100 kyykkyä kauniille jaloille ja tasaiselle peppulle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kyykky on loistava tapa pitää alavartalosi vireänä. Tämä luonnollinen kehonharjoittelu ei vaadi lisälaitteita ja samalla osallistuu useita lihasryhmiä kerralla. Mutta 100 klassisen kyykyn tekeminen on melko tylsää ja vain harvat voivat tehdä sen. Toinen asia on 10-10! Tämä harjoitussarja kestää alle 10 minuuttia, ja tulokset ovat havaittavissa 1-2 viikossa.

Turvallisuustekniikka

Ennen kuin suoritat kompleksin, muista lämmitellä: se auttaa tekemään lihaksista plastisempia ja harjoittelua tehokkaampaa. Lisäksi se vähentää nivelvaurioiden todennäköisyyttä.

Pakaralihasten parhaan tutkimuksen saavuttamiseksi kyykkyt tulee tehdä mahdollisimman syvästi. Älä tee äkillisiä liikkeitä, jotta polvinivelet eivät vaurioidu.

Yleisiä suosituksia toteutukseen

Treeni harjoittelee alavartaloa: jalkoja ja pakaroita. Mutta pidä myös yläosaa silmällä:

• kiristä vatsaa;
• suorista selkäsi;
• Katso suoraan eteenpäin.

Tee jokainen harjoitus 10 kertaa pienin lepotaukoin.

Lisävarusteita ei tarvita. Itse asiassa edes lomaketta ei tarvita. Jos vaatteesi eivät estä liikkumista, voit suorittaa tämän kompleksin missä tahansa: kotona, töissä tai lomalla.

1. Säännölliset kyykkyt

Säännöllinen kyykky parantaa kaikkien jalkalihasten kuntoa.

Laskeudu niin alas kuin voit. Mutta varmista, että selkäsi pysyy täysin suorana. Selkäkulman tulee olla suunnilleen sama kuin säärien kulman. Jaa paino tasaisesti kantapään ja varpaiden välillä.

2. Plie

Plie auttaa tekemään jaloista ohuet ja pakaroista pyöreämmät.

Käännä sukat sivuun. Ihannetapauksessa sinun tulisi muodostaa yksi jalkalinja, mutta kääntökulma riippuu joustavuudestasi ja liikkeiden koordinaatiosta. Laske itsesi pehmeästi niin syvälle kuin mahdollista ja tunne jännitys reiden sisäpuolella. Älä laske päätäsi tai katso jalkojasi.

3. Kyykkyt ja sivujalan nostot

Jalkalihasten lisäksi jalan sivulle nostaminen koskee vatsan ja alaselän vinoja lihaksia.

Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt kallistamatta kehoasi sivulle. Tee 10 toistoa vuorotellen jalkoja.

4. Karuselli

Lantiota pyörittämällä voit työskennellä syvemmin sisäreiden kanssa.

Mene alas oikeaan jalkaan, mene ylös vasemman kautta. Vaihda suuntaa. Uppoa yhtä syvälle kuin tavallisessa kyykkyssä ja pidä selkäsi suorana.

5. Kyykkyt ja jalkojen nousut

Nostamalla jalkaa seisoma-asennosta voit lisäksi harjoitella reiden takaosaa, pakaroita ja vatsalihaksia.

Muista pitää selkäsi suorana kyykkyssä. Älä kumarru eteenpäin, kun nostat jalkasi taaksepäin. Tee 10 toistoa vuorotellen jalkoja.

6. Syvä kyykky kolminkertaisella jousella

Normaali kyykky, jota vaikeuttaa alareunassa heiluminen.

Istu syvälle, tee lantion liike ylös ja alas enintään 10 cm:n amplitudilla. Palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon. Huolimatta jalkojen jännityksestä, yritä välttää nykimistä nostaessasi.

7. Sumo + potku

Syvä kyykky ja sitten jalan nostaminen ja kääntäminen ympyrässä rasittavat pakaroiden lihaksia sekä reiden sisä- ja takaosaa.

Nosta jalkaasi noin 45 astetta. Älä taivuta jalkaasi nostaessasi ja selkääsi syvien kyykkyjen aikana.

8. Sivukyykkyt

Ota aloitusasennosta (seisoma) askel sivulle ja laske itsesi mahdollisimman syvälle. Yritä laittaa jalkasi mahdollisimman leveäksi.

Tämän avulla voit maksimoida sisäreidet ja alemmat pakaralihakset.

9. Hiihtäjäkyykky

Pomppiva liike ala-asennossa toimii syvemmällä reiden takaosassa.

Istu syvälle, tee kaksi heilautusta lantiolla pienellä amplitudilla ja palaa aloitusasentoon. Ota kuvitteelliset sauvat käsiisi, mutta älä nykäise.

10. Hyppykyykkyt

Viimeinen plyometrinen harjoitus: Deep Jump -kyykky. Plyometriset harjoitukset auttavat muodostamaan harmonisen vartalon ja välttämään ylikehittyneitä pakaroita.

Hyppää mahdollisimman korkealle, tee harjoitus korkeimmalla mahdollisella tahdilla. Mutta samalla varmista, että kyykkysi ovat syvät.

Jos tämä on sinulle liian helppoa:

• toista kompleksi (1-3 kertaa);
• ota painoainetta (käsipainot, pullo, kesäkurpitsa tai chihuahua).

()