Päivän treeni vahvoille ja joustaville lantioille fysioterapeutilta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harkittu 12 minuutin intervallikompleksi, jossa lämmittely, voimaosuus ja venytys lopussa.

Tämä fysioterapeutti ja valmentaja Jen Esquerin harjoitus yhdistää lonkka- ja ydinliikkeet venytysharjoituksiin. Ensimmäinen kuormittaa lihaksia kunnolla, jälkimmäinen lisää liikelaajuutta. Lisäksi intensiivinen intervallimuoto polttaa paljon kaloreita ja lisää kestävyyttä 12 minuutin työskentelyssä.

Kuinka lämmitellä

Ennen varsinaisen harjoituksen aloittamista Jen ehdottaa kahden yksinkertaisen venytysharjoituksen tekemistä: sivutaivutuksen syöksyssä ja eteenpäin taivutusta kyykkyllä.

Sivutaivutus syöksyssä

Tämä liike venyttää lonkan koukistajia ja lihaksia kehon sivulla.

Tee matala syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, kierrä lantiota alle, jotta tunnet venytyksen nivusissa, nosta oikea käsi ja taivuta vasemmalle. Toista toisella jalalla. Tee se kahdesti kumpaankin suuntaan.

Kyykky eteenpäin mutka

Tämä harjoitus venyttää reiden takaosan lihaksia ja lisää hieman kyykkyaluetta.

Taivuta eteenpäin, tunne venytys reiden takaosassa ja laskeudu sitten kyykkyyn pitämällä selkäsi suorana. Toista tämä linkki vielä neljä kertaa.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut ensimmäisen ympyrän, lepää määrätyt 10 sekuntia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä kolme ympyrää.

Harjoitus sisältää viisi harjoitusta:

1. Hyppy sivuttain jalkoja vaihtaen.
2. "Karhu" ajaa sivuttain punnerruksissa.
3. Hyppy kyykkystä syöksylle.
4. Halkaistu kyykky toisella jalalla tuolilla.

Hyppy sivuttain jalkoja vaihtaen

Liiku voimakkaasti, käännä lantiota hieman jokaisen jalkojen vaihdon aikana. Jätä samalla vartalo ja hartiat liikkumattomiksi.

Laskeva sivuttain punnerrus

Tee kolme askelta kumpaankin suuntaan, puolen alueen punnerruksia.

Hyppy kyykkystä syöksylle

Pyöritä polvet sivuille kyykkyssä, vaihda asentoa pienellä hyppyllä. Jos tämä liike on sinulle liian vaikea, voit vaihtaa asentoa hyppäämättä.

Jaettu kyykky

Työnnä lantiota taaksepäin kyykkyssä ja pidä selkä suorana.

Kuinka jäähtyä

Jäähdytä kolmannen kierroksen jälkeen hieman kolmella harjoituksella.

Reiden etuosan venyttely

Seiso tuolin tai seinän viereen, aseta matto lattialle, jotta polvistuminen ei ole tuskallista.

Tässä asennossa käännä lantiota allasi lisätäksesi venytystä. Vietä siinä 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

Triceps ja hartioiden venytykset

Nouse neljälle jalalle, aseta kyynärpääsi tuelle. Kaarita selkääsi venyttämällä hartioitasi ja taivuta sitten käsiäsi yrittäen saavuttaa päätäsi kämmenilläsi. Vietä 10-20 sekuntia tässä asennossa.

Latissimus dorsi venytys

Istu kantapäällesi kahden askeleen päässä tuolista, aseta kätesi istuimelle ja suorista ne kokonaan. Ojenna toinen käsi peukalolla ylöspäin ja nosta se pois tuesta. Pidä sekunti, käännä se takaisin ja toista sama toisella kädellä. Tee se kahdesti kummallakin puolella.