Kuinka korjata liiallinen alaselän taipuma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä yksinkertainen 30 minuutin harjoitus auttaa korjaamaan lannerangan hyperlordoosia, asentohäiriötä, joka voi aiheuttaa kipua ja jännitystä.

Liiallinen lannerangan taipuma tai lannerangan hyperlordoosi on selkärangan epänormaali asento, joka aiheuttaa lannerangan taipumisen liian syväksi. Tässä asennossa vatsa työntyy eteenpäin ja lantio palaa taaksepäin. Ja alat muistuttaa hyväkuntoista tyttöä, joka haluaa näyttää, millaisen perseen hän pumppaa.

Miksi hyperlordoosi ilmenee ja miksi se on vaarallista?

Hankitun lannerangan hyperlordoosin yleisimpiä syitä ovat ylipaino, raskaus, osteoporoosi, spondylolisteesi ja istuva elämäntapa.

Myös kantapäässä kävelyä kutsutaan usein hyperlordoosin syyksi. Tutkijat eivät kuitenkaan ole vahvistaneet tätä yhteyttä.

Selkärangan muodonmuutos ja siirtyminen lannerangan hyperlordoosissa uhkaavat hermojuurien puristamista, nikamien välisiä tyriä, selkärangan ympärillä olevien lihasten tulehdusta ja muita komplikaatioita.

Mitä lihaksille tapahtuu

Kaikista asentovirheistä ilmenee joidenkin lihasten liiallista jäykkyyttä ja toisten heikkoutta. Ja lannerangan hyperlordoosi ei ole poikkeus.

Tässä on luettelo jäykistä lihaksista, jotka vetävät selkärankaa mukanaan:

Mutta heikot lihakset, jotka ovat jatkuvasti venytetyssä asennossa:

Kuinka määrittää, onko sinulla liiallinen alaselän taipuma

Hyperlordoosin yhteydessä alaselkä voi sattua, etenkin kävellessä ja muussa fyysisessä rasituksessa, ja myös jos nukut vatsallaan.

Jos sinulla on selkäkipuja, ota yhteys lääkäriisi. Ortopedi määrittää hyperlordoosin esiintymisen ja taudin vakavuuden selkärangan röntgenkuvien sekä visuaalisen tutkimuksen avulla.

Vakavia lannerangan hyperlordoosin muotoja (jos sinulla on tämä tietty sairaus) hoidetaan lääkkeillä, fysioterapialla, manuaalisella terapialla, hieronnalla ja liikuntahoidolla. Toimenpidesarjan avulla voit vaikuttaa tehokkaasti selkärangan ympärillä oleviin lihaksiin ja palauttaa oikean asennon.

Jos sinulla ei ole kipua tai rajoittunutta liikkuvuutta, mutta epäilet asennon kaarevuutta, tässä on joitain testejä tarkistettavaksi.

Lantion luukoe

Tätä testiä varten tarvitset liidun tai lyijykynän, pystytason, viivaimen ja astelevyn.

Tunne lantion ulkonevien luiden edestä ja takaa - etu- ja takaylempi suoliluun selkäranka.

Merkitse tasoon eturangan yläselän taso ja sitten takaosan taso. Piirrä kaksi yhdensuuntaista viivaa, yhdistä sitten merkit ja mittaa kulma. Normaalisti lantion kaltevuuskulman tulee olla 7-15 astetta.

Kahden käden testi

Tämä on yksinkertaisempi testi, joka ei vaadi mittauksia. Aseta vain toisen käden reuna kalvolle ja toinen alavatsalle. Ihannetapauksessa yhden kämmenen tulisi olla toisen päällä.

Jos olkavarsi työntyy ulos käsivarren edestä, sinulla on liikaa alaselän kaaria.

Kuinka korjata hyperlordoosi

Asennon korjaamiseksi sinun on sävytettävä heikkoja lihaksia ja samalla vapautettava jännitystä kovista lihaksista. Aloitetaan rentouttamalla kireät lihakset.

Venytysharjoitukset

Koska sidotut lihakset sijaitsevat syvällä, on mahdotonta vierittää niitä hierontateloilla tai palloilla. Siksi rentoutamme niitä venyttämällä.

Kissa - lehmä

Tämä harjoitus lämmittää ja venyttää hyvin selän ojentajalihaksia.

Nouse neljälle jalalle. Kaareva selkä ylös alaselästä alkaen. Yritä tuntea, että selkä nousee nikama nikaman perään.

Nyt, vähitellen, nikama nikama kohdalta, taivuta alas alkaen rintakehästä ja päättyen lannerangaan.

Toista 5-8 kertaa.

Venyttely jalkoihin

Tämä harjoitus auttaa sinua venyttämään alaselän neliöitä ja selän ojentajalihaksia hyvin. Voit käyttää sekuntikelloa tai vain laskea itsellesi.

Istu lattialla suorat jalat eteenpäin ojennettuna. Taivuta taivutamatta polviasi ja venytä eteenpäin 10 sekuntia pyörittämällä selkääsi, kuten vasemmalla olevassa kuvassa.

Nyt, jännittämällä selän ojentajalihaksia, taivuta toiselle puolelle, kuten oikealla olevassa kuvassa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.

Taivuta uudelleen jaloille ja venytä vielä 40 sekuntia.

Suorita 3-5 näistä jaksoista. Lihaksia hieman supistamalla voit syventää ryhtiä ja venyttää syviä lihaksia paremmin.

Alaselän neliömäisen lihaksen venyttely

Istu lattialle oikea jalkasi edessäsi ja vasen jalkasi takana. Molempien polvien kulma on 90 astetta.

Kallista vartaloa oikealle, laita oikea kätesi lattialle, vasen venytys sivulle ja eteenpäin, venyttämällä koko vasen puoli.

Yritä vetää vasenta reisiä alas ja takaisin venyttäessäsi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten kaikki toiseen suuntaan.

Iliopsoas venyttää

Laskeudu yhdelle polville. Reiden ja säären, reiden ja vartalon välillä tulee olla suorat kulmat.

Kiristä pakaroitasi kiertämällä lantiota. Laske olkapäät alas, tuo lapaluita yhteen, kiristä vatsalihaksia. Säilytä jännitystä harjoituksen loppuun asti.

Heiluta tästä asennosta hieman edestakaisin. Jatka keinumista 1 minuutti, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Tässä harjoituksessa on tärkeää pitää pakarat kireinä ja lantio kierrettynä. Jos teet kaiken oikein, tunnet jännitystä nivusissa tukijalan kohdalla.

Lionipään venyttely lattialle

Makaa lattialla vatsallesi. Taivuta oikeaa polvea, nosta sääriäsi ja ota nilkasta kiinni oikealla kädelläsi.

Kierrä allasta ja nosta runko ylös. Vain rintakehä nousee, katse on suunnattu alaspäin, niska on suora. Pysy tässä asennossa hetki ja laske sitten vatsallesi ja vaihda jalkasi.

Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.

Nämä viisi harjoitusta kestävät enintään 12-15 minuuttia. Niiden jälkeen väsymyksen tunne katoaa, selkä tuntuu joustavammalta.

Venyttely ei kuitenkaan riitä korjaamaan asentoa. Tarvitset myös voimaharjoituksia heikkojen lihasten vahvistamiseksi.

Voimaharjoituksia

Hitaita ruksuja

Makaa selällään lattialla kädet ojennettuna pään yli. Aloita hitaasti kiertämään selkääsi nostamalla ensin kädet ja kaula, sitten rintakehä ja vasta sen jälkeen lanne. Äärimmäisessä istumakohdassa jalkojen ja vartalon välinen kulma on 90 astetta, kätesi ovat ojennettuna ylöspäin.

Aloita laskeutuminen yhtä hitaasti, kunnes otat lähtöasennon. Tee harjoitus 10 kertaa.

Jokainen nousu ja lasku tulee suorittaa enintään 20 sekunnissa - laske itsellesi tai katso sekuntikelloa.

Yritä viettää enemmän aikaa vaikeimmissa asennoissa, älä viipyy äärimmäisissä kohdissa: heti kun kosketat lattiaa, nosta vartalo välittömästi uudelleen.

Klassiset ja sivulaudat

Seiso klassisessa käsivarressa 30 sekuntia. Käänny sivulle ja nosta toinen käsi pois lattiasta ja mene ulos sivupalkkiin. Pidä asentoa vielä puoli minuuttia.

Palaa takaisin suoralle lankulle 30 sekunniksi. Siirry nyt toisella puolella olevaan sivulankuun 30 sekunniksi.

Tee niin monta silmukkaa kuin pystyt.

Harjoitus "tyhjiö"

Tämä harjoitus vahvistaa poikittaista vatsalihasta, joka tukee sisäelimiä.

Makaa selällesi, taivuta polviasi, aseta jalkasi lattialle. Aseta kätesi vatsallesi navan alle hallitaksesi liikettä.

Hengitä sisään niin, että vatsasi puhaltaa ulos ja sen päällä oleva käsi nousee. Hengitä ulos ja kuvittele, että sinun täytyy saavuttaa navallasi lattiaa tai selkärankaa. Tässä tapauksessa vatsa vetäytyy voimakkaasti sisään. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoituksia lantiolle ja pakaralle

On olemassa monia harjoituksia, jotka vahvistavat pakaralihasta ja reisilihaksia:

1. Kaikki kyykkyt: käsipainoilla, tankoilla, vastusnauhoilla, hyppäämällä ulos.
2. Lungot: kahdella tai yhdellä jalalla, liikkeessä hallin ympäri tai paikallaan, vapailla painoilla tai ilman.
3. Maastaveto: tankolla tai käsipainoilla, kahdella tai yhdellä jalalla.

Katso tästä artikkelista vaihtoehtoja ja tekniikoita lonkkaharjoitusten suorittamiseen. Tässä on harjoituksia pakaralle, jos vihaat kyykkyä, ja alla olevalla videolla, jos rakastat niitä.

Valitse neljä harjoitusta – kaksi pakaralihakselle ja kaksi reisilihaksille – ja sisällytä ne harjoitteluun.

Kuinka usein harjoitella

Tämä yksinkertainen harjoitus kestää enintään puoli tuntia. Jos lihaksiisi sattuu ensimmäisen oppitunnin jälkeen tottumuksesta, tee voimaharjoituksia joka toinen päivä ja venyttely joka päivä.

Kun kroppa on tottunut kuormaan, tee kaikki harjoitukset joka päivä. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka elävät istuvaa elämäntapaa. Puolen tunnin kevyt harjoittelu töiden jälkeen auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kaloreista ja ajan myötä korjaamaan ryhtiäsi.