Kuinka pumpata puristin oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sinun ei tarvitse taipua ja taipua loputtomiin.

Valitse parhaat harjoitukset

Sano "pumppaa vatsalihakset" ja kaikki ajattelevat heti kippiä tai istumaannousua (Sit Up). Ehkä siksi, että he tekivät sen koulussa liikuntakasvatuksessa. Tämä harjoitus todella pumppaa vatsan suora- ja vinolihaksia, mutta on myös tehokkaampia vaihtoehtoja.

American Council on Exercise osoitti tämän American Council on Exercise (ACE) -sponsoroimassa tutkimuksessa, joka paljastaa parhaat ja huonoimmat vatsan harjoitukset käyttämällä elektromyografiaa (EMG). Suosittuja vatsaharjoituksia tehneet osallistujat mittasivat erityisten sensorien avulla lihasten aktivaatiotasoa ja selvittivät, mitkä liikkeet olivat tehokkaimpia.

Vaihda ryppy näihin harjoituksiin, niin sinun on tehtävä vähemmän toistoja työntääksesi vatsalihaksesi täyteen.

1. Polkupyörä

Makaa selällesi lattialla, laita kätesi pään taakse ja nosta jalkasi irti lattiasta. Vedä polveasi kohti vastakkaista kyynärpäätä pitäen jalat lattialla sarjan loppuun asti.

2. Jalkojen nostaminen kapteenin tuolille

Ripusta kapteenin tuolissa tai laatikoissa, laske hartiat alas. Nosta polvisi rintakehään asti ja kallista lantiota taaksepäin niin, että edessäsi oleva henkilö näkee koko takapussi. Palaa alkuasentoon ja toista. Tämä liike auttaa pumppaamaan alapuristimen kunnolla ylös.

Jos kuntosalillasi ei ole tarvittavaa simulaattoria ja korkeita laatikoita, voit tehdä polvennostoja vaakatasoon roikkuen.

3. Fitballin kiertäminen

Makaa selkäsi pallon päällä, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Voit pitää kätesi edessäsi, laittaa ne pään taakse tai suoristaa ne pään yläpuolelle.

Jotta harjoitus olisi todella vaikeaa ja tehokasta, työnnä lantiota ylös ja purista pakaroitasi ennen aloittamista. Tämä eliminoi lantion liikkeen ja koko kuorma menee vatsalihaksiin.

4. Kiertäminen nostetuilla jaloilla

Makaa lattialla selällesi, nosta jalat oikeaan kulmaan lonkkanivelessä, voit taivuttaa polviasi hieman. Älä paina päätäsi käsilläsi, väännä uloshengittäessäsi, älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen loppuun.

5. Käänteinen makaaminen

Makaa selällään lattialla kädet lantion alla. Revi se irti lattiasta ja palauta takaisin. Säilytä vatsalihasten jännitys harjoituksen loppuun asti.

6. Pyörivä harjoitus

Todennäköisesti suosituin vaihtoehto on vatsan rullaharjoitus. Voit myös työskennellä erityisillä simulaattoreilla tai käyttämällä tavallista tankoa pannukakkujen kanssa.

Nouse polvillesi, tartu rullan kahvoihin, rullaa sitä eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.

Harjoittelun aikana on tärkeää, että alaselkää ei taivuta, puristin pidetään jännityksessä koko ajan ja liikkuu vain siinä rajoissa, mihin lihakset pystyvät. Oikealla tekniikalla tämä harjoitus on turvallinen ja erittäin tehokas.

Tee harjoituksestasi mahdollisimman tehokas

Mitä enemmän aikaa lihaksesi ovat jännittyneet, sitä parempi. Voit tehdä tämän noudattamalla Lifehackerin vinkkejä:

• Ennen kuin aloitat liikkeen, kiristä vatsalihaksia niin paljon kuin voit. Kuvittele, että sinua lyödään vatsaan.
• Älä kiirehdi. Keskity tuntemaan jännityksen lihaksissasi äläkä rentouta niitä ennen sarjan loppua.
• Älä käytä vauhtia. Poista kertyminen kokonaan kaikissa harjoituksissa. Tee kaikki toistot sujuvasti ja hallinnassa säilyttäen samalla lihasjännityksen.
• Älä auta käsilläsi. Älä paina kaulaa: anna sormiesi koskettaa vain päätä, mutta älä paina sitä, äläkä varsinkaan liikuta kaulaa. Kun nostat jalkojasi makuulla, älä tartu lattiaan käsilläsi. Niiden tulee levätä vapaasti vartaloa pitkin tai sivuilla.

Harjoittele joka päivä

Vatsan suora- ja vinolihakset ovat erittäin kestäviä ja palautuvat nopeasti. Voit harjoitella vatsalihaksiasi joka päivä ja hyötyä siitä - kauniit kuutiot ja vahva ydin, joka on välttämätön hyvään tasapainoon ja vaikuttaviin tuloksiin missä tahansa vaikeissa harjoituksissa.

Valitse luettelosta yksi tai kaksi harjoitusta ja tee ne päivittäin kolmella maksimijännityssarjalla. Vuorottele eri tyyppien välillä kuormittaaksesi lihaksesi uudella tavalla ja stimuloidaksesi niitä kasvamaan.

Ja älä unohda lisätä selän ojentajaliikkeitä, kuten hyperextension tai "Superman" lattialle. Vahvat vatsat yhdistettynä heikkoihin selän ojentajiin voivat pilata ryhtisi.