Lyhyt harjoitus paljon istuville

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Käytä vain 20 minuuttia harjoitteluun, niin lihaksesi ovat kiinteät.

Harjoitus auttaa venyttämään tiukkoja olkapäitä ja vahvistamaan lantiota, pakaralihasta ja heikkoja vatsalihaksia. Jokainen harjoitus käyttää useita lihasryhmiä kerralla, joten yksi lyhyt harjoitus kuormittaa koko kehoa.

Kaikki harjoitukset suoritetaan korkean intensiteetin väliajoin: vuorotellen kovaa työtä ja lyhyttä lepoa. Tämä tyyli nostaa sykettäsi, auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja lisää kestävyyttä.

Lämmitellä

Lämmitä hyvin ennen harjoittelua. Pitkään istuminen menettää hermo-lihastunteen – aivojen ja lihasten välisen yhteyden. Kiristyneet lihakset eivät reagoi hyvin, harjoitustekniikka kärsii ja loukkaantumisriski kasvaa. Lämmittely aktivoi kireät lihakset ja antaa sinulle takaisin kehosi hallinnan.

Sivuttaisliuku

Aktivoi reisien, pakaroiden ja pohkeiden lihaksia.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta polviasi ja kyykky alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kädet edessäsi, suorista selkäsi.
• Ota neljä nopeaa liukuvaihetta oikealle ja sitten vasemmalle.
• Toista 10 kertaa.

Pyöritä syöksyä

Se aktivoi lantiota ja pakaroita, venyttää rintakehää, lievittää rintarangan jäykkyyttä.

• Syöksy syvään eteenpäin oikealla jalallasi. Oikean jalan polvi on taivutettu suorassa kulmassa, vasemman polvi on suora.
• Aseta oikea kätesi lattialle oikean jalkasi ulkopuolelle. Käännä vartaloa vasemmalle niin, että vatsa, rintakehä ja hartiat ovat samassa tasossa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta vasen kätesi pään yläpuolelle, katso sitä. Pidä asento kaksi sekuntia.
• Poistumatta syöksystä aseta vasen kätesi lattialle, käännä vartaloa oikealle ja nosta oikea kätesi. Pysy asennossa kaksi sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
• Tee seuraava syöksy toisella jalalla.
• Suorita 10 syöksyä.

Kyykky lantionnostolla

Aktivoi lantiota, venyttää reiden takaosaa.

• Ota aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman sivuille käännettyinä.
• Istu alas lantion suuntaisesti lattian kanssa, taita kädet edessäsi.
• Poistumatta kyykkystä, työnnä lantiota ylös ja suorista polvet. Kosketa lattiaa käsilläsi, älä taivuta selkääsi.
• Palaa takaisin kyykkyyn ja palaa alkuasentoon.
• Toista 10 kertaa.

Kaktus

Lämmittää olkapäiden ja selän lihaksia.

• Seistä suorana. Nosta suorat kädet sivuille olkapäiden korkeudelle. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa, käsivarret eteenpäin, kämmenet alaspäin. Tämä on aloitusasento.
• Pidä kyynärpäät suorina ja nosta kyynärvarret ylös. Nyt kämmenet osoittavat eteenpäin, ja siluettisi muistuttaa kaktusta.
• Suorista kätesi ylös niin, että muotosi muistuttaa Y-kirjainta. Laske käsivarret kaktuksen muotoon ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Pidä selkäsi suorana. Jotta et taipuisi alaselässä, rasita vatsalihaksia ja pakaroita.
• Toista 20 kertaa.

Paloposti

Aktivoi pakaralihaksia.

• Nouse neljälle jalalle. Selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet olkapäiden alla, polvet lantion alla.
• Nosta taipunut polvi sivulle yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Tee 10 kertaa oikealla jalallasi, sitten 10 vasemmalla jalallasi.

Intensiiviset supersetit

Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia. Tee ne intensiivisesti, mutta älä unohda tekniikkaa. On parempi liikkua hieman hitaammin, mutta suorittaa liike täydellä alueella.

Harjoitusten välillä ei ole lepoa, supersetin jälkeen voit levätä 30 sekuntia. Yksi supersetti kestää kaksi minuuttia: 90 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa.

Aloittelijat suorittavat supersetin kolme kertaa, edistyneet kuusi.

Superset numero 1

Kääntyvät punnerrukset

• Seiso tuella, ranteet hartioiden alla, vatsat ja pakarat jännittyneet.
• Suorita punnerrus ja palaa makuuasentoon.
• Tuo oikea polvi oikeaan kyynärpäähän ja tuo jalkasi takaisin.
• Toista punnerrus, mutta kosketa nyt vasenta kyynärpäätäsi vasemmalla polvellasi.
• Vaihtele sivuja joka kerta.

Pakarasilta

• Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Polvet katsovat kattoon.
• Nosta lantiota ylös niin, että vartalo suoristuu lantion suuntaisesti.
• Kiristä pakaroita voimakkaasti äärimmäisestä kohdasta yhden sekunnin ajan.
• Laske lantio lattialle ja toista.

Ilmakyykky

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman sivuille käännettyinä.
• Kyykky alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai sen alapuolelle, pidä selkäsi suorana, älä pyöritä alaselkää.
• Suorista ja toista.
• Varmista, että polvisi eivät käpristy sisäänpäin, vaan levitä niitä hieman ulospäin kyykkyn aikana.

Superset numero 2

Hyppyhyppyjä

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä.
• Syöksy eteenpäin, kosketa lattiaa polvella seisovan jalkasi takana. Syöksyn alimmassa kohdassa molemmat polvet ovat suorassa kulmassa koukussa, selkä suora.
• Tästä asennosta hyppää ylös, hyppää, vaihda jalkaa ja laskeudu syöksyssä toisen jalan kanssa.

Supermies

• Makaa vatsallesi, nosta kädet ja jalat suoriksi. Polvien ja hartioiden tulee irrota lattiasta, ranteiden ja jalkojen tulee olla puolen metrin etäisyydellä lattiasta.
• Yläpisteessä tuo lapaluusi yhteen ja kiristä pakaroita.
• Pidä tässä asennossa jonkin aikaa, laske sitten kädet ja jalat ja toista.

Nosto ja laskeminen makuuasennossa

• Seiso pystyssä hartiat ranteiden yläpuolella, selkä ja polvet suorana, pakarat jännittyneenä.
• Aseta kädet kyynärvarsille yksi kerrallaan säilyttäen samalla kehon asento. Palaa sitten lähtöasentoon.

Lopullinen kompleksi

Viimeinen kompleksi auttaa sinua ylittämään kestävyyden rajat:

1. Kiipeilijä - 15 sekuntia.
2. Sprintti 50 metriä tai 15 sekuntia juoksua paikallaan korkealla lantion nostolla.

Jos olet ulkona, mene sprintille. Jos olet kotona, juokse paikalleen. Toista kompleksi kolme tai kuusi kertaa valmistuksestasi riippuen.

Kalliokiipeilijä

• Seiso pystyssä, ranteet hartioiden alla, jalat suorina.
• Taivuta oikea polvi rintaasi kohti ja aseta jalkasi pallon päälle lantion alle tai jätä se ilmaan.
• Vaihda jalkojasi niin, että vasen jalkasi on lantion alla.
• Jatka jalkojen vaihtoa. Yritä olla heittämättä lantiota jalkojen vaihdon aikana, kiristä vatsasi ja pidä selkäsi suorana.

Juoksee paikallaan

• Juokse paikallaan polvet korkealla.
• Tee tämä mahdollisimman nopeasti.

Venytä harjoituksen jälkeen. Intensiiviset harjoitukset lämmittivät vartaloa, nyt voit venyttää lihaksia ja nivelsiteitä hyvin ilman loukkaantumisriskiä. Lisäksi lempeä harjoittelu voi auttaa vähentämään intensiivisen harjoittelun aiheuttamaa stressiä ja palautumaan nopeammin.