Tasoitus: 5 harjoitusta vahvoille ja kauniille lantioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Käytä 20 minuuttia harjoitteluun, etkä tule katumaan sitä.

Tämä harjoitus toimii hyvin koko kehon lihaksille: lonkat, pakarat ja selän ojentajat, vatsan suora- ja vinot lihakset, käsivarret ja hartiat kiristyvät kunnolla.

Lisäksi työskentelet lantion liikkuvuuden parantamiseksi, jotta harjoituksen loppuun mennessä kyykkysi on hieman syvempi ja mukavampi. Ja kompleksin rakentamisen erityispiirteiden ja minimaalisen levon ansiosta pumppaat myös kestävyyttä.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Taaksepäin syöksyjuoksu kädet ylöspäin.
2. Kobra-asento ja jalkojen nousut.
3. Hyppää kyykkyyn rinteessä yhdellä jalalla.
4. Kiertyminen puristimella ja pakarasillalla.
5. Push-up ja lantion käännös sivulankussa.

Tee jokaista harjoitusta minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan. Älä ole huolissasi levon puutteesta liikkeiden välillä - et tarvitse sitä.

Jos et vieläkään kestä työtä 60 sekuntiin, lopeta kun lihaksesi tai keuhkosi antavat armoa, lepää seuraavaan väliin asti ja jatka toisella harjoituksella. Viimeisen liikkeen lopussa lepää minuutti ja aloita alusta. Suorita kolme kierrosta - tämä kestää 18 minuuttia.

Voit seurata videota kanssani tai katsoa kuinka tehdään liikkeitä ja asetetaan oma ajastin.

Kuinka harjoittaa

Alla analysoimme joitain harjoitusten ominaisuuksia ja kerromme, kuinka voit yksinkertaistaa niitä.

Taaksepäin syöksy juoksu kädet ylöspäin

Suorita kolme korkeaa lantionnostoa vuorotellen jalkojasi, sitten laskeudu syvään selkään ja nosta kädet ylös. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, älä nosta olkapäitä korvillesi. Palaa syöksystä ja toista harjoitukset toisella jalalla.

Kobra-asento ja jalkojen nousut

Makaa vatsallesi kämmenet olkapäiden vieressä. Nojaa käsiisi, nosta rintakehäsi irti lattiasta, venytä kruunuasi kohti kattoa. Laske olkapäät, venytä niska ylös, yritä taipua hyvin selässäsi, älä vain tee sitä äkillisesti, jotta lihakset eivät vahingoitu.

Laske itsesi lähtöasentoon ja nosta sitten jalkasi irti lattiasta. Nosta ne mahdollisimman korkealle, kiristä pakaroita ja pidä niitä 1-2 sekuntia. Laske ja toista nippu alusta.

Hyppää kyykkyyn kaltevalla jalalla

Hyppäämällä laske itsesi kyykkyyn lattian suuntaiseksi tai hieman alemmas. Yritä pitää selkäsi suorana äläkä nosta kantapääsi alimmasta kohdasta lattiasta.

Hyppäämällä nosta jalat taaksepäin, nosta oikea polvi eteenpäin niin korkealle kuin venytys sallii, siirrä sitä taaksepäin pyöreällä liikkeellä ja suorita yhden jalan taivutus koskettamalla lattiaa oikealla kädelläsi.

Kallistaessasi taivuta tukipolvea hieman ja pidä selkä suorana. Tuo jalka takaisin ja toista nivelsiteet alusta alkaen: hyppää kyykkyyn, hyppää taaksepäin ja pyöreä liike vasemmalla jalalla kaltevasti.

Jos et pysty pitämään tasapainoa rinteessä, aseta jalkasi varpaiden taakse. Pidä selkäsi suorana.

Vatsalihasten ja pakarasillan vääntäminen

Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, aseta kädet vartaloasi pitkin. Suorita vääntäminen puristimella: revi lapaluet irti lattiasta, ojenna kätesi vastakkaiselle seinälle. Paina samalla alaselkää lattiaa vasten.

Tuo olkapäät taaksepäin ja nosta lantio irti lattiasta venyttämällä vartaloasi yhdellä linjalla polvista hartioihin. Vietä kaksi sekuntia asennossa puristaen pakaroitasi kaikella voimallasi, laskeudu sitten takaisin alas ja toista nivelside alusta alkaen.

Push-up ja lantion käännös sivulankussa

Seiso korostetusti makuulla, suorita punnerrus ja käänny vasemmalla kädelläsi sivulankuksi. Taivuta oikeaa polvea, tee ympyrä lantiollasi ja tuo jalkasi takaisin lankkuun. Käänny korostusmakaamiseen, tee punnerrus uudelleen ja toista sivulankku toiselle puolelle.

Jos et voi tehdä klassisia punnerruksia, kokeile polvistusharjoitusta. Tässä tapauksessa käännyt punnerrusten jälkeen sivulaudaksi polvillesi ja suoritat ympyrän lantiollasi tässä asennossa.