Miten romanialainen maastaveto eroaa klassisesta ja miten se tehdään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuormita reiden takaosaa ilman selän loukkaantumisvaaraa.

Miten romanialainen maastaveto eroaa klassikosta

Toisin kuin klassisessa maasta vedossa, jossa tanko nostetaan lattiasta, romania aloittaa seisoma-asennosta tanko kädessä. Siksi aloitusasennon ottamiseksi voit poistaa tankon matalista telineistä.

Myös klassisessa maastavedossa polvet taipuvat ja ulottuvat laajalle alueelle, joten suuri osa kuormasta menee reiden etuosaan. Alla olevassa videossa kanadalainen kehonrakentaja ja voimanosto Jeff Nippard näyttää tekniikan tämän harjoituksen tekemiseen.

Ja tässä on hänen suorituksensa Romanian maastavedossa (PCT). Huomaa: pääliike tulee lantiosta, ja polvet eivät käytännössä taivu. Tämä siirtää painopisteen reiden takaosaan.

Lisäksi Romanian maastavedossa tanko asetetaan lattialle vasta erän lopussa. Laske tanko pohkeen puoliväliin tai hieman korkeammalle ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Miksi romanialainen himo on hyvä?

Pumppaa reiden takaosaa

Monet alavartalon liikkeet, kuten kyykky, syöksyt, maastavedot klassikossa tai sumossa, rasittavat enemmän reiden etupuolen lihaksia eli quardycepsia.

Romanian maastavedossa nelipäät ovat vähemmän kuormitettuja kuin klassisessa versiossa ja sumossa, mutta reiden takaosan lihakset ovat paljon paremmat. PCT kuormittaa takapintaa yhtä tehokkaasti kuin GHD-pidennys ja Good Morning -harjoitus.

Lisäämällä ohjelmaasi Romanian Deadliftin estät lihasten epätasapainon ja pumppaat koko kehosi tasaisesti.

Opettaa oikeaa liikettä

Romanian maastaveto auttaa harjoittelemaan oikeaa taivutusta ja venytystä lonkkanivelessä (lonkkasarana), opettaa pitämään selän suorana ja työskentelemään pääasiassa lantiolla.

Kun olet tottunut oikeaan tekniikkaan, voit turvallisesti suorittaa klassisia maastanostoja ja kyykkyjä sekä nostaa raskaita esineitä jokapäiväisessä elämässäsi ilman, että vaarannat selkäsi sinkoutua.

Mukana paljon lihaksia

Yhdessä reisilihasten kanssa romanialainen maastaveto pumppaa myös pakara- ja pohjelihaksia, selän ojentajalihaksia, adduktoreita, puolisuunnikkaan ja kyynärvarren lihaksia.

Vaikuttaa hellävaraisesti selkään

Koska Romanian maastavedossa teet liikkeen lantiolla, selkä on vähemmän kuormitettu kuin klassisessa maastavedossa tai kyykkyssä. Lisäksi PCT suoritetaan pienemmällä painolla kuin klassinen, mikä mahdollistaa myös selän keventämisen.

Kuinka tehdä romanialainen maastaveto oikein

Kuinka päästä oikeaan asentoon

Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan, käännä varpaitasi hieman sivuille.

Tartu tankoon suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Voit käyttää suljettua kahvaa - kääri peukalosi sisäänpäin ja paina loput alas.

Suorista ylös pitäen tankoa suorissa käsissä. Paina jalat tiukasti lattiaa vasten jakaa painon tasaisesti koko jalkaan. Laske lapaluita, suuntaa rintakehäsi eteenpäin ja taivuta hieman alaselkää.

Kuinka liikkua oikein

Vedä lantiota taaksepäin pitäen selkä suorana. Laske tanko alas ja pidä se mahdollisimman lähellä kehoasi. Mitä pidemmälle tanko menee, sitä pidempi on vipuvaikutus ja sitä suurempi on alaselän kuormitus.

Kun tanko lasketaan, taivuta lantiota ja siirrä lantiota kauemmaksi taaksepäin pitäen alaselän kaari. Tästä johtuen polvet taipuvat automaattisesti. Älä yritä pitää niitä suorina, mutta älä taivuta niitä tarkoituksella.

Tunne painon siirtyminen jalan keskeltä kantapäälle, kun lasket tankoa. Tämä tarkoittaa, että teet harjoituksen oikein.

Laske tanko polvien alle tai säären keskiosaan - niin pitkälle kuin mahdollista pitääksesi selkäsi suorana. Kun olet saavuttanut ääripisteen, palaa lähtöasentoon. Kiristä pakarat ja työnnä lantiota eteenpäin, jotta se suoristuu kokonaan.

Kuinka lisätä romanialaista maastavetoa harjoituksiin

Vuorottele romanialaisen maastavedon ja klassikon välillä. Jos teet 2-4 kertaa viikossa ja pumppaat koko vartaloasi yhdessä harjoituksessa, tee romanialainen maastaveto kerran viikossa, jos valitset splittejä - kerran 1-2 viikossa harjoituspäivänä jalkoja, reisilihaksia, tai maastanostojen päivä.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 toistoa kevyellä painolla - noin 20 % painostasi klassisessa maastavedossa. Äläkä unohda lämmitellä ennen työskentelyäsi.

Vaikka tekisit romanialaista maastavetoa suhteellisen kevyellä tankolla, sinun on tehtävä muutama lämmittelysarja päästäksesi alkuun. Aloita tangosta ja rullaa sitä vähitellen 5-10 kg, kunnes saavutat työvaa'an.