Päivän harjoitus: 10 minuuttia joogaa kauniille pakaralihaksille ja joustaville lantioille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pieni kompleksi pumppaa lihasvoimaa, tasapainoa ja joustavuutta.

Joogaa mainittaessa monet ajattelevat heti venytystä ja unohtavat harjoituksen voimakomponentin. Aasanoiden aikana kehon on rasittava säilyttääkseen halutun asennon, ja usein tämä kuormitus ei ole pienempi kuin tavallisten kehon painon liikkeiden aikana.

Nämä joogaliikkeet kuormittavat kunnolla pakaraa ja lantiota, pohkeita ja ydinlihaksia. Ja se on paljon mielenkiintoisempaa kuin kyykky ja syöksy.

Tässä treeniin sisältyvät liikkeet:

1. Sillan asento yhdellä jalalla. Makaa lattialla, taivuta polviasi ja paina jalkasi mattoa vasten. Nosta lantio irti lattiasta niin, että kehosi ulottuu yhdellä linjalla hartioistasi polviin, ja nosta sitten toinen jalka ylös. Voit pitää sen taivutettuna tai suoristaa sitä vetämällä jalkaasi kattoa kohti.

Laske lantiosi hitaasti matolle ja nosta ne takaisin ylös, purista pakaroitasi yläpisteestä. Jännitystä tulee esiintyä pakaralihaksessa tukijalan puolelta. Tee 8 kertaa kummallakin jalalla.

2. Ripple seppeleasennosta. Uppoudu syvään kyykkyyn, levitä polvet kyynärpäilläsi, paina kantapäät lattiaan ja suorista selkärankasi hännänvarresta kaulaan.

Nouse hitaasti ja jatka samalla lantion avaamista. Suoristamatta kokonaan, laskeudu uudelleen, mutta älä alkuperäiseen asentoon, vaan hieman korkeammalle. Liiku ylös ja alas pienellä alueella, pidä selkä suorana, avaa rintakehäsi. Tee 8-10 pulsaatiota.

3. Ympyröi lantiota alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa. Nouse neljälle jalalle, työnnä lantiota ylös ja astu ulos koiran asennosta kasvot alaspäin. Suorista selkäsi häntäluusta niskaan, vedä vatsa sisään, levitä lapaluita laajentaen yläselkää. Jos se vetää polvisi alta, voit taivuttaa niitä ja nostaa kantapääsi irti lattiasta. Tästä asennosta nosta toinen jalka ja tee tasainen lantioympyrä yrittäen pitää selän ja käsivarsien asento ennallaan.

Suorita neljä kierrosta eteenpäin ja neljä vastakkaiseen suuntaan maksimialueella, johon pystyt. Lepää hieman neljällä jalalla ja toista toisella jalalla.

4. Lonkan ojennus ja yhden käden delfiiniasento. Nouse nelijalkaille, nosta vasen reisisi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, taivuta polvea suorassa kulmassa ja tee neljä selän ojennusta. Työskentele sujuvasti, purista pakaroitasi kaikin voimin. Pidä alaselkä neutraalissa asennossa.

Aseta sitten oikea kyynärvarsi matolle laskematta lantiota. Nosta lantio ylös, suorista tukijalka ja venytä selkää lantiosta niskaan yhdellä linjalla. Nouse neljälle jaloille ja toista tämä nosto vielä kolme kertaa. Työnnä lantiota ylös ja taaksepäin, venytä reiden takaosaa.

Lopuksi suorista kätesi ja kohotettu jalkasi ja astu kasvot alaspäin olevaan koira-asentoon yhdellä jalalla. Venytä varpaitasi kohti kattoa ja tule ulos asennosta. Lepää ja toista koko yhdistelmä toisella puolella.

5. "Dragon" kyykky ja "heinäsirkka". Tee kyykky toiselle jalalle, taivuta toista polvesta ja risti tukijalan yli. Nosta ja toista vielä kolme kertaa. Kun poistut kyykkystä, taivuta työjalkasi reisiä ja venytä polveasi kohti kattoa. Pidä kädet rintasi edessä, älä taivuta selkääsi. Jos sinulla on ongelmia tasapainosi kanssa, tee se tuen viereen pitääksesi siitä kiinni.

Jos sinulla on tarpeeksi liikkuvuutta, yritä lopuksi mennä täyteen kyykkyyn yhdellä jalalla ja suoristaa toinen sivulle. Aseta toinen käsi lattialle tukeaksesi ja toinen tartu ojennetun jalan jalkaan. Poistu asennosta, lepää vähän ja toista koko yhdistelmä toisella jalalla.