25 tapaa juosta nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos juokseminen on alkanut tuntua tylsältä ja haluat tehdä uusia ennätyksiä, nämä 25 kovaa, vahvaa ja nopeaa vinkkiä auttavat sinua lisäämään vaihtelua juoksuharjoitteihisi.

Jos olet kasvanut yli aloittelijan juoksijastatuksestasi, päämäärätön juokseminen voi olla sinulle tylsää. Mutta tämä ei ole syy lopettaa juokseminen! Yritä parantaa juoksuaikaasi. Ota huomioon helposti seurattavat, mutta ei helposti seurattavat vinkit nopeuden, reagointikyvyn, keskittymiskyvyn ja kehon asennon parantamiseen juoksemisen aikana.

Huomio! Monet listatuista menetelmistä ovat melko ankaria, joten ei fanaattisuutta. Muista kuunnella omia tunteitasi. Muista, että pääperiaate on edelleen Hippokrateen periaate "älä tee pahaa"!

Muodosta oikea kehon asento

Avain juoksemiseen (millä tahansa nopeudella) on oikean tekniikan hankkiminen. Tämä tarkoittaa, että ylävartalosi tulee pysyä suorana, mutta rentona, jalan tulee pudota maahan niin, että jalkasi keskiosa siirtyy poispäin lantiosta, ja käsien tulee liikkua tasaisesti eteen- ja taaksepäin (ei sivulta toiselle!), Taivutettuna 90° kulmassa astetta.

Harkitse kadenssia

Pysy lyhyenä pitkillä askeleilla: pidä poljinnopeus vakiona juoksunopeudestasi riippumatta. Nopeimmat ja tehokkaimmat juoksijat ottavat noin 180 askelta minuutissa pitäen jalkansa lähellä maata, koskettaen sitä vain kevyesti laskeutuessaan. Kun tähtäät maagiseen numeroon 90, laske kuinka monta kertaa oikea jalkasi koskettaa maata minuutin aikana.

Hitaammin, nopeammin

Aikarajoitettu lenkkeily? Kokeile intervalliharjoittelua! Intervalliharjoittelu - vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin jaksot - on yksi tehokkaimmista tavoista kehittää nopeutta ja kestävyyttä. Lisäksi intervalliharjoittelun avulla voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Juokse sprinttejä

Todellisilla juoksijoilla on syynsä tehdä lyhyitä sprinttejä ennen suurta juoksua. Strides (englannin kielestä stride - "iso askel") - sarja mukavia sprinttejä (yleensä 8-12 kilpailua, kukin 50-200 metriä) - parantaa kiihtyvyystekniikkaa.

Juokse juoksumatolla

Tunnetko nopeuden tarpeen? Tyydytä se juoksumatolla! Koska juoksumattohihnan nopeus auttaa jalkojasi liikkumaan. Itse asiassa juoksumatolla juokseminen on nopeampaa ja helpompaa. Lisäksi nopeuden lisäyspainike on sormiesi ulottuvilla. Tekniikkavinkki: Saavuta hyvät tulokset ensin radalla, ennen kuin hylkäät digitaalisen kiihtyvyysmittarin ja lähdet ulos.

Venytellä

Asiantuntijat kiistelevät edelleen, estääkö staattinen venyttely todella juoksuvammoja. Mutta ei ole epäilystäkään siitä, että päivittäiset venytysharjoitukset (kohdistavat lonkkakoukuttajiin) lisäävät joustavuutta, jota käytetään suurilla harppauksilla.

Nosta vauhtia

Pelaa nopeudella. Ruotsin kielessä on jopa erityinen sana fartlek, joka tarkoittaa nopeudella leikkimistä. Fartlek - vuorotteleva liike helpon juoksun rytmissä, sitten sprinttivauhdissa - auttaa lisäämään nopeutta ja kestävyyttä. Tässä pelissä saavutat enemmän tuloksia vähemmällä väsymyksellä kuin tavallisella intervalliharjoittelulla.

Hyppynaru

Hyödynnä nyrkkeilijöiden kokemusta - tartu köyteen. Nyrkkeilijät tietävät, että jalkanopeus = käden nopeus. Ja juoksijoille: jalkojen nopeus = jalkojen nopeus.

Valitse kevyet kengät

Vaikka paljain jaloin juokseminen ei olisi sinun valintasi, kenkä tulee yhä kevyemmäksi jäljittelemään paremmin jalkojen luonnollista liikettä ja askeleita. Kokeile minimalistista paria saadaksesi tunteen: mitä vähemmän painoa, sitä enemmän energiaa lisää nopeutta.

Vahvista keskustaa

Nopeus ja istuvuus kulkevat käsi kädessä. Vahvemmat ydinlihakset (erityisesti alavatsat) antavat juoksijoille mahdollisuuden valjastaa enemmän voimaa ja nopeutta radalla. Parasta on, että nopeamman lopputuloksen saavuttamiseksi tarvitset vain 15 minuuttia vatsaharjoitusta muutamana päivänä viikossa.

Hengitä sisään hengitä ulos

Tee siitä vain paljon nopeampi! Hengittäminen suuremmilla nopeuksilla juostessa vaatii harjoittelua. Hengitä nenäsi ja suun kautta maksimoidaksesi hapen toimituksen lihaksiisi. Lisäksi kannattaa ehdottomasti kokeilla vatsahengitystä, eli vatsan täyttämistä ilmalla, ei rintakehän jokaisella hengityksellä.

Laske verensokeria

Roskaruoka antaa sinulle korkeita sokeripitoisuuksia, jotka väistämättä vaikuttavat negatiivisesti nopeuteen. Hanki hiilihydraatteja täysjyväviljasta saadaksesi pitkäkestoista energiaa ilman dramaattisia verensokeripudotuksia.

Leikkiä leluja

Kukapa ei rakastaisi uusia leluja? Hyödynnä lisälaitteita ja sovelluksia lisätäksesi juoksuun uusia kokemuksia.

Ryhdy vuoren kuninkaaksi

Ylämäkeen juoksemisen (juoksumatolla rullaaminen), jopa kerran viikossa, on osoitettu lisäävän nopeuttasi, vahvistavan ydinlihaksiasi ja jopa lisäävän itseluottamustasi.

Lisää painoa

Vahvat, laihat lihakset auttavat vain ylittämään maaliviivan. Vaikka juoksijoiden ei tarvitse olla kehonrakennusta, yksi tai kaksi lyhyttä voimaharjoittelua viikossa voi parantaa juoksukykyäsi huomattavasti.

Laihduttaa

Toisaalta tutkimukset osoittavat, että painon pudottaminen (rasvan, ei lihasten!) voi auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi - keskimäärin 3 sekuntia kilometriä kohden jokaista pudonnutta kiloa kohden. Kaikilla ei tietenkään ole mitään menetettävää, joten arvioi painosi kunnolla ennen dieetille ryhtymistä!

Polkea

Oikea lantionkierto ja vakaan rytmin ylläpitäminen ovat tärkeitä juoksussa. Tästä syystä yksi juoksijoille suositelluista crosstraining-istunnoista on kiinteällä pyörällä. Ja kesällä on ehkä vielä parempi lähteä ajelulle kadulla ystävien tai koiran kanssa.

Katsoa eteenpäin

Jopa vain katselemalla kenkiäsi tai kääntämällä päätäsi juoksemisen aikana tarkistaaksesi, kuinka paljon ennen kilpailijoitasi kuluttaa arvokasta aikaa. Keskity sen sijaan siihen, mikä on edessäsi, 10–20 metrin päässä, ja kiinnitä katseesi maaliin.

Kiristä varpaita

Koko vartalo osallistuu nopeuden muotoiluun, pään latvusta varpaiden kärkiin! Kiinnitä huomiota varpaihisi ja yritä vetää niitä hieman (ylös kohti säärettä). Tässä tapauksessa pienempi osa jalkaa koskettaa pintaa jalan laskeutumisen aikana, ja siksi uuden askeleen aloitus on nopeampi.

Pysy tasaisessa, kovassa tahdissa

Hidas ja horjumaton voi voittaa kilpailun, mutta nopea ja horjumaton voittaa taatusti myös nopeudessa! Nopeuden nälkäisen tulisi löytää vauhti, jota voidaan kutsua mukavan kovaksi. Pysy tässä tahdissa vähintään 20 minuuttia.

Käytä päihteitä

Etkö voi elää päivää ilman kahvia? Sitten hyviä uutisia sinulle! Kuppi kahvia ennen kilpailua antaa sinulle lisänopeutta. Samaan aikaan tämä piriste on täysin laillista.

Mene baariin

Palkin eduista on jo kirjoitettu Lifehackeriin useammin kuin kerran. Tämä harjoitus ei vaadi erityisiä laitteita ja on jokaisen juoksijan käytettävissä. Tee lankkua 2-3 minuuttia, 6-8 sarjaa 2-3 kertaa viikossa, niin juokset nopeammin.

Opi asanat

Lisää joogatunnit harjoitussuunnitelmaasi. Tällä suuntautuneella asanalla parannettu joustavuus ei vain lisää nopeutta, vaan myös helpottaa nopeampaa palautumista pitkästä kovasta juoksusta.

Lepää

Tutkimukset osoittavat, että hyvin lepäävillä urheilijoilla on paremmat reaktionopeudet ja maalit. Ajattele tätä: maalissa saavutettu aika voidaan palauttaa kehoosi lisäämällä uniaikaa.

Riisua

Samana päivänä - kisapäivänä - riisu ylimääräiset vaatteet. Lisäkerrokset, vyöt, vempaimet - poista ne tässä vaiheessa. Vähemmän vaatteita ja laitteita kehossasi tarkoittaa enemmän nopeutta.