Medball - halpa ja kompakti kuntolaite

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Medball on painoaine, joka painaa 1-20 kg, vaikka on myös eksoottisia malleja, joilla on suuri paino. Useimmiten sitä käytetään lisäkuormitukseen vaihtoehtona käsipainoille tai painoille. Mutta sen kanssa työskentelemiseen on useita muita vaihtoehtoja. Se voidaan esimerkiksi heittää, ottaa kiinni ja antaa kumppanille.

Yksi medballin tärkeimmistä eduista kotiharjoittelun simulaattorina on sen kompaktisuus. Se vie vähän tilaa: jopa suurimman lääkepallon halkaisija ei ylitä 40 cm. Lisäksi lääkepallo ei ole elastinen pallo, se ei pyöri tai hyppää ympäri taloa.

Toisaalta voit ottaa sen mukaasi kuntosalille tai urheilukentälle, missä se tuo vaihtelua treeneihin.

Kuinka valita lääkepallo

Kokeile tavanomaisia harjoituksiasi: pallon painon tulee antaa vähän vastusta, mutta koordinaatio tulee pitää tarkasti, jotta harjoitus pysyy turvallisena nivelsiteille ja lihaksille. Muista, että vaikka pallo näyttää kevyeltä kaupassa, sinun on tehtävä useita 10-20 toiston sarjaa.

Joustavuuden ja kätevyyden parantamiseksi riittää aluksi pallo, joka painaa enintään 1-3 kg. Raskaammat mallit sopivat voimaharjoitteluun ja hyvin koulutetuille urheilijoille. Joka tapauksessa on parempi ostaa ensin kevyempi pallo ja lopulta vaihtaa se raskaampaan. Sitä ei kannata ostaa kasvun vuoksi.

Muodoltaan tavallinen pyöreä pallo sopii useampaan harjoitteluun toisin kuin kädensijalla tai peräsimen muotoisilla malleilla. Siksi suosittelemme suosimaan klassikoita.

Harjoituksia medballilla

Harjoittelu lääkepallolla painotusaineena

Voit yksinkertaisesti napata ei liian raskaan medballin käsiisi vaikeuttaaksesi säännöllisiä kyykkyjä tai vatsaharjoituksia.

Toiminnallinen koulutus

Voit puristaa lääkepalloa paitsi käsissäsi, myös polvien välissä tai käyttää sitä tukena. Tässä on perussarja klassisista koko kehon harjoituksista.

1. Lämmitellä:

   • istu lattialla jalat leveästi toisistaan, käytä palloa tukena dynaamisen venytyksen aikana;
   • nouse seisomaan hieman koukussa jaloin, ota lääkepallo käteesi ja kääri se ympärillesi ja anna se selkäsi takana toiselle kädelle;
   • nouse ylös hieman koukussa jaloin, istu hieman alas, käänny vyötäröltä siirtämällä palloa puolelta toiselle polven tasolla;
   • nouse suoraan, nosta lääkepallo pään yli, venytä ja laske sitten pallo alas jaloillesi (voit pudottaa sen ja kumartua nostaaksesi sen).
2. Punnerruksia. Palloon nojaaminen lisää koordinaatioharjoittelua klassiseen harjoitukseen.
3. Kiertyminen. Voit ottaa pallon käsiisi ja vetää sen ulos vartaloa nostaessasi, tai päinvastoin, voit puristaa sen polvien väliin.
4. Vartalo kääntyy. Seisoma- tai istuma-asennossa käänny vyötäröltä ja vie pallo sivulle mahdollisimman paljon.
5. Lankku. Nojaa medballiin käsilläsi (tai yhdellä kädellä): pallon päällä tasapainottaminen lisää tavallisen lankun kuormitusta.

6. Ylävartalon lihaksia varten nosta ja laske palloa käsissäsi:

   • laske suorat kädet alas, vedä pallo ylös taivuttamalla käsiäsi rinnan tasolla;
   • ota medball pään taakse, kyynärpäiden tulee olla eteenpäin, suorista kädet pään yläpuolelle;
   • ojenna kätesi edessäsi, nosta suorat kädet pallolla pään yli (voit heittää varovasti lääkepallon).

Tee 10 toistoa. Ota aikaa, tee liikkeet sujuvasti treenataksesi jokaista lihasta.

Räjähtävä koulutus

Lihasmassan kasvattamiseksi on parempi valita raskaampi pallo ja käyttää sitä kuten koripalloa: heittää se kovaa seinää vasten, jotta se pomppaa ja sitten tarttuu. Nämä harjoitukset ovat erityisen tehokkaita ylävartalon lihaksille (käsivarret, vatsalihakset, selkä) ja parantavat koordinaatiota ja kestävyyttä.

Etsi vahvempi seinä ja tee erilaisia heittoja:

1. Seinää päin, pallo rinnan tasolla: heittää eteenpäin (kuten koripallo).
2. Sivuttain seinää vasten, pallo seinästä kauimpana reiden tasolla: heitä vinosti ylöspäin.
3. Sivuttain seinää pidemmälle, pallo olkapään tasolla kauimpana seinästä: voimakas heitto alaspäin vinottain ja samalla lyhyt hyppy seinän sivulle lisävauhtia varten.
4. Seiso polvella sivuttain seinää vasten, pallo olkapään yli kauimpana seinästä: heitä vinosti alas.
5. Selkä seinää vasten, pallo rinnan tasolla: vartaloa kääntämällä eteenpäin heitto on monimutkainen versio ensimmäisestä harjoituksesta.
6. Selkä seinää vasten, nojaten alas, pallo alas: heitä takaisin seinään. Vaikeus on se, että pallo on otettava kiinni.
7. Kasvot seinää vasten, medball rinnan tasolla: terävä hyppy ja käsien heittäminen pallon kanssa mahdollisimman korkealle (pallosta ei tarvitse päästää irti).

Tee 5-10 heittoa korkealla tahdilla, lepää 1-2 minuuttia harjoitusten välillä. Älä unohda kääntää toista puolta harjoitellaksesi lyöntejä molemmilla käsillä.

Pariharjoitukset

Kun teet harjoituksia yhdessä, muista, että medball on raskas simulaattori. Ole tarkkaavainen kumppanillesi, jotta et pudota palloa.

1. Seiso selkä toisiaan vasten, jalat hartioiden leveydellä. Kumarru ja syötä pallo kumppanillesi, suorista sitten ja vastaanota pallo ylhäältä.
2. Samanlainen kuin edellinen, mutta syötä palloa ei alta, vaan nojaa sivulle.
3. Kuten edellisessä, käännä vyötäröltä ja syötä pallo rinnan tasolla.
4. Seisomalla vastakkain 1-2 metrin etäisyydellä, heitä pallo toisilleen rinnasta.
5. Samanlainen kuin edellinen, mutta heitä pallo rinnasta iskun kautta lattiaan keskelläsi.
6. Polvistuen toisiaan päin ja heitä pallo rinnastasi välissäsi olevaan lattiaan kohdistuvan iskun läpi.
7. Seisoen sivuttain toisiaan vasten, nosta medball olkapääsi yli ja heittäkää toisianne törmäyksen läpi lattiaan keskellänne.
8. Seiso sivuttain toisiaan vasten. Nosta pallo olkapääsi yli ja heitä se toisiaan vasten iskun poikki lattiaan keskelläsi.
9. Seiso seinää vasten toisiaan vasten ja heitä pallo seinään, jotta kumppanisi saa sen kiinni.

Kun olet suorittanut harjoituksen 1 minuutin ajan, pidä 30 sekunnin tauko ja vaihda rooleja.