Kannattaako lihasten vajaatoimintaa harjoitella

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä menetelmä voi olla hyödyllinen, mutta ei kaikille.

Mikä on lihasten vajaatoiminta

Lihasvajaus on tila, jossa henkilö ei pysty suorittamaan toistoa tietyllä painolla ja täydellä amplitudilla. Se ilmenee väsymyksen seurauksena - keskus- tai perifeerinen.

Kun keskushermosto (CNS) on väsynyt, motoristen neuronien - hermosolujen, jotka lähettävät signaaleja lihaksille supistumaan - kiihtyvyys vähenee. Lihasten vajaatoiminta voi myös aiheuttaa paikallista tai perifeeristä väsymystä. Tällöin lihaskuidut itse väsyvät, esimerkiksi kerääntyvät anaerobisen aineenvaihdunnan tuotteita ja häiritsevät niiden työtä.

Lihasten vajaatoiminnan lähestymistavat voivat todellakin olla hyödyllisiä, mutta eivät kaikille ja vain tietyissä olosuhteissa.

Milloin harjoitella epäonnistumiseen

Jos olet kokenut urheilija, joka haluaa lisätä voimaa

Aloittelijan harjoittamattomat lihakset saavat tarvittavan stimuloinnin kasvuun jossain 3-5 toistossa epäonnistumiseen. Sitten syntyy tasanne, eikä suurempi ärsyke lisää hypertrofiaa.

Harjoittelemalla epäonnistumiseen hukkaat vain energiaasi, väsytät hermostoa ja lisäät loukkaantumisriskiä, mikä pätee erityisesti aloittelijoille, jotka eivät tunne oikeaa tekniikkaa.

Mutta on järkevää, että koulutetut urheilijat toteuttavat lähestymistapoja "pistetyhjänä". Tämä tekniikka pakottaa harjoitellut lihakset aktivoimaan enemmän kuituja ja tarjoaa nopeamman voimanlisäyksen.

Jos haluat kasvattaa lihaksia kotona harjoittelemalla kevyillä painoilla

Kun teet korkean intensiteetin harjoituksen, 80-100 % yhden toiston maksimista (1 RM), kehosi jännittää välittömästi kaikkia lihassyitä nostaakseen näin raskaan painon. Mutta kun työskentelet vähemmän vakavilla painoilla, 30-50% 1R:stä, ensimmäisissä toistoissa vain osa lihaskuiduista kytkeytyy päälle.

Siksi alhainen intensiteetti ei johda merkittävään lihasten liikakasvuun: osa työttömäksi jääneistä kuiduista ei saa kasvukannustimia eivätkä kasva.

Lihasten harjoittelu epäonnistumiseen auttaa lisäämään hypertrofiaa, kun työskentelet kevyillä laitteilla. Kun väsymys kasvaa, kehon on yhdistettävä yhä enemmän kuituja pysyäkseen liikkeessä. Joten viimeisillä toistoilla ennen luovuttamista kaikki lihaskuidut toimivat. Ne saavat tarvitsemansa kuorman ja kasvavat yhtä tehokkaasti kuin jos työskentelit suurella painolla.

Se soveltuu kuitenkin vain lihasmassan kehittämiseen. Voiman kasvattamiseksi sinun on silti työskenneltävä korkealla intensiteetillä.

Jos et harrasta liikuntaa kovin usein

Palautuminen on tärkeä osa harjoitteluprosessia. Liikunta stimuloi kasvua, mutta itse hypertrofiaa esiintyy levon aikana. Siksi, jotta lihakset voivat kasvaa, on tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa palautua, muuten ainakin osa ponnisteluistasi menee hukkaan. Harjoittelu epäonnistumiseen hidastaa palautumista 24-48 tunnilla.

Tämä tarkoittaa, että tyhjät sarjat eivät toimi sinulle, jos harjoittelet lihasryhmää joka toinen päivä: niillä ei yksinkertaisesti ole aikaa palautua.

Splitit ovat toinen asia, jossa jokaista lihasryhmää kuormitetaan 1-2 kertaa viikossa. Tällä hoito-ohjelmalla sinulla on aikaa palautua ja hyötyä harjoittelusta epäonnistumiseen.

Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota toiseen toipumista hidastavaan tekijään - ikään. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä hitaammin elimistö uusiutuu, joten vanhempien ihmisten on parempi olla käyttämättä epäonnistumisia.

Jos työ epäonnistumiseen sopii sinulle, älä silti käytä sitä jokaisessa harjoituksessa ja missään harjoituksessa: se on täynnä ylikuormitusta ja loukkaantumisia. On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat sinua käyttämään tekniikkaa oikein ja saat vain hyödyn.

Kuinka tehdä harjoittelusta epäonnistumiseen vain hyödyksi

Käytä menetelmää yksinkertaisiin liikkeisiin

Artikkelin alussa puhuimme siitä, että keskushermoston väsymys vähentää motoneuronien kiihtyneisyyttä, minkä seurauksena supistumiskäsky ei yksinkertaisesti saavuta joitakin kuituja. Tällöin osa lihaksesta jää käyttämättä, kuidut eivät koe mekaanista rasitusta eivätkä saa kasvukannustimia.

Siksi meidän on pyrittävä pitämään hermosto tuoreena mahdollisimman pitkään.

Harjoittelu lihasten vajaatoimintaan kuormittaa voimakkaasti keskushermostoa, joten sinun ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa harjoituksissa, jotka jo kuormittavat vakavasti hermostoa, nimittäin:

1. Painonnostossa räjähtävissä elementeissä: siepata ja puhdas ja nykiminen, vetäminen räjähdyksellä.
2. Monimutkaisessa voimistelussa: uloskäynnit renkailla ja vaakatankolla, monimutkaiset vedot, ylösalaisin olevat nostot, punnerrukset käsiseisontatilassa.
3. Moninivelliikkeissä vapailla painoilla: maastaveto ja taivutettu rivi, penkkipunnerrus ja seisominen, kyykky, syöksy ja muut.

Ja tämä koskee kaikkia ihmisiä, myös kokeneita urheilijoita. Eräässä tutkimuksessa koulutetut miehet suorittivat usean nivelen perusliikkeitä lihasten vajaatoimintaan ja saivat 10 viikon jälkeen vähemmän lihasmassaa kuin ne, jotka tekivät ylimääräisiä sarjoja.

Vikaan asti voit suorittaa:

1. Yksinivelliikkeet vapailla painoilla: käsipainojen nosto hauislihaksille, venyttely tricepsille, levittäminen olkapäille.
2. Yhden nivelen harjoitukset simulaattoreilla: jalkojen koukistus ja ojentaminen, varpaiden nousu pohkeiden pumppaamiseen.

Tällaiset liikkeet ovat vähemmän uuvuttavia keskushermostolle, koska niissä työskentelee vain yksi lihasryhmä. Kun sarjoja käytetään epäonnistumiseen, hermoston kuormitus on riittävä, eikä se johda ylikuormitukseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.

Huomioi oikea tekniikka

Jos tekniikka hajoaa lähestymisen aikana, harjoituksesta tulee vaarallista, se voi johtaa lihasvaurioihin tai muihin vammoihin. Siksi on erityisen tärkeää tunnistaa oikein, milloin lihasvaurio tapahtuu.

Epäonnistuminen on sitä, kun et pysty tekemään yhtäkään laukausta oikealla tekniikalla.

Eli jos seuraavalla hauiskäsipainon nostolla heilahdat koko vartalolla tai teet 10 vetoa nykimällä ja vinouttamalla toiselle puolelle, vika on jo tullut. Pysähdy ajoissa.

Älä käytä jatkuvasti

On parasta vaihtaa sarjat epäonnistumiseen säännöllisten harjoitusten kanssa. Voit esimerkiksi tehdä neljä sarjaa marginaalilla, ja viimeinen on "pistetyhjä". Tämä säästää hermoston ylikuormitukselta ja varmistaa samalla kaikkien lihaskuitujen sisällyttämisen.

On suositeltavaa ottaa jaksotus huomioon. Voit esimerkiksi käynnistää sarjat epäonnistumaan ruuhka-aikoina ja unohtaa tämän tekniikan palautusharjoittelusi aikana.