Taylor Swiftin 20 minuutin kokovartaloharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Simone de la Rue luo harjoituksia Hollywood-julkkiksille ja poptähdille, kuten Taylor Swiftille ja Reese Witherspoonille. Tämän harjoitussarjan suorittamiseen tarvitset vain 20 minuuttia, maton, veden ja pyyhkeen. Oletko valmis yhdistelmään räjähtävää kardio- ja pilatesta, joka ei jätä yhtään lihasta vartioimatta?

Treenin pääosa

Harjoitus numero 1. Räjähtävä hyppy syöksyssä

Kun suoritat syöksyjä, varmista, että polvi on nilkan yläpuolella eikä tule ulos eteenpäin. Yritä hypätä korkealle ja harjoittaa nelipäistä, pakaralihasta ja vatsalihasta. Kun hyppäät jalkoja, yritä lyödä nilkkojasi yhteen. Jos jostain syystä sinun on vaikea hypätä korkealle, suorita muokattu versio harjoituksesta ja nosta vain jalkojasi hieman lattiasta vaihtaessasi asentoa.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus numero 2. Push-ups + olkapäiden ja ranteiden koskettaminen

Seiso lankulla, tee punnerrusta (kyynärpäät sivuille), kosketa yläasennossa ensin vasenta olkapäätä oikealla kädelläsi, sitten vasen käsi oikealla olkapäälläsi. Seuraavaksi tulee ranteiden kosketus: vasemmalta oikealle, kädet hartioiden leveydellä, oikealta vasemmalle, kädet hartioiden leveydellä. Tältä yksi edustaja tulee näyttämään.

Pyri punnerrusten aikana pitämään koko vartalo samalla linjalla, alaselkä on tasainen, vatsa on vedetty sisään. Älä nosta lantiota tai venytä vatsaa alaspäin.

Jos sinun on vaikea punnerruttaa muualta sukkiin, kokeile muokattua versiota - punnerrusta polvilta.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Harjoitus numero 3. Sivulankku kierteillä

Seiso sivulankulla oikealla puolella, lepää suoristetun käden varassa, kämmen olkapään alla, tukijalka suoristettuna. Vasen käsi on ojennettuna ylöspäin ja muodostaa suoran linjan oikean kanssa, vasen jalka nostetaan, puristin vedetään sisään, vartalo on yhdellä linjalla. Taivuta vasenta polvea ja vasenta kyynärpäätä vetämällä niitä toisiaan kohti ja palaa takaisin lähtöasentoon - tämä on yksi toisto.

Tee 10 toistoa toiselle puolelle, sitten 10 lisää toiselle puolelle. Helppo vaihtoehto on keskittyä ei suoristettuun jalkaan, vaan taivutettuun jalkaan.

Harjoitus numero 4. Heiluta jalkoja

Nouse neljälle jalalle, polvet ja kädet suorina, kämmenet hartioiden alla, lantio kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske vartalo alas käsivarsillesi ja ojenna samalla oikea jalkasi taaksepäin ja nosta niin korkealle kuin mahdollista. Siirry sitten sujuvasti suoristettuihin käsivarsiin ja tuo oikea polvi oikeaan käteen. Tästä tulee yksi toisto.

Tee 20 toistoa per jalka ja vaihda sitten puolta.

Yksinkertaistettu versio

Tuo vain taivutettu polvi samannimiselle olkapäälle ja palauta suoristettu jalka takaisin.

Harjoitus # 5. Hyppää kyykkyjä

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman sivuille käännettyinä. Tee tavallinen kyykky ja hyppää ylös. Hyppääessä yritä tuoda jalat yhteen ja koskettaa nilkkojasi. Laskeutumisen kyykkyasentoon tulee olla pehmeää.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Helppo vaihtoehto on tavalliset kyykkyt.

Harjoitus numero 6. Jalkojen kaappaus sivuttain makuuasentoon

Makaa oikealla kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi (kyynärpää sijaitsee olkapään alla), oikea jalka on koukussa, reisi on suorassa linjassa vartalon kanssa, vasen jalka on suora. Nosta vasenta jalkaasi, vie se eteenpäin niin, että se on kohtisuorassa vartaloon nähden, ja vedä varvas itseäsi kohti. Tuo sitten hitaasti jalkasi takaisin ja vedä varvas poispäin sinusta. Tästä tulee yksi toisto.

Tee 18 toistoa per jalka ja vaihda sitten puolta. Helppo vaihtoehto on makaa kokonaan lattialla ja lentää päätäsi ojennetulla käsivarrella.

Harjoitus numero 7. Vartalon nostaminen makuuasennosta

Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi eteenpäin. Kiristä pakaroita ja nostamatta käsiäsi ja ylävartaloasi matolta, nosta hitaasti suoristetut jalat ja palaa yhtä hitaasti lähtöasentoon. Nosta sitten hitaasti kädet ja ylävartalo, viipyy yläosassa kirjaimellisesti muutaman sekunnin ja palaa lähtöasentoon. Tästä tulee yksi toisto. Kun nostat vartaloa, älä nosta päätäsi tai vedä sitä olkapäille, katse on suunnattu alaspäin.

Tee 5 toistoa.

Harjoitus numero 8. "Vene"

Muuttamatta asentoa, nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti. Kädet ovat ojennettuna, katse on suunnattu alaspäin, päätä ei nosteta ylös tai vedetty hartioihin, pakarat ovat jännittyneet.

Tee 5 toistoa.

Harjoitus numero 9. "Uimari"

Aloita samasta asennosta, nosta käsiäsi ja jalkojasi ja aloita yläasennossa puiminen käsillä ja jaloilla, aivan kuin uisit. Mitä nopeammin käsien ja jalkojen vaihto tapahtuu, sitä vaikeampaa se on.

Tee se 20 sekuntia.

Venyttely

Harjoittelun pääosan jälkeen tee kevyt venytys rentouttaaksesi väsyneet lihaksesi.

Harjoitus numero 1

Harjoitus numero 2

Tee sitten sama toisella puolella.

Harjoitus numero 3