10 parasta harjoitusta alaselän kipuun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertainen 15 minuutin kompleksi helpottaa tuskaasi.

Miksi alaselkä sattuu

Alaselkäkipu on hyvin yleinen vaiva ja toiseksi suosituin (vilustumisen jälkeen) syy käydä lääkärissä.

Kivun syyt voivat olla hyvin erilaisia: vammat ja lihaskouristukset, nivelsiteiden ja jänteiden vauriot, nikamavälilevyjen rappeutuminen, tulehdus, hermojen puristuminen ja jopa munuaiskivet tai syöpä.

Jos kipu ei ole vielä saanut sinut lääkäriin, se ei todennäköisesti ole vakavaa ja esiintyy vain ajoittain. Esimerkiksi pitkän työpäivän jälkeen epämukavassa asennossa tai aamulla.

Tällaisilla tunteilla selviät helposti yksinkertaisten harjoitusten avulla.

Mitä harjoituksia alaselän kipuun tehdä

Tutkimukset osoittavat, että selkäkipuihin liittyy usein selän ojentajien, selkärankaa ympäröivien ja ydintä vakauttavien lihasten, heikkoutta.

Harjoittelu auttaa vahvistamaan heikkoa selkääsi, vatsalihaksia ja pakaralihaksia, kun taas hellävarainen venyttely toimii kipua lievittävänä, lievittää lihasjäykkyyttä ja lisää liikelaajuutta.

1. Lantion kaltevuus selällään

Makaa selällesi, mieluiten kovalle alustalle. Voit laittaa tyynyn pään alle tehdäksesi siitä mukavamman. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.

Kallista lantiota taaksepäin niin, että alaselkäsi ja maton väliin ei jää vapaata tilaa ja pakarat ovat hieman lattiasta koholla. Voit kuvitella vetävän häpyluustasi napaa kohti, jotta voit tehdä oikean liikkeen.

Kiinnitä tämä asento, vietä siinä viisi sekuntia ja rentoudu sitten antamalla alaselän nousta uudelleen lattiasta luonnollisessa kaaressa. Toista harjoitus 10 kertaa.

2. Pakarasilta

Makaa selällesi, aseta kätesi vartaloa pitkin, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta lantio vaakatasosta ja nosta niin, että vartalo venytetään olkapäiltä polviin samassa linjassa.

Purista yläosassa pakaroitasi kaikella voimallasi ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle ja toista harjoitus. Jos haluat lisätä kuormaa, pysy yläpisteessä 2-5 sekuntia. Toista harjoitus 10 kertaa.

3. Kuollut kovakuoriainen

Makaa lattialla, taivuta polviasi ja paina jalkasi mattoa vasten. Suorita lantion kallistus, kuten ensimmäisessä harjoituksessa - paina alaselkää lattiaan, kiristä vatsaa.

Pidä sitten alaselkää painettuna, ojenna kätesi pään yli ja nosta vastakkainen jalka. Laske ja toista toisella puolella. Tee viisi kertaa kunkin kanssa.

4. Vedä toinen polvi rintaan

Makaa selällesi lattialla, taivuta polviasi ja paina jalkasi mattoa vasten. Nosta toinen jalka ja tartu käsilläsi reiteen polven alla. Vedä polvi varovasti rintaasi niin lähelle kuin voit, mutta älä liioittele sitä: sinun ei pitäisi kokea kipua tai vakavaa epämukavuutta - vain hellävarainen venytys.

Pidä asento 30 sekuntia, vapauta sitten lantio ja toista liike toisella jalalla. Suorita kolme kertaa kummallekin puolelle.

5. Vedä molemmat polvet rintaan

Tartu jaloistasi polvien alta käsilläsi ja vedä niitä lähemmäs rintaasi niin, että lantiosi irtoaa lattiasta. Paina lantiota vatsaasi vasten ja pidä asennossa 30 sekuntia. Palauta sitten jalat lattialle, lepää hieman ja toista vielä kaksi kertaa.

6. Selän venyttely polvissa

Nouse nelijalkaille polvet lantion alle ja kämmenet hartioiden alle. Työnnä sitten lantiota taaksepäin ja istu kantapäällesi, laske päätäsi. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa. Tunne, että selkä ja hartiat venyvät.

7. Kobran asento kyynärpäissä

Makaa vatsallesi, venyttele jalkojasi, aseta kyynärvarret lattialle ja laske pää niin, että otsasi on matolla. Nojaa käsiisi, nosta rintaasi matolta ja ojenna päätäsi kattoa kohti.

Älä nosta lantiota irti lattiasta, älä nosta olkapäitäsi korvillesi. Tunne vatsasi venyminen. Vietä 30 sekuntia tässä asennossa, laske rintakehäsi lattialle, lepää hieman ja toista vielä kaksi kertaa.

8. Takaosan kiertäminen

Makaa selällesi, aseta kätesi rintakehälle, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Paina ylävartaloasi lattiaa vasten ja yritä olla vetämättä lapaluita koko harjoituksen ajan. Kierrä vartaloa ja aseta molemmat polvet lattialle vartalon oikealle puolelle. Palauta ne sitten lähtöpisteeseensä ja toista sama toisella puolella.

Liiku sujuvasti, yritä laskea polvet lattialle, mutta älä paina voimakkaasti. Tee se viisi kertaa kumpaankin suuntaan.

9. Lintu - koira

Nouse nelijalkaille polvet lantion alle ja kämmenet hartioiden alle. Kiristä vatsalihaksia välttääksesi alaselän kumartumista. Samanaikaisesti nosta oikea jalkasi ja vasen käsivarsi lattiasta ja suorista ne niin, että raajat ovat samassa linjassa vartalon kanssa.

Varmista, että lantio ja hartiat eivät ole vääntyneet ja että alaselkä ei painu. Tee se viisi kertaa kummallekin puolelle (yhteensä 10). Jos haluat lisätä kuormaa, kiinnitä asentoa 2-5 sekunniksi.

10. Käsien ja jalkojen kohottaminen vatsallaan makaamalla

Makaa lattialla vatsallesi, ojenna kädet suoraan pään yli, suorista jalat. Samanaikaisesti nosta vastakkainen käsi ja jalka pois lattiasta, laske se takaisin ja toista toisella puolella. Tee yhteensä 10 toistoa, lepää vähän ja sitten vielä kaksi sarjaa.

Kuinka usein harjoitella alaselkäkipujen hoitoon

Voit harjoitella päivittäin ja jopa useita kertoja päivässä - koko kompleksi kestää noin 12-15 minuuttia, joten sinun ei tarvitse rakentaa aikataulua paljon uudelleen.

Kellonajan osalta voit harjoitella sekä aamulla pienenä harjoituksena että illalla lihasjännityksen lievittämiseksi päivän päätteeksi.

Jos olosuhteet ovat oikeat, yritä tehdä joitakin liikkeitä työtaukojen aikana - tämä auttaa hajottamaan verta, venyttää kireitä lihaksia ja ehkäisee kipua.

Mitä tehdä, jotta selkäkipu ei palaa

Jos elät istuvaa elämäntapaa, lähestyt keski-ikää ja olet ylipainoinen, harjoitussarja vain lievittää kipua, mutta ei suojaa sen esiintymiseltä.

Unohdaksesi alaselän ongelmat, sinun on liikuttava säännöllisesti ja monin eri tavoin. Ja emme puhu selän vahvistamisesta ja venyttämisestä, vaan luokista, joissa harjoittelet kaikkia lihasryhmiä.

Ilmoittaudu joogatunnille tai käy salille: voimaharjoittelu sekä vakaus- ja tasapainoharjoitukset lievittävät ja ehkäisevät hyvin alaselän kipuja.

Käy harjoituksissa säännöllisesti - kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja ajan myötä unohdat, mikä on kipeä alaselkä.