5 Circles of Hell: Viileä 30 minuutin kokovartaloharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Toinen epätavallinen kompleksi Iya Zorinalta: opi kotona ja nauti tuloksesta!

Kuinka tehdä harjoitus

Aseta ajastin. Tee ensimmäistä harjoitusta 40 sekuntia, sitten lepää 20 sekuntia ja siirry seuraavaan. Suorita koko kompleksi vuorotellen ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää. Jos et saa henkeä, työskentele 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia.

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

• Sivuhypyt tangossa + poistuminen kyykkyyn.
• Puristaa lehdistöä.
• Lankku hyppäämällä ja koskettamalla olkapäätä.
• Hyppää kyykkystä käsiseisoon.
• Nosta käsiä ja jalkoja polvillasi tangossa.

Jos jotkin liikkeet ovat sinulle liian vaikeita, katso alta, kuinka voit yksinkertaistaa niitä. Jäähdytä harjoituksen viiden kierroksen jälkeen neljällä venytysharjoituksella. Ne kaikki ovat videossa, ja yksityiskohtainen analyysi on artikkelin viimeisessä kappaleessa.

Kuinka harjoittaa

Sivuhypyt tangossa + poistuminen kyykkyyn

Pidä olkapäät ranteidesi päällä ja kiristä vatsalihaksia palatessasi lankkuun välttääksesi alaselän puristusta. Sinun täytyy hypätä kyykkyyn ja mennä uudelleen makuuasentoon, älä suoristu kokonaan.

Jos kyykkyhyppy epäonnistuu, poista se.

Puristaa lehdistöä

Älä nosta alaselkääsi lattiasta, älä laita käsiäsi pään päälle. Varmista, että lapaluiden irtoavat matosta joka kerta.

Leap Plank olkapää kosketuksella

Samanaikaisesti hyppää jalat yhteen - jalat erilleen lankussa ja kosketa vastakkaista olkapäätä kämmenelläsi. Kiristä vatsalihaksia, jotta alaselkäsi ei painu. Jos et pysty pitämään tasapainoa, tee tämä harjoitus koskematta olkapäätäsi.

Hyppää kyykkystä käsiseisoon

Astu kyykkyyn, aseta kätesi lattialle, työnnä pois jaloillasi ja mene käsiseisoon. Laske itsesi takaisin kyykkyyn ja nouse ylös. Jos pelkäät kaatua taaksepäin, tee se seinää vasten.

Harjoituksen helpottamiseksi älä nosta jalkojasi liian korkealle. Toimi ikään kuin potkaisit jotakuta takaapäin.

Nosta käsiä ja jalkoja polvillasi tangossa

Nosta käsiäsi ja jalkojasi korkeammalle, jotta selkälihakset toimivat hyvin. Tee se sujuvasti, vältä nykimistä.

Kuinka jäähtyä

Kolme harjoitusta tehdään peräkkäin. Lopun jälkeen sama toistuu toiseen suuntaan.

Syvä sivutyöntö

Upota syvään syöksyyn, käännä tukijalan polvi sivulle, suorista toinen jalka. Pidä selkäsi suorana. Vietä kahdeksan rauhallista hengityssykliä tässä asennossa, voit heilua hieman syventäen venytystä.

Jalan kääntäminen ulospäin (kyyhkysen asento)

Laajenna vartaloa oikealle ja aseta luistelujalkasi polvi lattialle. Yritä pitää selkäsi suorana. Voit nojata eteenpäin. Istu tässä asennossa kahdeksan hengitystä, nouse ja toista toisella puolella.

Jalan kääntäminen sisäänpäin

Takaisin syvään syöksylle ja käännä sitten varovasti käsiisi nojaten vartaloa vasemmalle ja aseta polvisi lattian sisäpuoli lattialle. Suorista selkäsi ja venytä ojennettua jalkaasi kohti. Istu tässä asennossa kahdeksan hengitystä, palaa sitten syvään syöksylle ja nouse ylös.