Reiden takaosan rakentaminen kotona: 3 parasta harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarvitset kettlebellin, fitballin ja kumppanin. Mutta voit pärjätä ilman niitä.

Mitkä liikkeet toimivat hyvin reiden takaosassa

Reiden takaosassa on kolme lihasta:

• Lonkkahauis (BB) - koostuu kahdesta päästä ja sijaitsee lähempänä reiden ulkoreunaa.
• Semitendinosus lihas (PS) - sijaitsee lähempänä sisäreunaa.
• Semimembranosus lihas (PP) on osittain suljettu semitendinosus.

Alla olevassa videossa he esittelevät ensin lyhyen hauispään, sitten pitkän ja piirtävät sitten kompleksin puoli- ja puolikalvolihaksia.

Selvittääksemme, kuinka reiden takaosa kuormitetaan parhaiten, katsoimme useita tieteellisiä artikkeleita käyttämällä elektromyografiaa (EMG). Tämä on tekniikka, jossa elektrodit liimataan ihmisen iholle, minkä jälkeen hän tekee liikkeen ja laite tarkkailee sähköistä aktiivisuutta työlihaksessa.

Tämän jälkeen tutkijat vertaavat tuloksia maksimaaliseen vapaaehtoiseen supistukseen (MVC) - tasoon, jolle henkilö voi supistaa lihaksen yksin ilman vastustusta tai harjoituksia - ja laskevat aktivaatioprosentin.

Vuoden 2013 kokeessa 16 nuorta, koulutettua naista suoritti useita harjoituksia reiden takaosassa, kun taas tutkijat seurasivat lihasten toimintaa.

Tämän työn tulosten perusteella olemme valinneet kolme parasta liikettä, jotka voidaan suorittaa kotona ilman tankoa ja simulaattoreita:

• Jalkojen kiharat liukuvalla tuella, selällään … Liike aktivoi reidet 121 % ja puolilihakset 98 %.
• Swing kahvakuula … Tämä harjoitus lisää aktiivisuutta PS-lihaksessa - 115%, mutta myös pumppaa reisilihakset hyvin - aktivoi sitä 93%.
• Skandinaavisia ryppyjä … Liike aktivoi myös takalihakset hyvin: 91 % BB:ssä ja 82 % PS:ssä.

Vuoden 2017 kokeessa, jossa oli 10 naisurheilijaa, saatiin samanlaisia tuloksia skandinaavisista crunchesista. Siellä tämä liike kuormitti BB:tä 75 % ja PS:ää 78,3 %. Mutta jalkojen taipuminen fitballissa ei ollut niin vaikuttava: se aktivoi lonkan takareisilihakset vain 50% ja puolilihaksessa - 44%.

Pohjimmiltaan pallon jalkakierre jäljittelee lattian liikettä, jota käytettiin vuoden 2013 kokeessa. Siinä tutkimuksessa harjoitus suoritettiin kuitenkin yhdellä jalalla ja polvet taivutettiin terävämmässä kulmassa. Vuoden 2017 työssä molemmat jalat olivat pallon päällä ja polvet taivutettiin vain 60° kulmaan. Ehkä tämä selittää tällaisen aktivointiprosentin eron.

Näiden liikkeiden tehokkuuden vahvisti myös toinen työ - ACE:n SPONSORED RESEARCH -kokeilu: Mikä on paras harjoitus reisilihaksille? Wisconsinin yliopiston La Crossen jatko-opiskelijat, joita sponsoroi American Council on Exercise (ACE).

Täällä testattiin erilaisia harjoituksia 16 nuorella molemmista sukupuolista. BB:n kuormituksessa kahvakuulakeinut nousivat ehdottomaan ykköseksi, ja PS-lihaksissa parhaita olivat lonkan venyttely penkillä, jalkojen koukistus pallolla sekä skandinaavinen vääntäminen ilman simulaattoria.

Kuinka tehdä jalkakiharat oikein

Jos sinulla on fitball, on parasta kokeilla jalkakihartamista siinä.

Jalkojen kihara pallossa

Kokeile ensin kaksijalkaista kiharaa hallitaksesi tekniikkaa.

Makaa lattialla ja aseta nilkkasi pallon päälle, suorista jalat ja levitä käsiäsi sivuille tukeaksesi. Nosta lantiosi irti lattiasta puristaen pakaralihaksia ja pitämällä vatsalihaksesi jännittyneenä.

Taivuta polviasi ja vedä kantapäät lähemmäs lantiota pyörittäen palloa jalkojen alla. Liikkeen äärimmäisessä kohdassa kehosi tulee olla suorassa linjassa polvista hartioihin. Älä taivuta alaselkää - pidä se neutraalissa asennossa. Suorista polvet tasaisesti ja hallinnassa pitäen lantion painossa ja toista liike sitten uudelleen.

Jos se toimii hyvin, kokeile haastavampaa muunnelmaa - venytystä yhdellä jalalla ja koukistus kahdella.

Jos tämä ei aiheuta ongelmia ja voit tehdä 10-15 toistoa sarjaa kohti, siirry kiertymään yhdellä jalalla.

Koska myös takareisilihakset osallistuvat jalan ulospäin suuntautuvaan heilahdukseen, tämä lihas saa enemmän rasitusta, jos osoitat jalan varpaat hieman sivulle.

Mitä ostaa

• Fitball 65 cm BRADEX SF:stä, 599 ruplaa →
• Fitball 75 cm Indigosta, 911 ruplaa →
• Fitball 55 cm TORRESista, 712 ruplaa →

Jousto ilolevyssä

Jos sinulla ei ole fitballia, voit tehdä saman lattialla hyvin liukuvalla lautasella tai kankaalla. Kuten fitballin tapauksessa, kannattaa aloittaa kahdella jalalla olevasta vaihtoehdosta.

Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta kantapääsi liukuelementtien päälle. Nosta lantio irti lattiasta ja suorista polviasi liu'uttamalla kantapääsi lattiaa pitkin, kunnes suoristat polvet ja lantion. Taivuta sitten polviasi uudelleen pitäen lantio korkealla ja toista harjoitus.

Kun olet tottunut tällaiseen suoritukseen, yritä tehdä sama yhdellä jalalla. Aluksi voit tehdä vain epäkeskisiä taivutuksia: taivuta hitaasti jalkaa, laske lantio lattialle ja vasta sitten taivuta polvea.

Jos se toimii hyvin, kokeile täydellisiä kiharoita yhdellä jalalla. Reisi takaosa palaa!

Mitä ostaa:

Liukulevyt Ecowellnessistä, 450 ruplaa →

Kuinka tehdä skandinaavisia rupsuja

Tätä liikettä varten tarvitset kumppanin, joka tukee jalkojasi.

Aseta kääritty peitto lattialle ja polvistu sen päälle. Aseta jalkasi pallot lattialle ja pyydä kumppaniasi painamaan jalkojasi nilkan alueella.

Laske vartaloa hitaasti eteenpäin, kun lihakset tukevat. On tärkeää olla taipumatta lonkkanivelestä - kehosi tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta polviin.

Kun saavutat pisteen, jossa et voi enää pitää vartaloasi suorana, aseta kätesi ja laske itsesi niille, työnnä irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon.

Jos sinulla ei ole kumppania, voit tehdä saman jalat sängyn, sohvan tai seinäpalkkien alle.

Jos sänkyjen alla ei ole tarpeeksi tilaa, ota tukeva kangaspala, taita se puoliksi silmukaksi ja paina ovella alas. Aseta jalat lenkkiin ja tee harjoitus.

Lihasten kuormituksen lisäämiseksi yritä ei vain laskea, vaan myös nostaa lähtöasentoon lihasvoimalla.

Tämä on erittäin vaikeaa tehdä yksin, joten voit käyttää erilaisia tukivaihtoehtoja:

• Pyydä kumppania pitämään käsistäsi - tässä tapauksessa jalat on kiinnitettävä muilla menetelmillä.
• Käytä moppitikkua - laita se pystyasentoon ja kiipeä käsin, kuten sauva.
• Älä työnnä käsiäsi irti lattiasta, vaan käytä niitä tukena jättäen päätyön reisilihaksille.
• Laita kuminauha rintaan, joka keventää osan kuormasta ja auttaa sinua nousemaan ylös.

Jos mikään näistä ei toimi sinulle, voit kokeilla toista menetelmää. Pudota alueesi reunalle ja pysähdy kohtaan, jonka jälkeen todennäköisesti putoat lattialle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa takaisin.

Kuinka tehdä kahvakuulakeinut

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa kahvakuulaa, voit kokeilla vesi- tai hiekkatölkin heilauttamista. Mutta se ei ole niin kätevää, ja paino on vain 5–8 kg, riippuen täyteaineesta ja muovikahvan turvatekijästä.

Joten löydä paino paremmin. Lisäksi sen avulla voit suorittaa valtavan määrän liikkeitä sekä vartalon alaosaan että yläosaan.

Aseta kahvakuula yhden askeleen päähän jaloistasi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin selkä suorana. On tärkeää olla tekemättä kyykkyä, vaan kumartua lantioon.

Tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja kiedo se jalkojen väliin ja taivuta sitten jyrkästi lantioon heittäen ammuksen eteenpäin. Pidä kahvakuulaa ojennetuissa käsissä, nosta se hartioiden tasolle, anna sen pudota oman painosi alle ja laita se uudelleen jalkojen väliin.

Pääliike tässä harjoituksessa on lantion laajentaminen. Kädet vain pitävät painoa ja suuntaavat sen oikeaan suuntaan. Työskentele kovasti ja pidä selkäsi suorana ja energisenä. Pidä polvet hieman koukussa - ei vaadi kyykkyä.

Mitä ostaa

• Valurauta paino Euro classic 16 kg →
• Kiinteä paino Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Kuinka lisätä reisilihasharjoituksia harjoituksiin

Jos rakennat kaikkia lihaksia yhdellä harjoituksella, tee yksi liike jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi maanantaina tee pallo- tai lattiakierre, keskiviikkona kahvakuulaa ja perjantaina skandinaavinen twist.

Jos työskentelet osissa, lisää kaksi tai kaikki kolme harjoitusta jalkojen harjoituspäivänä sekä kyykkyt, syöksyt ja muut reisien etuliikkeet.

Suorita jalkojen kiharoita ja skandinaavisia nyrkkeilyjä 3-4 sarjassa 6-15 toistoa. Valitse vaikeusaste, jotta voit suorittaa sarjan ilman tekniikkavirheitä, mutta samalla tunnet voimakkaan jännityksen lihaksissa. Lepää 2 minuuttia sarjojen välillä.

Tee keinut 3-4 sarjassa 15-20 toistoa. Kun valitset painoa, noudata kykyjäsi. Ota kuori, jolla voit tehdä 20 kertaa ilman tekniikkavirheitä. Se voi olla 12, 16 tai 24 kg – kaikki riippuu painostasi ja harjoittelustasostasi.

Lisää painoasi tai vaikeuttasi edistyessäsi. Voit esimerkiksi tehdä pallokiharoita tai skandinaavisia ruiskeita hitaammin – pidä tauko harjoituksen vaikeimmissa kohdissa.

Voit myös yhdistää liikkeet pudotussarjoiksi. Tee esimerkiksi kaikki kolme harjoitusta peräkkäin ilman lepoa. Tässä tapauksessa et vain kuormita reisilihaksia täysin, vaan myös pumppaat kestävyyttäsi ja säästät aikaa harjoitteluun.