Tasoitus: hullu kompleksi rautapuristimelle ja vahvoille jaloille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

20 minuutissa töissä väsyt yli tunnissa salilla.

Sinun on ladattava lehdistö paitsi kuutioiden vuoksi. Sydänlihakset stabiloivat selkärankaa, osallistuvat lähes kaikkiin liikkeisiin, parantavat tasapainoa ja suojaavat selkää vammolta ja kivulta.

Tässä harjoituksessa olemme koonneet upeita ydinrakennusharjoituksia sekä liikkeitä hyvän kuormituksen takaamiseksi lantiolle, käsivarsille ja hartioille. 20 minuutin työssä pumppaat koko kehon lihaksia ja välimuodon ansiosta parannat kestävyyttä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Jalkojen vaihto syöksyssä lattiaa koskettamalla.
2. Kääntyy sivupalkkiin.
3. Jalkojen nostaminen käänteisessä lankkussa.
4. Siirtyminen "sammakosta" punnerrukseen.
5. Askelmat kyynärvarren lankussa.

Toista jokainen niistä minuutin ajan ja siirry seuraavaan. Lepää kierroksen lopussa 1–2 minuuttia ja aloita alusta. Tee kolme tällaista ympyrää.

Harjoitukset on rakennettu siten, että et tukehtuu prosessissa ja voit suorittaa kompleksin ilman lepoa. Mutta jos voimat ovat poissa ennen intervallin loppua, vain lepää minuutin loppuun ja aloita seuraava liike.

Voit laittaa videon päälle ja seurata kanssani.

Kuinka harjoitukset tehdään

Jalkojen vaihtaminen syöksyssä lattiaa koskettamalla

Vuorottele jalkojasi syöksyssä hyppyyn, yritä olla koskettamatta lattiaa seisovalla polvella takaapäin, jotta et osu. Jalkojen vaihdon jälkeen syöksy sivulle, nojaa eteenpäin suoralla selällä ja kosketa lattiaa kädelläsi kääntäen vartaloa sivulle.

Jos välin aikana lantiosi vasaralla niin, että et voi jatkaa, vuorottele jalkojasi syöksyksissä askelin ilman hyppäämistä.

Kääntyy sivupalkkiin

Varmista, että vartalo on samassa tasossa, nosta lantiota korkeammalle, rasita vatsalihaksia ja pakaroita. Jos et pysty pitämään tasapainoa, kokeile tehdä kyynärvarren lankku.

Jalkojen nostaminen käänteisessä lankkussa

Peruutuslaudalle mentäessä rasita tukijalan pakara ja yritä nostaa lantiota korkeammalle.

Siirtyminen "sammakosta" punnerrukseen

Punnerrusten aikana pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, älä levitä niitä sivuille. Takaisin sammakkoon, venytä olkapäitäsi.

Kyynärvarren lankkuportaat

Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Varmista, että alaselkä ei putoa alas. Jos sinusta tuntuu, että et enää pysty pitämään ydintäsi suorana, lepää hieman nelijalkain ja jatka sitten harjoitusta.