10 parasta triceps-harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ilman niitä et pumppaa käsiäsi.

Triceps on olkapään lihas, jossa on kolme päätä: pitkä, mediaalinen ja lateraalinen. Se toimii aina, kun ojennat raajaa olka- tai kyynärnivelessä. Mutta tricepsin pumppaamiseksi sinun on taivutettava käsivarsi kuormituksen alaisena.

Valitse 1–2 harjoitusta, jotka sopivat sinulle vaikeudeltaan. Ota nämä osaksi harjoituksiasi ja vaihda joka viikko. Erilaiset stressit ehkäisevät riippuvuutta ja varmistavat jatkuvan kasvun.

Suorita 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Nosta painoa niin, että viimeiset toistot lähestymisessä ovat vaikeita, mutta tekniikka ei kärsi.

1. Timanttipunnerrus

Säännöllisissä punnerruksissa suurin osa kuormituksesta kohdistuu rintalihaksiin. Timantissa käsivarsien kapean asennon vuoksi painopiste siirtyy tricepsiin.

Aseta kämmenet lattialle niin, että peukalosi yhdistyvät muodostaen timantin. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita säilyttääksesi oikean vartalon muodon, laske hartiat alas.

Tee punnerruksia, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.

2. Peruuta punnerruksia penkillä

Toinen harjoitus ilman erikoislaitteita. Etsi matala tuki, käännä selkäsi siihen ja aseta kämmenet niin, että sormesi katsovat sivuille. Tämän käsien epätavallisen asennon ansiosta olkanivel työntyy vähemmän eteenpäin, mikä tarkoittaa, että sen vaurioitumismahdollisuudet pienenevät.

Suorista jalkojasi, älä nosta olkapäitäsi. Laske itsesi olkapäidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja purista itsesi ylös. Yritä tehdä harjoitus sujuvasti, nykimättä: näin maksimoit tricepsin kuormituksen etkä vahingoita niveltä.

3. Upota epätasaisiin tankoihin

Tämä harjoitus voidaan tehdä lisäpainolla tai ilman, jos lihaksesi eivät ole vielä valmiita painoon.

Tartu epätasaisiin tankoihin, älä nosta olkapäitä, vaan tuo lapaluita yhteen. Laske olkapäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä vartalo suorana, älä nojaa eteenpäin: tämä maksimoi tricepsin kuormituksen. Purista itsesi ylös ja toista harjoitus.

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia tehdä punnerruksia kehonpainollasi, kokeile tehdä se ekspanderilla. Aseta kuminauha epätasaisten tankojen päälle, työnnä jalat silmukkaan ja tee punnerruksia tuella.

4. Ranskalainen penkkipunnerrus tankolla

Tässä harjoituksessa voit käyttää erilaisia tankoja: suoria, EZ tai W. Kaareva tango mahdollistaa tangon ottamisen hieman vinossa - tämä on mukavampaa.

Makaa penkillä, paina jalat lattiaan. Nosta tankoa edessäsi ja ojenna suorat kädet pään taakse. Jos ne ovat kohtisuorassa vartaloon nähden, triceps lepää äärimmäisessä kohdassa.

Taivuta nyt kyynärpääsi ja laske tanko pään taakse. Hartiat eivät muuta asentoaan, vain kyynärvarret toimivat. Palauta tanko ja toista.

5. Paina käsipainoja pään takaa

Tässä harjoituksessa tricepsiä ensin venytetään kuormituksen alaisena ja sitten supistetaan käsivarsien palauttamiseksi alkuperäiseen asentoonsa.

Tartu käsipainopannukakuun molemmin käsin, nosta se ja ota se pään taakse. Taivuta nyt kyynärpääsi, laske käsipaino ja nosta se uudelleen ylös. Varmista, että hartiat eivät liiku: vain kyynärvarret toimivat.

6. Käsivarsien ojentaminen käsipainoilla rinteessä

Tämä harjoitus ei koske vain tricepsiä, vaan myös hartialihasten takakimppua. Nämä ovat pieniä ja heikkoja lihaksia, joten älä kanna paljon painoa.

Taivuta eteenpäin suoralla selällä, taivuta käsivarsia käsipainoilla kyynärpäistä suorassa kulmassa ja pysy lähellä vartaloasi.

Ojenna käsiäsi ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä muuta selkäsi kulmaa, älä liikuta olkapäitäsi - vain kyynärvarret toimivat.

7. Toisen käsivarren jatke tukipenkillä

Toisin kuin edellisessä harjoituksessa, tässä nojaat penkille ja työskentelet yhdellä kädellä. Siksi voit ottaa enemmän painoa ja pumpata tricepsiä paremmin.

Laita vasen kätesi ja polvi penkille, pidä selkä suorana, laske hartiat alas. Ota käsipaino oikeaan käteesi, taivuta kyynärpääsi oikeassa kulmassa. Suorista se pitäen sitä lähellä vartaloasi ja tuo se sitten takaisin.

8. Varsien ojentaminen köysikahvalla varustetussa lohkossa

Käsivarsien kääntäminen ulospäin sallii enemmän kuormitusta tricepsin sivupäähän, eli sen ulkopuolelle.

Ripusta köyden kahva lohkoon, tartu molemmista päistä. Ota vakaa asento, suorista selkäsi, laske hartiat alas, pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.

Vedä kahvaa alas, kunnes kätesi ovat ojennettuna. Levitä samalla kahvan päät ja käännä käsiäsi kyynärpäilläsi sivuille.

9. Varsien jatke lohkossa taaksepäin kahvalla

Tämän rakenteen avulla voit paremmin kuormittaa tricepsin keskipäätä, joka sijaitsee lähempänä käsivarren sisäosaa.

Ripusta tavallinen kahva lohkoon, tartu siihen käänteisellä kahvalla. Ojenna kyynärpääsi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja taivuta taaksepäin.

10. Jatke lohkossa pään takaa

Lähtöasennossa tricepsit venytetään. Tämä lisää lihasten kuormitusta ja antaa niiden työskennellä paremmin.

Seiso selkäsi lohkoa vasten, tartu köyden kahvaan ja nosta se pään yli. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan, aseta jalkasi taivutettuna eteenpäin ottaaksesi vakaan asennon.

Nyt suorista ja taivuta käsiäsi.