Super Speed Sprint -treeni: Kuinka viedä nopeus seuraavalle tasolle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos haluat lisätä juoksunopeuttasi ja viedä sen uudelle tasolle - huippunopea räjähdyssprinttiharjoitus auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Mikä on supernopeusharjoittelu ja miten se tehdään oikein

Ultraspeed-harjoittelussa käytetään ulkoisia voimia, jotka auttavat juoksijaa kehittymään ja ylläpitämään sprinttivauhtia. Tällainen harjoittelu kehittää hermo-lihaskehitystä, auttaa jalkojen lihaksia supistumaan nopeammin, mikä lisää juoksijan nopeutta.

Supernopeusharjoituksia on erilaisia. Niitä on kolme pääasiallista:

• Sprintti juoksumatolla, joka pakottaa urheilijan sopeutumaan ja ylläpitämään tasaista tahtia.
• Sprinttiä alas mäkeä tai liukumäkeä. Inertian ansiosta juoksija kiihtyy luonnollisella tavalla, mikä pakottaa hänet liikkumaan nopeammin jaloillaan.
• Sprintit erityisillä benjiköydillä.

Greg Moore, St. Vincent Sports Performance in Indianapolis neuvoo urheilijoita olemaan varovaisia tällaisen harjoittelun aikana: liikkeiden räjähtävyyden vuoksi loukkaantumisriski kasvaa.

Vähentääksesi loukkaantumisriskiä ja kokeaksesi kaikki ultranopean harjoittelun edut, sinun on otettava se vähitellen käyttöön tavallisessa ohjelmassasi. Tasaisuuden ja johdonmukaisuuden ansiosta työhön liittyy enemmän lihaskuituja, mikä puolestaan lisää askelleveyttä ja sen taajuutta (poljinnopeus).

Ultraspeed-harjoitusta suositellaan vain, jos ei ole vammoja tai terveysongelmia.

Kuinka sisällyttää tällaiset harjoitukset vakioaikatauluusi

1. Täydennä supernopeusharjoitteluasi reippaalla, vapaalla juoksulla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaa juoksunopeus kasvaa välittömästi tällaisen harjoituksen jälkeen. Sinulla on noin 10 minuuttia aikaa juosta ilmainen sprintti ja saada eniten hyötyjä.

2. Varmista, että supernopeusjuoksunne nopeus ei ylitä vapaan sprintin vauhtia enempää kuin 10 %. Jokainen on kokenut tämän ainakin kerran: ryntää alas rinnettä uskomattomalla nopeudella etkä voi pysähtyä. Tämä voi aiheuttaa vakavia vammoja, joten on tärkeää olla liioittelematta sitä.

3. Harjoittele sprinttitekniikkaasi maksiminopeuden saavuttamiseksi.

Super Speed Workout -esimerkki

Olitpa valmistautumassa mäkiseen ratakilpailuun tai haluat vain lisätä nopeuttasi, alamäkeen juoksu auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tämä harjoitus tulisi tehdä vain hyvän levon jälkeen ja enintään kerran viikossa. Greg Moore suosittelee loivan kaltevuuden käyttöä (missä tahansa välillä 1-2 %).

Treenata:

• 10 minuuttia juoksua hitaalla tahdilla (hölkkä);
• Sprintit: 5-8 toistoa 20-30 metriä alamäkeen (aloita viidestä ja lisää sitten vähitellen lisää toistoja);
• kiipeäminen ylös jalan jokaisen laskeutumisen jälkeen;
• 2 minuuttia lepoa;
• Sprintit: 5-8 toistoa 20-30 metriä tasaisella alustalla;
• paluu lähtöpisteeseen kävellen tai lenkkeilemällä;
• viimeiset 10 minuuttia lenkkeilyä;
• liftata.

Supernopeusharjoituksia on parasta sisällyttää ohjelmaan valmentajan ohjauksessa. Jos sinulla ei ole tätä mahdollisuutta, ole erityisen varovainen ja seuraa tarkasti sisäisiä tunteitasi.