksessä.

Suorita 10-15 kertaa jokaiselle kädelle.

Takaisin

Selän harjoittelun suhteen tulevat heti mieleen erilaiset vedot ja vedot, joihin liittyy latti tai trapetsi. On kuitenkin toinen, yhtä tärkeä lihasryhmä, joka jää usein huomiotta harjoittelun aikana - selkärangan ojentajat.

Vahvat ojentajat auttavat sinua kantamaan enemmän painoa tankokyykkyssä ja maastavedossa sekä suojaavat selkärankaa loukkaantumiselta.

Hyperextensio

Ota kätesi pään taakse, laske itsesi alas ja takaisin ylös. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa ilman inertiaa. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.

Maastahissi lattialla

Jos et käy kuntosalilla joka päivä, voit vahvistaa selkääsi kotona. Makaa matolla, ojenna kätesi edessäsi ja suorita vetoliikkeitä ikään kuin vetäisit painavaa esinettä itseäsi kohti.

Älä laske rintaasi lattialle koko harjoituksen ajan. Yritä joka kerta nostaa rintaasi hieman korkeammalle lattiasta, mutta tee se sujuvasti ilman äkillisiä nykäyksiä. Tee 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Kaviaari

Jotta jalat näyttävät harmonisilta, kannattaa kiinnittää huomiota paitsi lantioon myös jalkojen lihaksiin. Koska tämä lihasryhmä on pieni, harjoittelu ei aiheuta vakavaa väsymystä eikä vaadi pitkää palautumista. Tee niitä joka päivä vuorotellen keskenään.

Nouse varpaille

Seiso yhdellä jalalla, voit tarttua johonkin kädelläsi, jotta et putoa. Nouse varpaille ja laske selkä alas. Tee 3 sarjaa 25 toistoa kummallakin jalalla.

Nouse varpaille istuessasi

Tämä liike voidaan suorittaa erityisellä koneella tai tankolla polvissasi. Alareunassa laske kantapää varpaan alle venyttääksesi pohkeen lihaksia seuraavaa toistoa varten.

Jos teet harjoituksen tanko polvillasi, aseta varpaat pannukakun päälle. Valitse tarpeeksi painoa 15-20 toiston suorittamiseen. Ota kolme sarjaa.