Tasoitus: 20 minuuttia taltatuille jaloille ja pyöreälle takapuolelle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kolme harjoituskierrosta unelmiesi lantiolle.

Tässä kompleksissa jalkojen ja pakaroiden pumppausliikkeet yhdistetään käsivarsien ja ydinlihasten kuormitukseen. Yhdellä harjoituksella pumppaat kunnolla lähes koko kehosi, lisäät kestävyyttä ja parannat koordinaatiota.

Kuinka tehdä harjoitus

Harjoitussarja koostuu viidestä vaiheesta:

1. Vuorottelevia syöksyjä.
2. Push-ups, karhulankku ja breakdancer.
3. Pakaraan sieppaussilta.
4. Hyppääminen painotuksesta syvään kyykkyyn.
5. Reiden sieppaus neljällä kädellä.

Tee jokaista kohtaa minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan ilman lepoa. Vaikka suurin osa harjoituksista koskee lonkka- ja pakaralihaksia, ne yhdistetään siten, että työssä olevilla lihasryhmillä on aikaa levätä.

Lisäksi liikkeiden intensiteetti muuttuu. Siksi pystyt työskentelemään taukoamatta ympyrän loppuun asti etkä kuole hengenahdistukseen tai tukkeutuneisiin lihaksiin.

Viimeisen harjoituksen lopussa hengitä kaksi minuuttia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on suoritettava kolme ympyrää. Jos sinusta tuntuu, että voimat ovat loppumassa ennen kuin tauko on ohi, lepää loppuaika ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

Voit aloittaa videon ja tehdä harjoituksen kanssani tai muistaa harjoitukset ja laittaa ajastimen päälle.

Kuinka harjoitukset tehdään

1. Vuorottelevat syöksyt

Syöksy sivulle yrittäen päästä alas, mutta pidä selkä suorana. Pidä kädet edessäsi tai vyötäröllä - kumpi on mukavampaa. Kiipeä ylös, syöksy takaisin samalla jalalla ja vaihda ne sitten hyppäämällä. Kerää jalat ja tee harjoitus toisella puolella.

Jos voimat loppuvat, vaihda jalkojasi hyppäämättä - tämä lievittää lantiota hieman.

2. Push-up, "bearish" tanko ja "breakdancer"

Aloitat tämän liikkeen karhutangolla. Nouse nelijalkaille, aseta ranteet hartioiden alle ja aseta jalkasi pehmusteille. Nosta sitten polvisi lattiasta, vedä vatsaasi sisään, suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan.

Tässä asennossa jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia lattian kanssa ja polvien ja lantion tulee olla taivutettuina suorassa kulmassa.

Tästä asennosta hyppäämällä mene makuuasentoon ja tee punnerrus. Seiso jälleen "karhussa" lankussa, repäise vasen kätesi lattiasta ja käänny oikealle puolelle samalla tuomalla oikeaa jalkaasi eteenpäin.

Ota jälleen alkuperäinen asento ja toista nippu alusta, mutta käännä nyt lopussa toiselle puolelle. Jos et osaa tehdä punnerruksia, mene vain tukiasentoon ja palaa "karhu" -palkkiin.

3. Pakarasilta jalkojen sieppauksella

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle lähemmäs lantiota, aseta kätesi vartaloasi pitkin. Kun rasitat pakaroitasi, nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla hartioista polviin.

Suorista toinen jalka ja osoita se kattoa kohti. Laske jalkasi tasaisesti sivulle, niin pitkälle kuin sinulla on liikkumavaraa. Nosta sitten taaksepäin ja palaa lattialle sekä jalka että lantio.

Toista toisella puolella.

4. Hyppääminen painotuksesta syvään kyykkyyn

Varmista kyykkyssä, etteivät kantapääsi irtoa lattiasta ja selkäsi pysyy suorana. Jos voimat loppuvat, siirry kyykkyyn askelein - aseta ensin oikea jalkasi oikean kätesi viereen ja tee sama sitten vasemmalla. Palaa takaisin makuukohtaan hyppäämällä.

5. Reiden sieppaus neljällä kädellä

Nouse nelijalkaille ranteet hartioiden alla. Vedä polvisi samannimisen käden kyynärpäähän ja lukitse sekunniksi. Siirrä sitten reisiäsi sivulle - kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Lyhyen tauon jälkeen vedä jalkasi taaksepäin ja suorista lantio suuntaamalla kantapääsi kattoon. Voit myös kiristää pakaroitasi lisätäksesi niihin stressiä. Palauta jalkasi lattialle ja toista toisella puolella.