Sisällysluettelo:
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Vain 6 minuuttia ja lihaksesi palavat!
Harjoitus koostuu kahdesta osasta: harjoitukset ala- ja ylävatsalihaksille. Molemmissa lohkoissa toimii koko suora vatsalihas, vain ensimmäisessä painopiste on sen alaosassa ja toisessa ylä- ja vinolihaksissa.
Harjoitukset alapuristimelle:
- Heiluttavat jalat - 30 sekuntia.
- Jalkojen nostaminen - 30 sekuntia.
- Sakset - 30 sekuntia.
- Sivulta toiselle - 30 sekuntia.
- Jalkojen ympyrät - 30 sekuntia.
- Perhonen - 30 sekuntia.
Yläpuristusharjoitukset:
- Tanko on staattinen tai lantion heilauttaminen / kiertäminen - 60 sekuntia.
- Lantion kiertäminen - 30 sekuntia.
- Sivulankku, staattinen tai koskettaa lattiaa reisillä - 45 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Jos sinulla on heikot vatsalihakset, lyhennä kunkin harjoituksen aikaa. Esimerkiksi 30 sekunnista 20 tai 15. Älä laske jalkojasi lattialle alemmassa puristuslohkossa - tämä antaa enemmän kuormitusta.
Alemman vatsalihaksen harjoitukset
Heiluta jalkojasi
Makaa selällesi, suorista jalat, laita kädet pakaroiden alle. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, käännä - nosta lapaluita irti lattiasta.
Nosta suoria jalkojasi 10-15 senttimetriä lattiasta ja liikuta niitä vuorotellen ylös ja alas pienellä amplitudilla.
Jalkojen kohottaminen
Nosta suorat jalat alas lattiasta ja laske ne takaisin. Mutta älä aseta niitä pinnalle: jalkojen tulee pysyä painossa koko harjoituksen ajan.
Sakset
Risti jalat toisilleen nostamatta niitä korkealle.
Puolelta toiselle
Yhdistä jalat ja liu'uta niitä puolelta toiselle. Liikealueen tulee olla pieni.
Piirit
Piirrä pieniä ympyröitä jaloillasi. Tee ensin ympyrä toiselle puolelle, sitten toiselle. Älä laita jalkojasi lattialle.
Perhonen
Piirrä ympyröitä jaloillasi eri suuntiin. Oikea jalka tekee ympyrän oikealle, vasen vasemmalle ja sitten päinvastoin. On kuin piirtäisit perhosta ilmaan.
Yläpainoharjoitus
Kyynärvarren lankku
Seiso lankussa kyynärvarsillasi kämmenet vastakkain. Vartalo on venytetty yhdeksi linjaksi, lantio on hieman kohotettu, jotta alaselän taipuminen ei ole mahdollista.
Monimutkaistaaksesi harjoitusta voit heilauttaa hieman eteenpäin ja palata sitten lähtöasentoon. Loppupisteessä olkapäiden tulee olla kyynärpäiden yläpuolella.
Toinen vaihtoehto komplikaatiolle on lantion liike. Kierrä se ylös ja laita takaisin.
Tee lankku kaksi minuuttia. Aloittelijat voivat aloittaa lyhyemmällä ajalla - 30-60 sekuntia.
Lantion kiertäminen
Lankkuasennossa käännä lantio auki oikealle puolelle, laske se alas ja kosketa lattiaa reidelläsi. Kiipeä takaisin lankulle ja tee harjoitus toisella puolella. Tee se 30 sekuntia.
Sivupalkki
Seiso kyynärvarren sivupalkissa: käännä vartalo oikealle puolelle, ojenna vasen kätesi kattoon. Vartalon, lantion ja jalkojen tulee olla samassa tasossa - älä laita lantiota takaisin. Monimutkaistaaksesi harjoitusta laskeudu alas, kunnes reidesi koskettaa lattiaa ja nouse takaisin ylös.
Tee 45 sekuntia kumpaankin suuntaan.
Suositeltava:
Miksi sinun on katsottava Killing Eve -kirjan kirjoittajien komediatrilleri "Run"
Phoebe Waller-Bridgen ohjaama elokuva yhdistää menestyksekkäästi melodraaman, etsivätrillerin ja ilkeän huumorin. Selvitämme, mitä muuta se houkuttelee
17. huhtikuuta tärkeimmät TV-ohjelmat: Tales from the Loop, Run ja Killing Even paluu
Huhtikuun 2020 sarja ilahduttaa monenlaisilla genreillä: tässä ovat upeat "Tales from the Loop" ja vauhdikas "Survive" ja sosiaalinen "Mrs. America"
Pääsarja 15. huhtikuuta: Game of Thrones -finaali, Twilight Zone ja Killing Eve
"Game of Thrones", "Killing Eve" ja muut suosikki-TV-sarjat sekä useita täysin uusia projekteja. Lifehacker kertoo sinulle, mitä ei kannata jättää väliin