Kuinka tehdä ranskalainen puristin kauniille käsille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina kertoo harjoituksen tekniikasta ja muunnelmista.

Ranskalainen puristin on harjoitus, jossa nostat käsiäsi, taivutat niitä kyynärpäistä tuoden käsivarret pään taakse ja sitten vapautat ne takaisin.

Miksi sinun pitäisi tehdä ranskalaista lehdistöä

Tämä on yksi parhaista ACE-tutkimuksesta, joka tunnistaa parhaat triceps-harjoitukset yksittäisiin triceps-harjoituksiin, jotka määrittelevät käsivartesi muodon.

Kaikki kolme tricepspäätä - pitkät, mediaaliset ja lateraaliset - ojentavat käsivarren kyynärpäästä, ja ensimmäinen auttaa myös olkapään avaamisessa.

Kun nostat käden pään yli, triceps on venytetyssä asennossa, mikä lisää lihaksen mekaanista jännitystä työn aikana ja edistää tilavuuden nopeampaa kasvua.

Lisäksi ranskalaisessa lehdistössä on monia muunnelmia: seisoo, istuu ja makaa penkillä tai lattialla, käsipainoilla tai tankolla, lohkolla, laajennuksella, yhdellä tai kahdella kädellä. Voit tehdä harjoituksen millä tahansa kuntosalilla varusteista riippumatta tai vaikka kotona, jos ostat käsipainon tai laajentimen.

Kuinka tehdä ranskalainen lehdistö oikein

Aluksi analysoimme ranskalaisen lehdistön suosituimman version - vaakasuoralla penkillä. Sen avulla voit ottaa enemmän painoa kuin työskennellessäsi seisten tai istuen, ja suuri kuormitus tricepsiin.

Tämä harjoitus on parasta tehdä kaarevalla tai EZ-tangolla. Tämä pitää ranteet edullisemmassa asennossa (kulmassa) ja saa vähemmän rasitusta. Jos tällaista tankoa ei ole, voit tehdä sen suoralla.

Kuinka ottaa aloitusasento

Aseta oikean painoinen tanko penkin reunalle. Makaa sitten penkillä selällään, nosta kädet pään taakse ja tartu kuoreen. Siirrä käsiäsi tangon kanssa eteenpäin asentoon olkapäiden yli.

Lepää jalkojasi lattialla ja siirry eteenpäin penkkiä pitkin niin, että pääsi työntyy hieman reunan yli.

Laske lapaluita, paina olkapäät penkiä vasten ja kiinnitä tämä asento.

Kuinka harjoitus tehdään

Siirrä käsiäsi pään sivulle niin, etteivät ne ole kohtisuorassa vartaloon nähden, vaan vinossa. Tämän asennon ansiosta vääntömomentti kyynärpäässä kasvaa ja triceps saa enemmän kuormitusta.

Tästä pisteestä lähtien taivuta kyynärpääsi tasaisesti ja hallinnassa laskemalla tanko pään taakse. Voit laskea sen penkin tasolle tai sen alle - niin pitkälle kuin nivelten liikkuvuus sallii.

Ojenna kyynärpäät samalla kun nostat tankoa alkuperäiseen asentoonsa. Älä liikuta olkapäitäsi tai nosta lapaluita penkiltä - tämä aktivoi muita lihaksia ja vie kuormituksen tricepsiltä.

Älä liikuta kyynärpäitäsi taivutuksen ja venytyksen aikana - niiden tulee pysyä suunnilleen samassa paikassa.

Kuinka olla tekemättä ranskalaista lehdistöä

Ranskalaisesta penkkipunnerista on yksi suosittu versio, jota kutsutaan scullcrusheriksi. Tässä versiossa ranteet ovat alkuasennossa olkapäiden linjassa ja tanko on laskettu otsaan.

Tällainen suorituskyky ei ole erityisen tehokas - vääntömomentti pienenee, ja äärimmäisessä kohdassa triceps ei saa lainkaan kuormitusta. Tämän seurauksena lihakset kiristyvät vähemmän.

Lisäksi tällainen suoritus voi olla vaarallinen: jos et pysty käsittelemään painoa, tanko ei putoa lattialle, vaan päähäsi.

Mitä muita muunnelmia ranskalaisesta lehdestä on olemassa

Makaa penkillä käsipainoilla

Käsipainoilla varustettu versio on mukavampi olkapäille ja kyynärpäille ranteen kiertoliikkeen ansiosta, mutta samalla se kuormittaa lihaksia hyvin epävakauden vuoksi.

Ojenna kätesi sormillasi itseäsi kohti ja suorita harjoitus samalla tekniikalla kuin tangolla.

Muista, että käsipainoilla sinun on otettava vähemmän painoa, koska voima ei kulu vain kyynärpäiden pidentämiseen, vaan myös hartioiden vakauttamiseen.

Makaa lattialla tankolla tai käsipainoilla

Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat rajoittaa aluetta ja tehdä jokaisen toiston selkeästi samalla amplitudilla.

Säännöt ovat samat kuin penkkipunnerrauksessa, vain tässä joka kerta, kun lasket tangon tai käsipainot, kunnes ne koskettavat lattiaa.

Seisten tai istuu tankon tai käsipainojen kanssa

Tässä versiossa vartalo on kohtisuorassa lattiaan nähden ja käsivarsien liikealue on suurempi kuin harjoituksen tekemisessä makuulla. Toisaalta otat vähemmän painoa, toisaalta kuormitat lihaksia enemmän suuremman amplitudin ansiosta.

Vuorottele tämä penkkiversion kanssa antaaksesi lihaksille tuntemattoman kuormituksen ja stimuloidaksesi kasvua.

Nosta tankoa tai käsipainoja ylös ojennetuin käsivarsin. Laske lapaluita ja lukitse olkapäät. Laske ammus päästä kantaman loppuun ja nosta se sitten takaisin ylös.

Seiso tai istu käsipaino toisessa kädessä

Tämän version avulla voit saavuttaa suurimman liikealueen ja yhdistää vartalonvakaajat työhön.

Pidä vatsat kireänä, jotta vartalo on jäykkä ja vakaa, älä kaareuta selkääsi. Aseta käsipaino pään taakse ja suorista sitten kätesi. Yritä olla liikuttamatta olkapäätäsi ja liikkua vain kyynärpäästäsi.

Seiso yksi käsipaino molemmissa käsissä

Täällä raajat ovat lähempänä toisiaan, mikä muuttaa hieman tricepsin kuormitusta. Vaihtelu on mukavampaa kuin sama tankoharjoitus.

Tartu käsipainoon pannukakusta molemmin käsin, nosta se pään yläpuolelle. Taivuta ja avaa kyynärpäitäsi varoen liikuttamasta olkapäitäsi.

Istuminen kaltevalla penkillä tankolla, yhdellä tai kahdella käsipainolla

Tunnettu kouluttaja ja fysioterapeutti Jeff Cavaliere suosittelee ranskalaisen kaltevuuden puristuksen tekemistä, koska se estää kyynärpäiden irtoamisen ja liikkeestä tulee turvallisempaa hartioille.

Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä tai kahdella käsipainolla tai EZ-tangolla. Säännöt ovat samat: siirrä käsiäsi pidemmälle pään taakse, älä levitä kyynärpäitäsi, älä liikuta olkapäitäsi.

Korttelin päällä

Block trainer -versio tarjoaa jatkuvan kuormituksen lihaksille harjoituksen kaikissa kohdissa.

Kiinnitä köyden kahva alempaan lohkoon, käännä selkäsi ja nosta kahvaa pään yli ojennettuina käsivarsina. Taivuta niitä sitten varovasti laskemalla kyynärvarret pään taakse ja nosta ne takaisin.

Tricepsin maksimaalista tutkimista varten on suositeltavaa, että yläpisteessä ei vain suorista käsiä kyynärpäistä, vaan myös käännät ranteet ulospäin.

Laajentimen kanssa

Jos harjoittelet kotona, voit tehdä harjoituksen laajentajalla. Astu jalkasi laajentimen silmukalle ja nosta toinen pää ylös ojennetuilla käsivarsilla. Taivuta ja avaa kyynärpäitäsi yrittäen pitää hartiat samalla tasolla.

Kuinka sisällyttää ranskalainen penkkipunnerrus harjoitteluun

Nosta paino niin, että suoritat 8-10 kertaa sarjaa kohti. Toistojen tulee olla kovia, mutta ei niin kovia, että joudut pilaamaan tekniikkaa. Jos alat liikuttaa hartioitasi tai heiluttaa koko vartaloasi, tartu kevyempään tankoon.

Harjoittele ranskalaista puristusta kerran viikossa vuorotellen muiden triceps-harjoitusten kanssa: käsivarsien ojentaminen lohkossa tai käsipainoilla kaltevassa asennossa, punnerrukset epätasaisissa tangoissa. Muuta mallia aika ajoin, jotta kaikki lihaskuidut kuormituvat kunnolla.