Tasoittaminen: katukompleksi vahvoille käsivarsille ja kauniille lantioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Etsi matala penkki, käynnistä ajastin ja valmistaudu hyvään harjoitukseen.

Tämä 25 minuutin intervallikompleksi auttaa sinua polttamaan noin 200 kaloria, pumppaamaan käsiäsi ja olkapäitäsi, kuormittamaan kunnolla etu- ja sisäreidet sekä ytimen lihakset.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta eri lihasryhmille:

1. Epäsymmetriset nostolaskut.
2. Penkkihyppy ja kyykky.
3. Taaksepäin nostetut punnerrukset.
4. Sivukyykkyt yhdellä jalalla.
5. Vaihtoehtoiset lattian kosketukset penkillä istuessa.

Tee jokaista harjoitusta 30 sekuntia ja lepää loppu minuutti. Kun lopetat viimeisen, lepää 60 sekuntia ja aloita alusta. Täytä neljä ympyrää.

Kuinka harjoittaa

Epäsymmetriset nostoputket

Aseta toinen jalka penkille, purista ulos ja nosta ulostulossa samanaikaisesti vastakkainen käsi ja jalka. Vaihda jokaisen ympyrän puolta pumppataksesi kehoa tasaisesti.

Penkkihyppy ja kyykky

Harjoitus kuormittaa kunnolla reisien ja sääreiden lihaksia.

Hyppää penkille, hyppää siltä sivulle kääntyen ja pudota heti kyykkyyn. Hyppäämällä palaa penkkiä päin olevaan asentoon ja toista uudelleen.

Käännä joka kerta toiseen suuntaan.

Käänteinen jalan nosto punnerrukset

Seiso selkäsi penkille, laita kätesi sen päälle ja taivuta polviasi. Suorita käänteisiä punnerruksia ja nosta polviasi ulos tullessasi vuorotellen jalkojasi joka toinen kerta.

Sivukyykkyt yhdellä jalalla

Seiso sivuttain penkille ja aseta toinen jalka sille. Suorita kyykkyjä lantio takaisin ja pidä selkä suorana. Voit laskea kätesi rinnan eteen tai laittaa vyön päälle.

Vaihtoehtoiset lattian kosketukset penkillä istuessa

Istu penkin reunalle ja tartu siihen. Nosta suorat jalkojasi ja venyttele niitä eteenpäin. Laske yksi jalka kerrallaan ja sitten kaksi yhdessä.